Strukoviny zaberajú a dôležité miesto v našej strave alebo by mali. Dokonca majú svoj vlastný deň! Áno, 10. február je Svetovým dňom strukovín. Prečo je však dôležité jesť strukoviny každý týždeň? Aké výhody nám prinášajú?
Karob, lupina, cícer, hrach, fazuľa, fazuľa, šošovica, sója... sú niektoré z najobľúbenejšie strukoviny. Ale čo je to strukovina? Organizácia Spojených národov pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO) definuje strukoviny ako jedlé semená strukovín, ktoré sa zbierajú na konzumáciu.
Výhody strukovín
Strukoviny majú v našom jedálničku tradične veľkú váhu a mali by v tom pokračovať. Ak sa pozrieme na jeho zloženie, je obmedzený vo vode a má vysoký obsah komplexných sacharidov (škrob a vláknina) a bielkovín. Vedeli ste, že strukoviny obsahujú približne dvojnásobok bielkovín v obilninách, ako je pšenica? Až tak, že sú jedným z hlavné zdroje bielkovín rastlinného pôvodu.
Okrem toho, sú bohaté na vlákninu takže pomáhajú zlepšovať zdravie tráviaceho traktu a znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení. Ak budete strukoviny konzumovať pravidelne, riziko koronárnych a kardiovaskulárnych ochorení bude nižšie.
Majú tiež a vysoký obsah železa. Šošovica, biela fazuľa, cícer a arašidy sú spomedzi strukovín tie s najvyšším obsahom železa. Železo, ktorého vstrebávanie môžete zlepšiť kombináciou týchto strukovín s potravinami, ktoré obsahujú vitamín C.
Medzi mikroživinami, ktoré obsahujú, vynikajú tieto: vitamíny skupiny B (kyselina listová), vitamín E a draslík, ale aj minerály ako vápnik a horčík. Tie sa líšia v závislosti od jednotlivých druhov strukovín, no vo všeobecnosti môžeme povedať, že majú ochranný účinok proti zápalom, oxidácii a poškodeniu pečene.
Strukoviny sú pre každého. v prirodzenom stave neobsahujú lepok, takže ich môžu konzumovať celiatici. Používajú sa aj pri diétach pre ľudí s cukrovkou, keďže pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi.
Vaša spotreba je odporúčané vo všetkých fázach; v detstve napríklad pomáhajú uspokojovať náročné denné energetické potreby. A dôležitosť konzumácie strukovín každý týždeň sa prenáša aj na ženy s menopauzou, pretože sa zdá, že pomáhajú znižovať príznaky.
Koľko ich začleníme do nášho týždenného jedálnička?
Súčasné odporúčania pre zdravých dospelých sú vo všeobecnosti z tri až štyri porcie týždenne. A čo rozumieme pod pojmom porcia? Surové množstvo asi 20-30 gramov na osobu. Tá malá hŕstka, o ktorej babičky vždy hovorili, ale to je lepšie merať.
Ideálny spôsob, ako doplniť strukoviny a dosiahnuť vyššiu hodnotu kvality bielkovín je sprevádzať ich obilninami. Prečo si myslíte, že tradične šošovica alebo cícer s ryžou? Fazuľu môžete kombinovať napríklad aj s quinoa alebo cestoviny s fazuľou.
V stredomorských krajinách, cícer, fazuľa a hrášok Sú to najkonzumovanejšie strukoviny a majú najdlhšiu tradíciu. V skutočnosti sa práve v týchto krajinách konzumujú v najväčšom množstve (8-23 g/osoba/deň), ak hovoríme o Európe. Možno to súvisí aj s tým, že sú lacné a že v najchudobnejších a najviac depresívnych oblastiach sa zvyknú používať ako proteínový základ namiesto tých, ktoré sú živočíšneho pôvodu.
Ako ich konzumujeme?
undefined lyžičkové jedlá Sú skvelou voľbou počas chladnejších mesiacov roka. Strukovinová dusená zelenina, spolu so zeleninou, obilninami a zemiakmi sú lahodnou, výživnou a veľmi upokojujúcou možnosťou. Nie je to však jediná alternatíva, ktorú musíme zaradiť do našej stravy.
Môžete sa pripraviť studené šaláty, vegetariánske hamburgery, paštéty, hummus a krémy, ktoré ich kombinujú so zeleninou as pridruženými živočíšnymi bielkovinami alebo bez nich. Skvelý nápad je tiež uvariť si strukoviny a pridať ich do jedál ako prílohu. Môžu sa uchovávať až tri dni v chladničke vo vzduchotesnej nádobe.
¿Te gusta tanto como a nosotras comer legumbres? En Bezzia tienes numerosas recetas con estas como protagonistas para incorporarlas a tu menú semanal.