7 nawyków, które przygotują organizm do snu

Konsekwentna codzienna rutyna relaksacyjna może pomóc ci spać szybciej i zdrowiej.

Wypróbuj dowolne z poniższych porady dotyczące rzeczy do zrobienia przed snem aby móc zasnąć, lub wszystkie.

Zgodnie z studiować z 1997 roku wykonane przez Szpital w Nowym Jorku – Centrum Medyczne Cornell, temperatura spada w nocy, zaczynając na dwie godziny przed snem i osiągając najniższy poziom o 4 rano lub 5 rano. Kiedy zanurzasz się w wannie, temperatura wzrasta, a to, że potem temperatura spada, sprawia, że ​​się odprężamy.

Na dwie godziny przed snem moczyć się w wannie przez 20 do 30 minut, radzi dr Joyce Walsleben, profesor nadzwyczajny w New York University School of Medicine: „Jeśli podniesiesz temperaturę o stopień lub dwa podczas kąpieli, bardziej obniży się temperatura pora snu jest bardziej prawdopodobna, aby zapaść w głęboki sen” – wyjaśnia. Prysznic jest mniej skuteczny, ale może też działać.

Późno w nocy organizm uwalnia chemiczną melatoninę, która powoduje senność, ale tylko wtedy, gdy otrzyma odpowiednie sygnały z otoczenia. ten melatonina jest hormonem ciemności, nie będzie płynąć przy włączonych światłach. Nasze ciało jest przygotowane tak, że o 21:==lub o 22:00 zaczynamy zmniejszać ilość światła. Siedzenie w słabo oświetlonym pokoju przed pójściem spać może nieświadomie przygotować nasz umysł do wydania ciału rozkazu, że czas iść spać.

Możesz pomóc swojemu ciału rozpoznać, że nadchodzi pora snu, ustalając rutyny i powtarzając je każdej nocy. Sugerujemy, że ludzie ustalają nocne rutyny regularnie przed snem, aby pomóc mózgowi przejść w tryb uśpienia. To jest coś, co zawsze powtarzamy i potwierdza to dr Gary Zammit, dyrektor Instytutu Zaburzeń Snu w Nowym Jorku. „Przygotowywanie ubrań na następny dzień, czesanie włosów lub mycie zębów – te nawyki mogą bardzo sprzyjać zasypianiu”.

Dawniej uważano, że picie szklanka mleka to pomogło spać. Nie dzieje się tak z powodu samego mleka, ale ponieważ był to akt, który powtarzano każdej nocy tuż przed pójściem spać, ciało otrzymało je jako wiadomość, aby iść spać.

Pomijanie regularnej filiżanki kawy, nawet w porze posiłku, powinno pomóc Ci szybciej zasnąć, ponieważ kofeina jest środkiem pobudzającym. Ludzie nie należy pić kofeiny po południu, zwłaszcza jeśli nie śpisz dobrze, bo może długo pozostawać w systemie.

Nawet pijący z kawa bezkofeinowa Uwaga: badanie Consumer Reports z 2007 r. wykazało, że kawy „bezkofeinowe” sprzedawane w różnych sieciach restauracji są bardzo zróżnicowane i zawierają aż 32 miligramy kofeiny na filiżankę. 

Nikotyna jest również środkiem pobudzającym; palenie na relaks przed snem może zrobić coś przeciwnego, przyspieszając tętno i utrzymywanie czujności mózgu, mówi Walsleben.

Nadrabianie korespondencji z przyjaciółmi może być relaksujące tuż przed snem, ale praktyka może wydłużyć czas spędzany w pobliżu. Podświetlane ekrany stymulująmówi Walsleben (w tym telewizory), więc najlepiej ich unikać.

Przed snem zacznij zwolnij swój mózg robienie czegoś relaksującego, jak czytanie w wygodnym fotelu, gdzie indziej niż łóżko. Przestań oglądać telewizję i sprawdzać pocztę.

Jeśli zimne stopy nie zasnąć, zwłaszcza zimą, rozgrzej je parą miękkich skarpet. Dodatkowa warstwa pod prześcieradłem może poprawić krążenie w kończynach, co często pomaga nam szybciej zasnąć.

Duży posiłek lub pikantna przekąska tuż przed snem może spowodować Twój układ pokarmowy pracuje w godzinach nadliczbowych podczas gdy reszta twojego ciała nie śpi. Alkohol w porze kolacji, nawet jeśli jest to tylko jeden drink, może powodować senność, ale zaburzy to twój schemat snu później i uniemożliwi wejście w głęboki, spokojny sen REM, którego potrzebujesz, aby poczuć się odświeżonym.