Ruch jest ważny dla zachowania naszego zdrowia, ale ze względu na estetykę możemy chcieć uzyskać bardziej zdefiniowane mięśnie. Dla tego ważne jest, aby konsekwentnie trenować na naszym obecnym poziomie fizycznym, aby być stałym i weź pod uwagę pewne czynniki, o których mówimy w tym artykule.
Jeśli myślisz o rozpoczęciu treningu swojego ciała, aby zyskać siłę lub masę mięśniową, nie przegap tego, co Ci dzisiaj powiemy.
Przed przystąpieniem do sprawy ważne jest, aby było to jasne zwiększanie rozmiaru mięśni to postępujący proces, który zależy od wielu czynników, jak zobaczymy, iw którym musimy umieć słuchać swojego ciała, aby nie przesadzić. To oznacza, że musimy bądź cierpliwy i wytrwały, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty.
Masa mięśniowa
Masa mięśniowa to objętość tkanki mięśniowej. Czym są mięśnie szkieletowe pozwala nam poruszać się i utrzymywać postawę.
Mięśnie są zdolne do zwiększania się zgodnie z zapotrzebowaniem na wysiłek, o który ich prosimy, co pozwala nam zdobyć siłę i wytrzymałość. Proces ten jest uznawany za przerost mięśni, czyli przyrost masy mięśniowej w wyniku treningu.
Dlaczego mięśnie rosną?
Zwykle mięśnie rosną, gdy włókna mięśniowe pękają podczas pracy. Kiedy mięsień jest odbudowywany, robi to w większym rozmiarze, aby poradzić sobie z pracą, której został poddany.
Dlatego, aby osiągnąć wzrost masy mięśniowej, musimy zwrócić uwagę na trzy podstawowe czynniki:
- Odpowiednie szkolenie który powoduje pęknięcia włókien mięśniowych.
- Jedzenie we właściwy sposób do naprawy mięśni.
- Dobrze wypocząć ponieważ jest to noc, kiedy mięśnie są naprawiane.
Trening zwiększający mięśnie
Jak już zapowiadaliśmy, stoimy w obliczu postępującej zmiany fizycznej, a zatem również szkolenie progresywne. Punktem wyjścia będzie nasz poziom fizyczny i stamtąd musimy osiągnąć mocne i wytrzymałe mięśnie przed rozpoczęciem treningu, który spowoduje ich wzrost.
Jeśli nie będziemy postępować zgodnie z tym procesem tak bardzo, jak to tylko możliwe, kończy się to kontuzjami i nie możemy trenować przez długi czas, po czym musimy zacząć od zera.
Ile trenować?
Jeśli zamierzasz rozpocząć trening od podstaw, najlepiej będzie wykonywać od trzech do czterech treningów w tygodniu, aby nabrać siły i wytrzymałości. W krótkim czasie ćwiczenia, które Cię kosztują, będą wydawać się łatwiejsze i nadejdzie czas, aby zrobić kolejny krok.
Aby zacząć zyskiwać siłę i wytrzymałość, połącz te ćwiczenia:
- sprinty
- Przysiady
- Zdominowany
- Pompki
- Abs
- Kroki
- talerze
- Burpees
- Barra
Jeśli zaczniesz od zaawansowany poziom lub już udało ci się zdobyć opór i siłę, ideałem jest ćwiczyć przez cztery dni ćwiczenia zwiększające objętość i dwa dni, podczas których wykonujemy krótką sesję nie dłuższą niż piętnaście minut ćwiczeń aerobowych.
Ćwiczenia zwiększające objętość masy mięśniowej
Zawsze musimy zaczynać od rozgrzewki, a kończyć rozciągając wszystkie mięśnie, które przepracowaliśmy.
Na początku najlepiej wykonywać ćwiczenia, o których mówiliśmy przed chwilą, zwłaszcza te, które są dla nas najtrudniejsze do wykonania. Krok po kroku możemy zwiększyć te ćwiczenia, dodając wagę. Na przykład: przysiady z obciążeniem, wypady z kettlebell itp.
Dodatkowo dodamy martwy ciąg oraz ćwiczenia na klatkę piersiową takie jak te, które można wykonywać na ławeczce.
Ile powtórzeń wykonać podczas sesji treningowych?
Ćwiczenia rozgrzewkowe należy wykonywać z niewielkim obciążeniem i około 15 powtórzeń.
Gdy zaczniemy sam trening, powtórzenia zostaną naznaczone naszym ciałem. Mogą zacznij od 10 do 12 powtórzeń i dwóch zestawów. Kiedy to jest dla nas łatwe wykonamy od 3 do 5 serii z tymi samymi powtórzeniami.
Musimy dostosować wagę tak, że koniec każdego ćwiczenia kosztuje nas to zrobienie, to znaczy osiągnięcie porażki w ostatnim powtórzeniu ostatniej serii, którą wykonujemy. Zawsze tak, uważając, aby nie zranić się, jeśli widzimy, że zawodzimy, zanim będziemy musieli chwilowo zmniejszyć ciężar.
Nigdy nie zapomnij się rozciągnąć.
Jakie czynniki są ważne, jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej?
Nasza genetyka
Genetyka idzie w parze ze wzrostem mięśni, co sprawia, że są ludzie, którzy mogą uzyskać bardziej rozwinięte mięśnie i szybciej niż inni ludzie. Dlatego musimy mieć świadomość, że nasze własne ciało wyznaczy jego granicę i musimy to uszanować.
Nasz poziom fizyczny
Aby rozpocząć, musimy być świadomi i rozpoznać, z jakiego poziomu fizycznego zaczynamy, i stopniowo zwiększać ten poziom wraz ze wzrostem naszej formy fizycznej, to znaczy jesteśmy bardziej odporni i silni.
Odpoczywaj i unikaj przetrenowania
Mięśnie rosną z dnia na dzień, kiedy ma miejsce naprawa włókien. Dlatego jest to logiczne Jeśli nie będziemy mieć odpowiedniego odpoczynku w nocy, nie uzyskamy dobrych wyników bez względu na to, jak dużo trenujemy.
W tym samym czasie dMusimy szanować rytmy naszego ciała, jeśli spróbujemy przełamać ograniczenia, które nas naznaczają, najprawdopodobniej doznamy kontuzji ponieważ nasze ciało nie może dostosować się do rytmu, który chcemy, aby przyjmowało.
Zachowaj ostrożność, jeśli zaczniesz odczuwać którykolwiek z następujących objawów:
- Lęk, depresja lub zły nastrój
- zmęczenie
- Występowaliśmy znacznie mniej niż wcześniej
- Wyzdrowienie zajmuje nam znacznie więcej czasu
- Mamy trudności z koncentracją
- Czujemy ból mięśni lub stawów
- Zmniejsza się nasz apetyt seksualny
- W przypadku kobiet brak miesiączki
Jeśli je czujesz, czas obniżyć poziom treningu i pozwolić ciału odpocząć, zanim ponownie nabierzesz tempa.
Nie zaniedbuj grup mięśni
Bardzo częstym błędem jest skupianie się na treningu górnej części ciała u mężczyzn, a u kobiet na dolnej. Niemniej jednak Jeśli chcemy być zdrowi, ważne jest, aby wszystkie nasze mięśnie pracowały jednakowo.
Dieta, która pomaga nam odżywić nasze mięśnie, aby uzyskać większe korzyści
Powinniśmy jeść pokarmy bogate w białko i ubogie w substancje zapalne układu pokarmowego, ponieważ te pokarmy uniemożliwiają nam prawidłowe wchłanianie składników odżywczych z tego, co jemy.
Jedz pokarmy, takie jak dorsz, krewetki, piersi z kurczaka lub indyka, jagnięcina lub wieprzowina. Także spożywać węglowodany w postaci owoców, orzechów i warzyw. I konsumuj bulwy zamienione w odporna skrobia.
Jedz także wysokiej jakości tłuszcze aby nasz organizm miał niezbędną żywność do produkcji niektórych hormonów, takich jak testosteron.
Najlepszymi źródłami tego typu tłuszczu są: błękitna ryba, jajka, oliwa z oliwek, awokado i trawka.
A przede wszystkim pamiętaj, że przyrost masy mięśniowej jest czymś progresywnym. Najpierw musimy nabrać siły, a następnie zwiększyć masę mięśniową, więc musimy być cierpliwi i nieustępliwi bez obciążania naszego organizmu.
Może możesz być zainteresowany:
- Ćwiczenia spalające więcej kalorii i eliminujące uparty tłuszcz
- Joga dla początkujących: ćwiczenia na rozpoczęcie tej bardzo korzystnej praktyki
- Najlepsze ćwiczenia tonizujące nogi