Jacobsons progressive muskelavslappingsteknikk hjelper til med å redusere angstnivåer gjennom forskjellige spennings- og avslapningsøvelser.
Disse øvelsene kan spille en veldig viktig rolle i alle som ønsker å finne litt harmoni på slutten av dagen eller å starte den på en avslappet måte.
Det er mange mennesker som synes det er vanskelig å kontrollere angst, stress og nervøsitet, eller det er noe de mener er utenfor deres rekkevidde. Å føle seg overveldet av situasjonene og opplevelsene i livet vårt er veldig vanskelig fra et psykologisk og emosjonelt perspektiv. Dermed, verktøy som progressiv muskelavslapping er veldig interessant å ta kontroll av følelsene våre.
Kanskje du kanskje er interessert i:
- Nøkler til forbedring av selvledelse og emosjonell helse
- Emosjonell selvledelse i vanskelige tider som den nåværende med koronaviruskarantene
- Hvordan lære å være mer positiv
Hva er Jacobsons progressive muskelavslapping?
Det er mange nyttige verktøy for å håndtere situasjoner som forårsaker oss stress, men uten tvil er de mest relevante de som lærer oss å lytte til kroppen vår og legge merke til hva som begynner å skje med oss for å handle før vi føler oss overveldede.
Progressiv muskelavslapping kan bli, i denne forstand, et veldig nyttig selvkontrollverktøy. Er en enkel teknikk for å utføre og trene, med påvist effektivitet. Øvelsene hans kan gjøres nesten hvor som helst, og med trening kan du oppnå ikke ubetydelige resultater.
Av alle disse grunnene er det en teknikk som kan brukes når andre avslappende aktiviteter er umulige eller som den viktigste avslappende aktiviteten.
Hva er Jacobsons progressive muskelavslapping til?
Progressiv muskelavslapping søker to hovedmål: på den ene siden lære oss å forstå våre egne muskelsignaler og lære å handle på disse signalene.
Stress, angst og generelt viktig aktivering utvikler seg etter en stigende kurve til toppen av personlig aktivering.
Hvis det høydepunktet er nådd, mister vi kontrollen av det som skjer med oss, og derfor kan vi ikke svare på hvordan vi vil. Derfor er det viktig å kjenne signalene før det punktet og være i stand til å kontrollere aktiveringen uten å la den nå sitt maksimale.
Ved riktig trening vil personen kunne gjenkjenne nivået av muskelspenning som de forskjellige områdene av kroppen har.
Hvordan utføre progressiv muskelavslapping?
For å starte med denne teknikken, anbefales det å gå til noen som allerede har mestret den og dermed unngå mulig selvskading.
I begynnelsen er det også nødvendig finne et sted hvor vi føler oss komfortable, La oss få vite at vi ikke blir avbrutt, og vi er avslappede for å kunne trene. Over tid kan disse øvelsene praktiseres hvor som helst.
Vi kan øve muskelavslapping eller sitte eller ligge, etter vårt valg.
Vi begynner klStrekk musklene, i den rekkefølgen som er oppført nedenfor, i 5 sekunder, og slapp dem av i 20 sekunder. Når en muskelgruppe har blitt spent og avslappet, vil den gå videre til den neste på listen til den er ferdig.
Det kan være vanskelig i begynnelsen å telle tiden, så vi kan hjelpe oss selv med noen vi stoler på å fokusere utelukkende på musklene våre.
Muskler som skal trenes for muskelavslapping
Det er viktig å stramme og løsne følgende muskler, i den rekkefølgen de vises i denne listen:
- Dominerende hånd og underarmer: du må knytte neven som om du ville slå.
- Dominant biceps: prøv å bringe håndleddet til skulderen mens du holder hånden avslappet.
- Ikke-dominerende hånd og underarmer: vi gjentar det samme som i den andre armen.
- Ikke-dominerende biceps: Vi gjentar det samme som i en annen arm.
- Pannemuskler: løft øyenbrynene kraftig.
- Øyne: lukk øyelokkene tett.
- Nese og øvre kinn: rynk nesen med kraft som om vi sto overfor noe ubehagelig.
- Nedre kinn, kjeve og tunge: å trykke ganen med tungen, knytte tennene til du kjenner spenningen i hele kjeveområdet.
- Nakke- og halsområdet: det er to varianter avhengig av posisjonen vi er i.
- Sittende: prøv å berøre brystet med haken
- Ligge ned: presse hodet mot sengen, gulvet eller overflaten vi er på.
- Skulder og øvre del av ryggen: trekk skuldrene dine tilbake og prøver å bringe dem sammen.
- Bryst: pust dypt og slipp luften med makt.
- Magemuskler: legg magen inn som om vi gjorde en hypopressiv mage.
- Korsrygg: bukk ryggen og trekk magen ut.
- Dominant ben: tramp. Ved legg, strekk benet med foten utover.
- Ikke-dominerende ben: gjenta samme bevegelse for det andre benet.
Kanskje du kanskje er interessert i:
- Avslappingsteknikker for å øve hjemme
- Meditasjon Er det mulig å la tankene være tomme?
- Mat som hjelper deg med å slappe av og bekjempe stress
Viktigheten av trening og utholdenhet
Som nesten alle øvelser hvis fordeler vi ønsker å føle, Du må øve på det ofte og etablere en treningsrutine. Det ideelle, i dette tilfellet, ville være å øve på disse spennings- og avslapningsøvelsene to ganger om dagen i omtrent 20 minutter.
De fleste av disse øvelsene kan gjøres på en luskete måte hver gang vi trenger dem for å slappe av og fokusere tankene våre på trening.
Over tid, etter å ha trent, vil vi kunne føle fordelene. Og det er at når musklene våre trekker seg sammen og spennes naturlig på grunn av stress, spenning eller angst, vil en påfølgende avspenning også komme. Dermed vil virkningen som situasjonen vi står overfor forårsaker på oss bli dempet.
Således, det er mulig å utdanne musklene til å løsne når de føler spenning Og det har redusert angstnivået. Videre dette tilbyr en følelse av velvære ved å kunne temme angst og nervøsitet etter eget ønske.
Kanskje du kanskje er interessert i:
- Fordelene med stillhet for ditt velvære hver dag
- Emosjonell intelligens I. Å kjenne følelsene våre
- Vaner med vellykkede mennesker