Bergerak adalah penting untuk menjaga kesihatan kita, tetapi juga, untuk estetika kita mungkin ingin mendapatkan otot yang lebih jelas. Untuk ia adalah mustahak untuk mengikuti latihan yang konsisten pada tahap fizikal kita sekarang, agar tetap berterusan dan mempertimbangkan faktor-faktor tertentu, yang kita bicarakan dalam artikel ini.
Sekiranya anda berfikir untuk mula melatih badan anda, sama ada untuk mendapatkan kekuatan atau untuk mendapatkan jisim otot, jangan ketinggalan apa yang kami sampaikan hari ini.
Sebelum memasuki subjek, penting untuk menjelaskannya meningkatkan ukuran otot adalah proses progresif yang bergantung pada banyak faktor, seperti yang akan kita lihat, dan di mana kita mesti tahu bagaimana mendengar badan kita agar tidak berlebihan. Ini bermaksud bahawa kita harus bersabar dan tekun untuk mencapai hasil yang diharapkan.
Jisim otot
Jisim otot adalah isipadu tisu otot badan. Otot rangka adalah apa membolehkan kita bergerak dan mengekalkan postur.
Otot adalah mampu meningkat sesuai dengan permintaan usaha yang kita minta dari mereka, yang memungkinkan kita memperoleh kekuatan dan daya tahan. Proses ini diakui sebagai hipertrofi otot, iaitu peningkatan otot akibat latihan.
Mengapa otot tumbuh?
Kebiasaannya, otot tumbuh ketika myofibersnya pecah semasa bekerja. Apabila otot itu membina semula, ia melakukannya dengan ukuran yang lebih besar untuk mengatasi pekerjaan yang telah dilakukannya.
Oleh itu, untuk mencapai peningkatan jisim otot, kita mesti memperhatikan tiga faktor asas:
- Latihan yang betul yang menghasilkan pecahan myofibers.
- Beri makan dengan betul untuk memperbaiki otot.
- Untuk berehat dengan baik kerana pada waktu malam ketika otot diperbaiki.
Latihan untuk meningkatkan otot
Seperti yang telah kami umumkan, kami menghadapi perubahan fizikal yang progresif dan oleh itu juga menghadapi a latihan progresif. Titik permulaan akan ditandai oleh tahap fizikal kita dan dari situ kita mesti mencapai otot yang kuat dan tahan sebelum memulakan latihan yang menjadikannya bertambah.
Sekiranya kita tidak mengikuti proses ini sebanyak mungkin, kita akhirnya cedera dan kita tidak dapat berlatih untuk waktu yang lama, selepas itu kita harus bermula dari awal.
Berapa banyak untuk melatih?
Sekiranya anda akan memulakan latihan dari awal, yang terbaik adalah melakukan antara tiga hingga empat latihan seminggu untuk mendapatkan kekuatan dan daya tahan. Dalam masa yang singkat, latihan yang menelan belanja anda akan kelihatan lebih sederhana dan akan tiba masanya untuk mengambil langkah lain.
Untuk mula memperoleh kekuatan dan daya tahan, gabungkan latihan berikut:
- Sprints
- Squats
- Dikuasai
- Pushups
- Abs
- Selesaikan
- pinggan
- Burpees
- Barra
Sekiranya anda bermula dari a tahap maju atau anda sudah berjaya mendapatkan daya tahan dan kekuatan, yang ideal adalah melatih latihan selama empat hari untuk mendapatkan jumlah dan dua hari di mana kita melakukan sesi pendek tidak lebih dari lima belas minit latihan aerobik.
Latihan untuk meningkatkan jumlah jisim otot
Kita mesti selalu memulakan dengan pemanasan dan menyelesaikan dengan meregangkan semua otot yang telah kita kerjakan.
Pada mulanya, lebih baik melakukan latihan yang telah kita bincangkan sebentar tadi, terutama yang paling sukar untuk kita lakukan. Sedikit demi sedikit kita dapat tingkatkan latihan ini dengan menambahkan berat badan. Contohnya: jongkok berwajaran, kettlebell lunges, dll.
Di samping itu, kami akan menambah deadlift dan latihan pektoral seperti yang boleh dilakukan di bangku simpanan.
Berapa banyak wakil yang perlu dilakukan dalam sesi latihan kelantangan?
Latihan memanaskan badan harus dilakukan dengan sedikit berat dan kira-kira 15 pengulangan.
Apabila kita memulakan latihan itu sendiri, pengulangan akan ditandai oleh badan kita. Boleh mulakan dengan antara 10 hingga 12 pengulangan dan dua set. Apabila ini mudah bagi kita kami akan menjalankan antara siri 3 dan 5 dengan pengulangan yang sama.
Kita mesti menyesuaikan berat badan sehingga akhir setiap latihan memerlukan kita untuk melakukannya, iaitu untuk mencapai kegagalan dalam pengulangan terakhir dari siri terakhir yang kita lakukan. Sentiasa, ya, berhati-hati untuk tidak mencederakan diri kita sendiri, jika kita melihat bahawa kita gagal sebelum ini kita mesti mengurangkan berat badan untuk saat ini.
Jangan lupa untuk meregangkan.
Faktor apa yang penting untuk mendapatkan jisim otot?
Genetik kita
Genetik berganding bahu dengan pertumbuhan otot, menjadikan ada orang yang dapat memperoleh otot yang lebih maju dan lebih cepat daripada orang lain. Oleh itu, kita mesti sedar bahawa badan kita sendiri akan mencapai hadnya dan kita mesti menghormatinya.
Tahap fizikal kita
Untuk memulakan kita harus sedar dan mengenali dari tahap fizikal mana kita mulai dan sedikit demi sedikit meningkatkan tahap ketika bentuk fizikal kita meningkat, iaitu, kita lebih tahan dan kuat.
Rehat dan elakkan latihan berlebihan
Otot tumbuh semalaman, semasa pembaikan gentian berlaku. Oleh itu adalah logik bahawa Sekiranya kita tidak cukup berehat pada waktu malam, kita tidak akan mendapat hasil yang baik tidak kira berapa banyak kita melatih.
Pada masa yang sama, dKita mesti menghormati irama badan kita, jika kita cuba melanggar batas yang menandakan kita, kemungkinan besar kita akan mengalami kecederaan kerana badan kita tidak dapat menyesuaikan diri dengan irama yang kita inginkan.
Berhati-hati jika anda mula merasakan salah satu daripada gejala berikut:
- Kegelisahan, kemurungan, atau mood rendah
- Keletihan
- Kami membuat persembahan lebih rendah daripada sebelumnya
- Kami memerlukan masa lebih lama untuk pulih
- Kami sukar menumpukan perhatian
- Kami merasakan sakit otot atau sendi
- Selera seksual kita berkurang
- Dalam kes wanita, kekurangan haid
Sekiranya anda merasakannya, sudah tiba masanya untuk menurunkan tahap latihan anda dan membiarkan badan anda pulih sebelum mengambil langkah semula.
Jangan mengabaikan kumpulan otot
Merupakan kesalahan yang sangat biasa untuk memberi tumpuan latihan pada bahagian atas badan untuk lelaki dan fokus pada bahagian bawah untuk wanita. Walaupun begitu Sekiranya kita ingin sihat, adalah penting untuk bekerja semua otot kita secara sama rata.
Diet yang membantu kita menyuburkan otot kita untuk mendapatkan faedah yang lebih besar
Kita mesti makan makanan tinggi protein dan rendah keradangan sistem pencernaan kerana makanan ini akan menghalang kita daripada menyerap nutrien makanan yang kita makan dengan betul.
Makan makanan seperti ikan kod, udang, ayam atau ayam belanda, domba atau daging babi. Juga mengambil karbohidrat dalam bentuk buah-buahan, kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Dan memakan ubi yang berubah menjadi pati tahan.
Makan juga lemak berkualiti supaya badan kita mempunyai makanan yang diperlukan untuk menghasilkan hormon tertentu seperti testosteron.
Sumber lemak jenis ini adalah: ikan biru, telur, minyak zaitun, alpukat dan daging rumput.
Dan di atas semua ingat bahawa peningkatan jisim otot adalah sesuatu yang progresif. Mula-mula kita mesti mendapat kekuatan dan kemudian meningkatkan jisim otot kita, jadi kita mesti bersabar dan tetap tanpa menekan badan kita.
Mungkin anda mungkin berminat:
- Latihan yang membakar lebih banyak kalori dan menghilangkan lemak degil
- Yoga untuk pemula: latihan untuk memulakan latihan yang sangat bermanfaat ini
- Senaman terbaik untuk menegangkan kaki