Džeikobsona progresējošā muskuļu relaksācijas tehnika palīdz samazināt trauksmes līmeni, izmantojot dažādus spriedzes un relaksācijas vingrinājumus.
Šie vingrinājumi var būt ļoti nozīmīgi ikvienam, kurš dienas beigās vēlas atrast mazliet harmonijas vai sākt to mierīgi.
Ir daudz cilvēku, kuriem ir grūti kontrolēt trauksmi, stresu un nervozitāti, vai arī tas, viņuprāt, viņiem nav pieejams. No psiholoģiskā un emocionālā viedokļa ir ļoti grūti justies pārņemtiem mūsu dzīves situācijām un pieredzei. Tādējādi instrumenti, piemēram, progresējoša muskuļu relaksācija, ir ļoti interesanti, lai iegūtu kontroli no mūsu emocijām.
Varbūt jūs varētu interesēt:
- Atslēgas pašpārvaldes un emocionālās veselības uzlabošanai
- Emocionālā pašpārvalde grūtos brīžos, piemēram, pašreizējā ar koronavīrusa karantīnu
- Kā iemācīties būt pozitīvākam
Kāda ir Džeikobsona progresējošā muskuļu relaksācija?
Ir daudz noderīgu rīku, lai risinātu situācijas, kas mums rada stresu, taču, bez šaubām, visatbilstošākie ir tie, kas iemāca ieklausīties savā ķermenī un pamanīt to, kas ar mums sāk notikt, lai rīkotos, pirms jūtamies nomākti.
Progresīva muskuļu relaksācija šajā ziņā var kļūt par ļoti noderīgu paškontroles instrumentu. Vai ir vienkārša izpildāmā un apmācāmā tehnika ar pierādītu efektivitāti. Viņa vingrinājumus var veikt gandrīz visur, un ar apmācību jūs varat sasniegt ne mazsvarīgus rezultātus.
Visu šo iemeslu dēļ tā ir tehnika, kuru var izmantot, ja citas relaksējošas aktivitātes nav iespējamas, vai kā galveno relaksējošo darbību.
Kāda ir Džeikobsona pakāpeniskā muskuļu relaksācija?
Progresīvai muskuļu relaksācijai ir divi galvenie mērķi: no vienas puses iemācīt mums saprast mūsu pašu muskuļu signālus un iemācīties rīkoties pēc šiem signāliem.
Stress, trauksme un vispār jebkura svarīga aktivizēšanās attīstās pēc augšupejošas līknes līdz personiskās aktivizācijas virsotnei.
Ja tiek sasniegts šis augstākais punkts, mēs zaudējam kontroli par to, kas ar mums notiek, un tāpēc mēs nevaram atbildēt, kā mēs vēlētos. Tāpēc ir svarīgi zināt signālus pirms šī punkta un spēt kontrolēt aktivāciju, neļaujot tai sasniegt maksimumu.
Pienācīgi apmācot, cilvēks varēs atpazīt muskuļu sasprindzinājuma līmeni, kāds ir viņu ķermeņa dažādajās vietās.
Kā veikt progresējošu muskuļu relaksāciju?
Lai sāktu ar šo tehniku, ieteicams doties pie kāda, kurš to jau ir apguvis, un tādējādi izvairīties no iespējamās sevis kaitēšanas.
Arī sākumā tas ir nepieciešams atrodiet vietu, kur mēs jūtamies ērti, Paziņojiet mums, ka mūs netraucēs un mēs esam atviegloti, lai varētu trenēties. Laika gaitā šos vingrinājumus var praktizēt jebkur.
Mēs varam praktizēt muskuļu relaksāciju vai sēdus vai guļus, pēc mūsu izvēles.
Mēs sāksim plkstIzstiepiet muskuļus zemāk uzskaitītajā secībā 5 sekundes, pēc tam atslābiniet tos 20 sekundes. Kad muskuļu grupa ir saspringta un atslābināta, tā pāriet uz nākamo sarakstā līdz beigām.
Sākumā var būt grūti skaitīt laiku, tāpēc mēs varam palīdzēt sev no kāda cilvēka, kuram uzticamies, koncentrēties tikai uz muskuļiem.
Muskuļi jātrenē muskuļu relaksācijai
Ir svarīgi pievilkt un atbrīvot šādus muskuļus tādā secībā, kādā tie parādās šajā sarakstā:
- Dominējošā roka un apakšdelmi: tev jāsavilk dūrīte, it kā gribētos iesist.
- Dominējošais bicepss: mēģiniet celt plaukstu pie pleca, turot roku atslābinātu.
- Rokas un apakšdelmi, kas nav dominējošie: mēs atkārtojam to pašu, ko otrā rokā.
- Bicepss, kas nav dominējošs: Mēs atkārtojam to pašu, ko citā rokā.
- Pieres muskuļi: spēcīgi paceliet uzacis.
- Acis: cieši aizveriet plakstiņus.
- Deguns un augšējie vaigi: spēcīgi saburziet degunu tā, it kā mums būtu darīšana ar kaut ko nepatīkamu.
- Apakšējie vaigi, žoklis un mēle: piespiežot aukslēju ar mēli, sakosciet zobus, līdz jūtat spriedzi visā augšžokļa zonā.
- Kakla un rīkles zona: ir divi varianti atkarībā no stāvokļa, kurā atrodamies.
- Sēžot: mēģiniet pieskarties krūtīm ar zodu
- Gulēšana: nospiežot galvu pret gultu, grīdu vai virsmu, uz kuras atrodamies.
- Pleci un muguras augšdaļa: atvelciet plecus, mēģinot tos apvienot.
- Krūtis: dziļi ieelpojiet un atbrīvojiet gaisu ar spēku.
- Vēdera muskuļi: ielieciet vēderu tā, it kā mēs darītu hipopresīvu vēderu.
- Muguras lejasdaļa: izlieciet muguru un izvelciet vēderu.
- Dominējošā kāja: stomp. Gulēšanas gadījumā izstiepiet kāju ar kāju uz āru.
- Nedominējoša kāja: atkārtojiet to pašu kustību otrai kājiņai.
Varbūt jūs varētu interesēt:
- Relaksācijas paņēmieni, lai praktizētu mājās
- Meditācija Vai ir iespējams atstāt prātu tukšu?
- Pārtika, kas palīdz atpūsties un cīnīties ar stresu
Apmācības un neatlaidības nozīme
Tāpat kā gandrīz jebkurš vingrinājums, kura priekšrocības mēs vēlamies izjust, Jums tas bieži jāpraktizē un jāizveido apmācības kārtība. Ideāls šajā gadījumā būtu praktizēt šos spriedzes un relaksācijas vingrinājumus divas reizes dienā apmēram 20 minūtes.
Lielāko daļu šo vingrinājumu var veikt sneaky veidā katru reizi, kad mums tie ir nepieciešami, lai atslābinātu ķermeni un koncentrētu prātu uz apmācību.
Laika gaitā, apmācīti, mēs varēsim sajust ieguvumus. Un tas ir tas, ka tad, kad stresa, spriedzes vai trauksmes dēļ mūsu muskuļi dabiski saraujas un sasprindzinās, pienāks arī turpmāka relaksācija. Tādējādi tiks mazināta ietekme, kādu mums rada pašreizējā situācija.
Tādējādi, ir iespējams izglītot muskuļus atslābināties, kad viņi izjūt spriedzi Un tas ir samazinājis trauksmes līmeni. Turklāt tas piedāvā labsajūtu, spējot pieradināt satraukumu un nervozitāti pēc vēlēšanās.
Varbūt jūs varētu interesēt:
- Klusuma priekšrocības jūsu labsajūtai katru dienu
- Emocionālā inteliģence I. Zinot mūsu emocijas
- Veiksmīgu cilvēku paradumi