Dzelzs ir būtiska uzturviela ko mēs nevaram palaist garām, jo tam ir izšķiroša nozīme sarkano asins šūnu ražošanā un skābekļa transportēšanā uz visām ķermeņa šūnām. Trūkums var izraisīt anēmiju, tāpēc šodien mēs dalāmies ar 25 ar dzelzi bagātiem pārtikas produktiem, kas jāiekļauj savā uzturā, lai mēģinātu no tā izvairīties.
Ir daudz pārtikas produktu, kas satur dzelzi, taču tikai daži no mums zina, ka dzelzs ir augu izcelsmes Tas nav tik viegli uzsūcas piemēram, dzīvnieku izcelsmes. Gliemenes, piemēram, gliemenes, gliemeži un vēžveidīgie, kopā ar aknām, kaltētām pupiņām vai lēcām ir daži no pārtikas produktiem, kuros ir visvairāk dzelzs, taču uzzināsim vairāk!
Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti
Zemāk mēs dalāmies ar tiem, kurus dzelzs daudzuma ziņā būtu visinteresantāk saturēt. vairāk nekā 7 miligrami uz 100 gramiem. Tomēr paturiet prātā, ka ne visi no tiem ir vienlīdz interesanti uzturvērtības ziņā vai arī ne visi no tiem ļauj sasniegt šo dzelzs devu veselīgā veidā ar parastu porciju. Ir krāpnieciski ēdieni, kas ir vieni no bagātākajiem ar dzelzi.
Gliemenes un gliemeži
No vēžveidīgajiem dzelzs satura ziņā kūku ieņem gliemenes un gliemeži. Tomēr to cenas dēļ tie nav pārtikas produkti, ko lielākā daļa no mums var patērēt bieži. Bet ar tiem var pagatavot daudzus gardus ēdienus.
Veselas auzas
Veselas auzas nodrošina mums lielāku kalcija, dzelzs un cinka daudzumu nekā citi graudaugi, jo tie nesatur nātriju. Patērējiet to arielej vai dārzeņu dzērienu brokastīs vai iekļaujiet to veselīgi cepumi ar banānu vai ābolu.
Asins desa
Melnajā pudiņā ir ievērojams dzelzs daudzums, tomēr tas nav ēdiens, ko mēs varētu klasificēt kā interesantu un kas būtu jāiekļauj uzturā ne tikai sporādiski.
Aknas
iekšējie orgāni Kopumā tie nodrošina labu dzelzs daudzumu, tāpēc tie vienmēr ir ieteicami, īpaši aknas, lai pastiprinātu šo uzturvielu. Tomēr tie nav pārtikas produkti, kas būtu īpaši pievilcīgi jaunākajām paaudzēm.
Mīdijas
Mīdijām ir apkārt 4,5 mg dzelzs uz 100 gramiem, papildus tam, ka tie ir bagāti ar citām minerālvielām, piemēram, kalciju, kāliju, magniju, jodu, selēnu un fosforu, kā arī B grupas vitamīniem Ēdiet tos svaigus, labi notīrītus un tvaicētus.
Olu dzeltenums
Olas dzeltenums satur 93% no olas dzelzs satura, lai arī kā tas būtu nehēma dzelzs un tāpēc grūti uzsūcas. Tāpēc nav vērts atdalīt dzeltenumus no baltumiem. Labākais veids, kā veselīgi baudīt olu, ir vesela, grilēta vai vārīta.
Austeres
Austeres ir visaugstāk novērtētais molusks, kas rezervēta lieliskiem gadījumiem un nozīmīgiem banketiem augstās cenas dēļ. Tomēr papildus tam, ka tas ir ekskluzīvs ēdiens, tas ir arī viens no bagātākajiem ar uzturvielām, piemēram, dzelzi.
Melnā šokolāde
Kad mēs runājam par tumšo šokolādi, mēs runājam par šokolādi ar 90% kakao. Jā, pateicoties augstajam kakao saturam, tajā ir arī augsts dzelzs saturs, taču tas nav atrodams molekulārā formā, kas atvieglo visu tā uzsūkšanos. Tātad, jā, tas ir bagāts ar dzelzi, taču šī iemesla dēļ tas nav interesants ēdiens, pat ja jums tas patīk un izbaudāt vienu unci dienā.
Lēcas un pupiņas
Lēcas ir lielisks dzelzs avots, kā arī nodrošina labu daudzumu olbaltumvielas, šķiedrvielas un citas uzturvielas būtiski. Tie ir arī ļoti daudzpusīgi; jūs varat iekļaut tos savā vegānu uzturā salātos, sautējumi, krēmi vai dārzeņu burgeri.
Amarants un čia sēklas
the mazas zeltainas sēkliņas Amaranta paleo satur arī ievērojamu daudzumu dzelzs, šķiedrvielu, mangāna, magnija un antioksidantu. Ar riekstu, nedaudz pikantu garšu tas tiek mazgāts un pēc tam pagatavots, lai to lietotu tāpat kā kvinoju vai čia, vēl vienu no sēklām, kurās ir visvairāk dzelzs. Varat to pagatavot ar dažiem sautētiem dārzeņiem vai izmantot, lai piešķirtu tekstūru dārzeņu krēmam.
Pistācijas
Pistācijas, kad runa ir par dzelzi, šķiet visinteresantākais rieksts. Varat tos ņemt līdzi uz darbu, lai apēstu no rīta, pievienotu salātiem, savam brokastis ar jogurtu vai auzu pārslas vai jūsu deserti.
Citi pārtikas produkti
Ir arī citi ēdieni nav tik bagāts ar dzelzi bet tikpat interesanti saskaitīt un sasniegt nepieciešamo devu dienā, lai nerastos šīs uzturvielas trūkumi. Ņem tos vērā un izbaudi sabalansētu uzturu, kurā katram ir sava vieta.
- Aunazirņi. Pākšaugi ir labākais sabiedrotais, lai izvairītos no dzelzs deficīta, ievērojot vegānu diētu. Apvienojiet tos savā uzturā, lai tas būtu līdzsvarots, un pārliecinieties, ka katru nedēļu lietojat vismaz 3 šīs porcijas.
- Tofu un sojas atvasinājumi. Tofu un citi sojas atvasinājumi ir lielisks dzelzs avots. Bet arī lielisks olbaltumvielu avots vegāniem un veģetāriešiem, jo tie satur no 10 līdz 19 g vienā porcijā, kā arī kalciju, fosforu un magniju. To var pagatavot vairākos veidos, no sautētiem pat cepešus vai desertus.
- Kvinoja. Šo pseidograudu pārslu var lietot kā garnējumu, sajaukt salātos vai pat izmantot maltās gaļas vietā vegānu burgeros.
- Mandeles. Mandeles ir lieliska iespēja iegūt dzelzi, turklāt tās ir veselīgu olbaltumvielu un mononepiesātināto tauku avots. Tie satur arī E vitamīnu, kalciju un magniju. Tos var lietot vienu pašu starp ēdienreizēm, iekļaut salātos vai lietot a mandeļu sviests uzkodās vai brokastīs.
- Rieksti. Vēl viens rieksts ar ievērojamu dzelzs saturu ir valrieksti. Paņemiet sauju rīta vidū vai pievienojiet tos salātiem.
- Spināti. Šis lapu zaļais dārzenis ir pazīstams ar augstu dzelzs saturu. Turklāt tas ir bagāts ar A un C vitamīnu, folijskābi un šķiedrvielām. To var pievienot smūtijiem, sautēt kā garnējumu, iekļaut kartupeļu vai pākšaugu sautējumos vai pat izmantot kā bāze salātiem.
- Teļa gaļa. Pēc orgānu gaļas sarkanā gaļa, īpaši liellopu un jēra gaļa, ir gaļa ar vislielāko dzelzs daudzumu, aptuveni 3 mg dzelzs uz 100 gramiem.
- Aitas gaļa. Kopā ar liellopu gaļu jēra gaļa ir viena no gardākajām.
- Žāvētas vīģes un žāvētas plūmes. Šie žāvētie augļi ir garšīgs veids, kā iegūt dzelzi. Tos var lietot atsevišķi kā uzkodu, bet arī iekļaut vegānu jogurtos, putrās, smūtijos un vegāniskajos desertos.
- Pīles gaļa. Lai gan uz mūsu galdiem tas nav tik izplatīts, pīles gaļa ir arī laba iespēja dzelzs pievienošanai, jo tā nodrošina apmēram 2,5 mg uz 100 gramiem.
Bez šiem savā uzturā var iekļaut arī zirņus, sardīnes, garneles, lapu kāpostus, mango... lai gan to dzelzs daudzums nav īpaši ievērojams, tie visi ir interesanti ēdieni, kam var būt vieta uzturā. sabalansēts un veselīgs uzturs.