Jacobson의 점진적 근육 이완 기술 다양한 긴장과 이완 운동을 통해 불안 수준을 줄이는 데 도움이됩니다.
이 운동은 하루가 끝날 때 약간의 조화를 찾거나 편안한 방식으로 시작하려는 모든 사람에게 매우 중요한 역할을 할 수 있습니다.
불안, 스트레스, 초조함을 조절하는 것이 매우 어렵거나 자신의 손이 닿지 않는 것이라고 생각하는 사람들이 많이 있습니다. 우리 삶의 상황과 경험에 압도되는 느낌은 심리적, 정서적 관점에서 매우 어렵습니다. 그러므로, 점진적 근육 이완과 같은 도구는 매우 흥미 롭습니다. 우리 감정의.
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Jacobson의 점진적 근육 이완이란 무엇입니까?
스트레스를 유발하는 상황을 처리하는 데 유용한 도구가 많이 있지만 의심 할 여지없이 가장 관련성이 높은 도구는 압도 감을 느끼기 전에 행동하기 위해 우리 몸에 귀 기울이고 어떤 일이 일어나고 있는지 알아 차리는 것입니다.
점진적 근육 이완은 이러한 의미에서 매우 유용한자가 통제 도구가 될 수 있습니다. 이다 검증 된 효과로 수행하고 훈련하는 간단한 기술. 그의 운동은 거의 모든 곳에서 할 수 있으며 훈련을 통해 상당한 결과를 얻을 수 있습니다.
따라서 다른 이완 활동이 불가능할 때 또는 주요 이완 활동으로 사용할 수있는 기술입니다.
Jacobson의 점진적 근육 이완은 무엇입니까?
점진적 근육 이완은 두 가지 주요 목표를 추구합니다. 우리 자신의 근육 신호를 이해하고 이러한 신호에 따라 행동하는 방법을 배우도록 가르칩니다.
스트레스, 불안 및 일반적으로 중요한 활성화는 상승 곡선을 따라 진화합니다. 개인 활성화의 절정까지.
그 최고점에 도달하면 통제력을 잃습니다 우리에게 무슨 일이 일어나고 있는지 우리가 원하는 방식으로 대답 할 수 없습니다. 따라서 해당 지점 이전의 신호를 알고 최대 값에 도달하지 않고 활성화를 제어 할 수있는 것이 중요합니다.
적절한 훈련을 통해 환자는 신체의 여러 부위가 존재하는 근육 긴장 수준을 인식 할 수 있습니다.
점진적 근육 이완을 수행하는 방법?
이 기술을 시작하려면 이미 숙달 한 사람에게 가서 자해 가능성을 피하는 것이 좋습니다.
또한 처음에는 우리가 편안한 곳을 찾고 우리가 방해받지 않고 훈련 할 수 있도록 편안하다는 것을 알려주십시오. 시간이 지남에 따라 이러한 운동은 어디서나 연습 할 수 있습니다..
근육 이완을 연습하거나 앉거나 누워, 우리의 선택에.
우리는아래 나열된 순서대로 5 초 동안 근육을 펴고 20 초 동안 이완시킵니다. 근육 그룹이 긴장되고 이완되면 완료 될 때까지 목록의 다음 근육 그룹으로 이동합니다.
처음에는 시간을 세는 것이 어려울 수 있으므로 우리는 근육에만 집중할 수있는 신뢰하는 사람과 함께 스스로를 도울 수 있습니다.
근육 이완을 위해 훈련 할 근육
이 목록에 나타나는 순서대로 다음 근육을 조이고 푸는 것이 중요합니다.
- 지배적 인 손과 팔뚝: 주먹을 쥔 듯 주먹을 꼭 쥐어 야합니다.
- 지배적 인 이두근: 손을 편안하게 유지하면서 손목을 어깨로 가져 가십시오.
- 주로 사용하지 않는 손과 팔뚝 : 다른 쪽 팔에서와 똑같이 반복합니다.
- 비 우성 이두근 : 우리는 다른 팔에서와 똑같이 반복합니다.
- 이마 근육: 눈썹을 힘차게 올립니다.
- 눈 : 눈꺼풀을 단단히 닫으십시오.
- 코와 윗볼: 불쾌한 것을 마주한 듯 힘차게 코를 주름지게합니다.
- 아래 볼, 턱 및 혀: 입천장을 혀로 누르고 상악 전체에 긴장감이 느껴질 때까지이를 꽉 쥐십시오.
- 목과 목 부위: 우리가있는 위치에 따라 두 가지 변형이 있습니다.
- 앉기 : 턱으로 가슴을 만져보십시오.
- 누워서 : 머리를 침대, 바닥 또는 우리가있는 표면에 대고 누르십시오.
- 어깨와 등 위쪽: 어깨를 뒤로 당겨서 하나로 모 으세요.
- 가슴: 심호흡을하고 힘을 주어 공기를 뺍니다.
- 복부 근육: 저압 복부를하는 것처럼 위를 넣습니다.
- 허리: 등을 굽히고 복부를 잡아 당깁니다.
- 지배적 인 다리: 구르다. 누운 경우에는 발을 바깥쪽으로하여 다리를 펴십시오.
- 비 우성 다리: 다른 쪽 다리도 같은 동작을 반복합니다.
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훈련과 인내의 중요성
우리가 느끼고 싶은 이점을 가진 거의 모든 운동처럼 자주 연습하고 훈련 루틴을 설정해야합니다. 이 경우 이상적인 방법은 약 20 분 동안 하루에 두 번 긴장과 이완 운동을 연습하는 것입니다.
이러한 운동의 대부분은 몸을 이완하고 훈련에 정신을 집중하기 위해 필요할 때마다 은밀한 방식으로 수행 할 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 훈련을 받으면 혜택을 느낄 수있을 것입니다. 그리고 스트레스, 긴장 또는 불안으로 인해 근육이 자연스럽게 수축되고 긴장 될 때 후속 이완도 올 것입니다. 따라서 우리가 직면 한 상황이 우리에게 미치는 영향이 완화 될 것입니다.
따라서, 긴장을 느낄 때 근육이 풀리도록 교육하는 것이 가능합니다. 그리고 그것은 불안 수준을 감소시킵니다. 또한이 불안과 초조함을 마음대로 풀어줌으로써 웰빙 감을 제공합니다.
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