ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ 7 ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಚರಿ ಮಾಡಬಹುದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ.

ಕೆಳಗಿನ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳ ಕುರಿತು ಸಲಹೆ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಎಲ್ಲಾ.

ಎ ಪ್ರಕಾರ ಅಧ್ಯಯನ 1997 ರಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದ ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಆಸ್ಪತ್ರೆ-ಕಾರ್ನೆಲ್ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಕೇಂದ್ರ, ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಷ್ಣತೆಯು ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ 4 ಗಂಟೆಗೆ ಅಥವಾ 5 ಗಂಟೆಗೆ. ನೀವು ಸ್ನಾನದ ತೊಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಮುಳುಗಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಷ್ಣತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಪಮಾನವು ನಂತರ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವು ನಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು, 20 ರಿಂದ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಟಬ್‌ನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ, ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ಯೂನಿವರ್ಸಿಟಿ ಸ್ಕೂಲ್ ಆಫ್ ಮೆಡಿಸಿನ್‌ನ ಸಹಾಯಕ ಪ್ರಾಧ್ಯಾಪಕ ಜಾಯ್ಸ್ ವಾಲ್ಸ್ಲೆಬೆನ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. "ನೀವು ಸ್ನಾನದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಡಿಗ್ರಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಕಡಿದಾದ ಕುಸಿತ ಮಲಗುವ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಳವಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಒಳಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ, ”ಅವರು ವಿವರಿಸುತ್ತಾರೆ. ಶವರ್ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆದರೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ರಾಸಾಯನಿಕ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ತರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ತನ್ನ ಪರಿಸರದಿಂದ ಸರಿಯಾದ ಸಂಕೇತಗಳನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ದಿ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಕತ್ತಲೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ, ಇದು ದೀಪಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿದಾಗ ಹರಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಆದ್ದರಿಂದ 21:== ಅಥವಾ 22:00 ಕ್ಕೆ ನಾವು ಬೆಳಕಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮಲಗಲು ತಯಾರಾಗುವ ಮೊದಲು ಮಂದಬೆಳಕಿನ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಅರಿವಿಲ್ಲದೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯ ಎಂದು ಆದೇಶವನ್ನು ನೀಡಲು ಸಿದ್ಧಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಲಗುವ ಸಮಯ ಸನ್ನಿಹಿತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ನೀವು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ನಾವು ಅದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಜನರು ರಾತ್ರಿಯ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತಾರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ, ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಸ್ಲೀಪ್ ಮೋಡ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಾವು ಯಾವಾಗಲೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನ್ಯೂಯಾರ್ಕ್ ನಗರದ ಇನ್‌ಸ್ಟಿಟ್ಯೂಟ್ ಆಫ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ಸ್‌ನ ನಿರ್ದೇಶಕರಾದ ಗ್ಯಾರಿ ಜಮ್ಮಿಟ್, ಪಿಎಚ್‌ಡಿ ಅವರಿಂದ ದೃಢೀಕರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. "ಮುಂದಿನ ದಿನಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೂದಲನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದು - ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಿದ್ರೆಗೆ ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ."

ಹಿಂದೆ ಕುಡಿಯುವುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸಲಾಗಿತ್ತು ಒಂದು ಲೋಟ ಹಾಲು ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿತು. ಇದು ಹಾಲಿನ ಕಾರಣದಿಂದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವ ಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ದೇಹವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಹೋಗು ಎಂಬ ಸಂದೇಶವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸಿತು.

ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮಿತ ಕಪ್ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವುದು, ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ಕೆಫೀನ್ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ನೀವು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜನರು ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ನಂತರ ಕೆಫೀನ್ ಕುಡಿಯಬಾರದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಇದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬಹುದು.

ನ ಕುಡಿಯುವವರು ಕೂಡ ಕೆಫೀನ್ ರಹಿತ ಕಾಫಿ ಬಿವೇರ್: 2007 ರ ಗ್ರಾಹಕ ವರದಿಗಳ ಅಧ್ಯಯನವು ವಿವಿಧ ರೆಸ್ಟೋರೆಂಟ್ ಸರಪಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾರಾಟವಾಗುವ "ಡೆಕಾಫ್" ಕಾಫಿಗಳು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ, ಪ್ರತಿ ಕಪ್‌ಗೆ 32 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಕೆಫೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. 

ನಿಕೋಟಿನ್ ಕೂಡ ಉತ್ತೇಜಕವಾಗಿದೆ; ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಧೂಮಪಾನವು ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ವೇಗವರ್ಧನೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಮೆದುಳನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿಡುವುದು, ವಾಲ್ಸ್ಲೆಬೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಪತ್ರವ್ಯವಹಾರವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಅಭ್ಯಾಸವು ನೀವು ಸುತ್ತಾಡುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಕಾಶಿತ ಪರದೆಗಳು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆವಾಲ್ಸ್ಲೆಬೆನ್ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ (ಅದು ಟಿವಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ), ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಿ ಹಾಸಿಗೆಯ ಹೊರತಾಗಿ ಎಲ್ಲೋ ಒಂದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಓದುವಂತೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು. ಟಿವಿ ನೋಡುವುದನ್ನು ಮತ್ತು ಇಮೇಲ್ ಪರಿಶೀಲಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ವೇಳೆ ತಣ್ಣನೆಯ ಪಾದಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಚಳಿಗಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಜೊತೆ ಮೃದುವಾದ ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಹಾಳೆಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪದರವು ತುದಿಗಳಿಗೆ ರಕ್ತಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ದೊಡ್ಡ ಊಟ ಅಥವಾ ಮಸಾಲೆಯುಕ್ತ ತಿಂಡಿ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ನಿಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಅಧಿಕಾವಧಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವು ಎಚ್ಚರವಾಗಿರುವಾಗ. ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್, ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ಪಾನೀಯವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಬರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಲ್ಲಾಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಆಳವಾದ, ಶಾಂತವಾದ REM ನಿದ್ರೆಗೆ ಬರದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.