ジェイコブソンの漸進的筋弛緩法 さまざまな緊張とリラクゼーションのエクササイズを通じて不安レベルを軽減するのに役立ちます。
これらのエクササイズは、一日の終わりにハーモニーを見つけたり、リラックスした方法でハーモニーを始めたいと思っている人にとって非常に重要な役割を果たすことができます。
不安、ストレス、緊張をコントロールするのが難しいと感じる人がたくさんいます。あるいは、それは自分たちの手の届かないところにあると彼らが信じていることです。 私たちの生活の状況や経験に圧倒されていると感じることは、心理的および感情的な観点から非常に困難です。 したがって、 漸進的筋弛緩法などのツールは、コントロールするのに非常に興味深いものです 私たちの感情の。
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ジェイコブソンの漸進的筋弛緩とは何ですか？
私たちにストレスを与える状況に対処するための便利なツールはたくさんありますが、間違いなく最も適切なのは、圧倒される前に行動するために私たちの体に耳を傾け、私たちに何が起こり始めているかに気付くように教えるツールです。
漸進的筋弛緩は、この意味で、非常に有用な自己制御ツールになる可能性があります。 は 効果が証明された、実行およびトレーニングするための簡単なテクニック。 彼のエクササイズはほとんどどこでも行うことができ、トレーニングを行うことで、無視できない結果を達成することができます。
したがって、他のリラクゼーション活動が実行不可能な場合、またはメインのリラクゼーション活動として使用できる手法です。
ジェイコブソンの漸進的筋弛緩は何のためにありますか？
漸進的筋弛緩法は、XNUMXつの主な目的を追求しています。 私たち自身の筋肉信号を理解し、これらの信号に作用する方法を学ぶことを教えてください。
ストレス、不安、そして一般的に重要な活性化は、上昇曲線に従って進化します 個人的な活性化のピークに。
その最高点に達すると、私たちはコントロールを失います 私たちに何が起こっているのか、したがって私たちは私たちが望む方法に答えることができません。 したがって、そのポイントの前に信号を知り、それを最大に到達させずにアクティブ化を制御できることの重要性。
適切なトレーニングを行うことで、人は自分の体のさまざまな領域に存在する筋肉の緊張のレベルを認識することができます。
漸進的筋弛緩法を実行する方法は？
このテクニックを始めるには、すでにそれを習得している人のところに行き、自傷行為の可能性を避けることをお勧めします。
また、最初は必要です 私たちが快適に感じる場所を見つけて、 邪魔されることはなく、リラックスしてトレーニングできることをお知らせください。 時間が経つにつれて、これらの演習はどこでも練習することができます.
筋弛緩や 座ったり横になったりする、私たちの選択で。
から始めます下記の順序で5秒間筋肉を伸ばし、次に20秒間リラックスします。 筋肉グループが緊張してリラックスすると、終了するまでリストの次のグループに移動します。
最初は時間を数えるのが難しいので、信頼できる人から自分の筋肉だけに集中するのを手伝うことができます。
筋弛緩のために訓練される筋肉
このリストに表示される順序で、次の筋肉を締めたり緩めたりすることが重要です。
- 支配的な手と前腕：パンチしたいように拳を握り締める必要があります。
- 優勢な上腕二頭筋：手をリラックスさせたまま、手首を肩に近づけてみてください。
- 非支配的な手と前腕： もう一方の腕と同じように繰り返します。
- 非優性上腕二頭筋： 別の腕と同じように繰り返します。
- 額の筋肉：眉を力強く上げます。
- 目の色： まぶたをしっかりと閉じます。
- 鼻と頬の上部：不快なことをしているように、鼻にしわを寄せます。
- 下の頬、あご、舌：舌で口蓋を押し、上顎全体の緊張を感じるまで歯を食いしばります。
- 首と喉の領域：私たちがいる位置に応じて、XNUMXつのバリエーションがあります。
- 座っている：あごで胸に触れてみてください
- 横になる：ベッド、床、または私たちがいる表面に頭を押し付けます。
- 肩と背中上部：肩を引き戻して、それらをまとめようとします。
- 胸：深呼吸をして、力を入れて空気を抜いてください。
- 腹筋：私たちが抑圧的な腹部をしているように胃を入れます。
- 腰：背中をアーチ状にし、腹部を引き出します。
- 優勢な脚：ストンプ。 横になっている場合は、足を外側に向けて脚を伸ばします。
- 非優勢な脚：もう一方の脚についても同じ動きを繰り返します。
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トレーニングと忍耐力の重要性
私たちが感じたいと思うほとんどすべての運動のように、 あなたはそれを頻繁に練習し、トレーニングルーチンを確立する必要があります。 この場合の理想は、これらの緊張とリラクゼーションのエクササイズを20日XNUMX回、約XNUMX分間練習することです。
これらのエクササイズのほとんどは、体をリラックスさせ、トレーニングに集中するために必要なときはいつでも、卑劣な方法で行うことができます。
時間が経つにつれて、訓練して、私たちは利点を感じることができるようになります。 そして、ストレス、緊張、不安のために筋肉が収縮して自然に緊張すると、その後のリラックスも起こります。 したがって、私たちが直面している状況が私たちに与える影響は軽減されます。
このように、 緊張を感じたときにリラックスするように筋肉を教育することが可能です そしてそれは不安レベルを減らしました。 さらに、これ 不安や緊張を思いのままに抑えることができるので、幸福感が得られます。
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