K-vitamiini on suurelta osin tuntematon, mutta silti se on on välttämätöntä sisällyttää se ruokavalioomme ylläpitääksemme kehomme asianmukaista toimintaa. Tänään tutkimme K-vitamiinin merkitystä ja jaamme kanssasi luettelon K-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista, joiden tulisi olla ruokavaliossasi vähimmäissaannin varmistamiseksi ja tasapainoisen ruokavalion edistämiseksi.
Miksi K-vitamiinia tarvitaan?
K-vitamiinilla on oma roolinsa välttämätön veren hyytymisessä ja luuston terveyttä helpottamalla kalsiumin ja muiden kivennäisaineiden imeytymistä. Niin paljon, että tämän ravintoaineen vakava puute voi aiheuttaa mustelmia ja verenvuotoongelmia hitaamman veren hyytymisen vuoksi sekä heikentää luun vahvuutta ja lisääntynyt osteoporoosin riski.
Ruokavalmisteet, joissa on paljon K-vitamiinia
K-vitamiini saatu ruokavaliolla, vaikka sitä voidaan tuottaa myös pieniä määriä suolistossa. Sen nauttiminen ruoan kanssa on siksi välttämätöntä, jotta voidaan taata suositeltu saanti, joka on 90 mikrogrammaa päivässä aikuiselle naiselle.
Eniten K-vitamiinia sisältävät ruoat ovat vihreät lehtivihannekset kuten kaali, salaatti, viherkasvit, kaali tai pinaatti, joista puhumme tarkemmin alla. Lisäksi merkittävä määrä saadaan myös kasviöljyistä, soijapavuista, tietyistä hedelmistä, kuten mustikoista ja vähäisemmässä määrin eläinperäisistä tuotteista, kuten naudanlihasta, kalasta, juustoista ja kananmunista. Tutustu tärkeimpiin:
lehtikaali
Kale on K-vitamiinin kuningatar koska se sisältää noin 817 mikrogrammaa 100 grammassa. Yleensä kaikki vihreät lehtivihannekset sisältävät runsaasti K:a ja kuitua, mikä tekee niistä erittäin mielenkiintoisia ja rohkaisee meitä sisällyttämään ne päivittäin ruokavalioon. Mutta lisäämällä kaalia salaatteihin tai pastaruokia Saat myös kehollesi muita tärkeitä ravintoaineita, kuten foolihappoa, kalsiumia tai kaliumia.
persilja
Persilja on yksi K-vitamiinirikkaimmista elintarvikkeista -421 mikrogrammaa 100 grammassa - mutta se on ruoka, jota syömme pieninä annoksina. Silti on mielenkiintoista sisällyttää se. mausteena aterioissamme: muhennos, keitot, kastikkeet…
kukkakaali
Johtuen sen monipuolisuudesta ja helppo sisällyttää se erilaisiin resepteihin, kukkakaali on ruoka, joka on aina mielenkiintoista sisällyttää ruokavalioon K-vitamiinin kuluttamiseksi. Vähäkalorinen, se on myös hyvä kuidun lähde, joka auttaa säätelemään suoliston läpikulkua.
pinaatti
Pinaatti tarjoaa meille lukuisia ravitsemuksellisia etuja. Sen lisäksi, että se sisältää runsaasti K-vitamiinia, noin 307 mikrogrammaa 100 grammassa, se tarjoaa meille myös A-, B- ja E-vitamiinia sekä magnesiumia, foolihappoa ja rautaa. Voi syö se raakana, vaikka hyödyt enemmän tästä K-vitamiinista jos syöt sen paistettuna.
Chard
Toinen vihreä lehtivihannes, jossa on runsaasti K-vitamiinia, täydellinen salaatteihin, perunoihin tai koristeeksi. 100 grammaa tätä vihannesta saat noin 200 mikrogrammaa K-vitamiinia.
parsakaali
Tämä ristikukkainen ei ole vain runsaasti K-vitamiinia, vaan myös sisältää antioksidantteja ja kuituja jotka edistävät ruoansulatusta. Se on kukkakaalin tapaan erittäin monipuolinen, sillä siitä voi valmistaa voiteita ja keittoja, mutta myös lisätä sitä muhennoksiin ja paistettu.
salaatti
Yksi salaatin merkittävimmistä ominaisuuksista on, että se on yksi eniten vettä sisältävistä vihanneksista. Tämä ei kuitenkaan estä sitä saamasta hyvin kivennäisaineita, erityisesti kaliumia, kalsiumia, fosforia ja magnesiumia. Se on epäilemättä yksi K-vitamiinipitoisista ruoista, jonka pitäisi olla ruokavaliossasi.
maksa
Tämä eläinruoka on tiivistetty K-vitamiinin lähde, ihanteellinen niille, jotka haluavat eläinperäisiä lähteitä. Eläinperäisistä lähteistä se on luultavasti mielenkiintoisin, sillä se on runsaasti proteiinia, sisältää myös merkittäviä määriä A- ja B6-vitamiinia ja auttaa ehkäisemään anemiaa.
Un suositeltu temppu Vihreiden lehtivihanneksien kypsennyksen mukaan niiden sisällyttäminen ruokavalioon kannattaa paistaa tai paistaa pienessä määrässä oliiviöljyä. Ja jokainen ruokalusikallinen tätä terveellistä kasvirasvaa sisältää 10 mikrogrammaa K-vitamiinia, joten lasket yhteen.