25 runsaasti rautaa sisältävää ruokaa, jotka sinun tulee sisällyttää ruokavalioosi

Rauta on välttämätön ravintoaine jota emme voi missata, koska sillä on ratkaiseva rooli punasolujen tuotannossa ja hapen kuljettamisessa kehon kaikkiin soluihin. Puutos voi aiheuttaa anemiaa, minkä vuoksi tänään jaamme kanssasi 25 runsaasti rautaa sisältävää ruokaa, jotka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi välttääksesi sitä.

On monia rautaa sisältäviä ruokia, mutta harva meistä tietää, että rauta on kasviperäistä Se ei imeydy yhtä helposti kuten eläinperäinen. Äyriäiset, kuten simpukat, simpukat ja äyriäiset ovat maksan, kuivattujen papujen tai linssien ohella eräitä eniten rautaa sisältäviä ruokia, mutta katsotaanpa lisää!

Rauarikkaat ruuat

Alla jaamme kanssasi ne, jotka rautamäärän suhteen olisivat mielenkiintoisimpia sisältää. yli 7 milligrammaa 100 grammaa kohden. Muista kuitenkin, että kaikki eivät ole yhtä mielenkiintoisia ravitsemuksellisesti tai kaikki eivät anna meille mahdollisuutta saavuttaa tuota rautaannosta terveellisellä tavalla normaalilla annoksella. Rautarikkaimpien joukossa on huijausruokia.

Simpukat ja simpukat

Äyriäisistä simpukat ja simpukat vievät kakun rautapitoisuuden suhteen. Hintansa vuoksi ne eivät kuitenkaan ole elintarvikkeita, joita useimmat meistä voivat kuluttaa usein. Näillä voi kuitenkin valmistaa monia herkullisia ruokia.

Koko kaura

Täyskaura tarjoaa meille enemmän kalsiumia, rautaa ja sinkkiä kuin muut viljat, koska se ei sisällä natriumia. Kuluta sen kanssakaada tai kasvisjuoma aamiaisella tai sisällytä se siihen terveellisiä keksejä banaanin kanssa tai omena.

Aiheeseen liittyvä artikkeli:

Kaurapuuro, jossa paahdettuja omenoita, kanelia ja pähkinöitä

morcilla

Mustavanukas sisältää huomattavan määrän rautaa, mutta se ei ole ruoka, jota voimme luokitella kiinnostavaksi ja jota tulisi sisällyttää ruokavalioon satunnaisesti.

maksa

sisäelimet Yleensä ne tarjoavat hyvän määrän rautaa, minkä vuoksi niitä suositellaan aina, erityisesti maksassa, vahvistamaan tätä ravintoainetta. Ne eivät kuitenkaan ole nuoremmille sukupolville kovin houkuttelevia ruokia.

simpukat

Simpukka on noin 4,5 mg rautaa 100 grammassa, sen lisäksi, että ne sisältävät runsaasti muita kivennäisaineita, kuten kalsiumia, kaliumia, magnesiumia, jodia, seleeniä ja fosforia sekä B-ryhmän vitamiineja. Syö ne tuoreena, hyvin puhdistettuna ja höyrytettynä.

Munankeltuainen

Munankeltuainen sisältää 93 % kananmunan raudasta, vaikka se on ei-hemi-rautaa ja siksi vaikea imeytyä. Siksi ei kannata erottaa keltuaisia ​​valkuaisista. Paras tapa nauttia munasta terveellisesti on kokonaisena, grillattu tai kypsennetty.

osterit

Osterit ovat arvostetuin nilviäinen, varattu suuriin tilaisuuksiin ja tärkeisiin juhliin korkean hinnan vuoksi. Sen lisäksi, että se on ainutlaatuinen ruoka, se on kuitenkin yksi rikkaimmista ravintoaineista, kuten raudasta.

Musta suklaa

Kun puhumme tummasta suklaasta, puhumme suklaasta, jossa on 90 % kaakaota. Kyllä, korkean kaakaopitoisuuden ansiosta sen rautapitoisuus on myös korkea, mutta sitä ei löydy molekyylimuodossa, joka helpottaa kaiken sen imeytymistä. Joten kyllä, se on runsaasti rautaa, mutta se ei ole mielenkiintoinen ruoka siitä syystä, vaikka pidät siitä ja nautit unssin päivässä.

Linssit ja pavut

Linssit ovat erinomainen raudan lähde ja tarjoavat myös hyvän määrän proteiinia, kuitua ja muita ravintoaineita välttämätön. Ne ovat myös erittäin monipuolisia; voit sisällyttää ne vegaaniseen ruokavalioosi salaateissa, muhennoksia, kermoja tai kasvishampurilaisia.

Amarantti ja chia siemenet

Las pieniä kultaisia ​​siemeniä Amaranttipaleo sisältää myös huomattavan määrän rautaa, kuitua, mangaania, magnesiumia ja antioksidantteja. Maultaan pähkinäinen, hieman mausteinen, se pestään ja kypsennetään sitten nautittavaksi kuten quinoa tai chia, toinen eniten rautaa sisältävistä siemenistä. Voit valmistaa sen paistettujen vihannesten kanssa tai antaa kasviskermalle rakennetta.

Aiheeseen liittyvä artikkeli:

Chia- ja suklaavanukas banaanilla ja hasselpähkinöillä

pistaasipähkinät

Pistaasipähkinät näyttävät olevan raudan kannalta mielenkiintoisin pähkinä. Voit viedä ne töihin syömään niitä aamulla, lisätä salaatteihin, omaan aamiaiset jogurtin kanssa tai kaurapuuroa tai jälkiruokiasi.

Muut elintarvikkeet

On myös muita ruokia ei niin paljon rautaa mutta yhtä mielenkiintoista laskea yhteen ja saavuttaa vaadittu annos päivässä, jotta tästä ravintoaineesta ei tule puutteita. Ota ne huomioon ja nauti tasapainoisesta ruokavaliosta, jossa jokaisella on paikkansa.

• Kikherneitä. Palkokasvit ovat paras liittolainen välttää kärsimästä raudanpuutteesta vegaaniruokavaliossa. Yhdistä ne ruokavalioosi niin, että se on tasapainoinen, ja varmista, että otat näitä vähintään 3 annosta viikossa.
• Tofu ja soijajohdannaiset. Tofu ja muut soijajohdannaiset ovat erinomainen raudan lähde. Mutta myös loistava proteiinin lähde vegaaneille ja kasvissyöjille, sillä ne sisältävät 10-19 g annosta kohti sekä kalsiumia, fosforia ja magnesiumia. Se voidaan keittää monella tavalla, paistetusta jopa paistit tai jälkiruoat.
• Kvinoa. Tätä pseudomuroa voidaan käyttää lisukkeena, sekoitettuna salaatteihin tai jopa käyttää jauhelihan sijasta vegaanisissa hampurilaisissa.
• mantelit. Mantelit ovat erinomainen vaihtoehto raudan saamiseen, sen lisäksi, että ne ovat terveellisten proteiinien ja kertatyydyttymättömien rasvojen lähde. Ne sisältävät myös E-vitamiinia, kalsiumia ja magnesiumia. Niitä voidaan nauttia yksin aterioiden välillä, sisällyttää salaatteihin tai ottaa a mantelivoita välipalalla tai aamiaisella.
• pähkinät. Toinen pähkinä, jolla on merkittävä rautapitoisuus, on saksanpähkinät. Ota kourallinen aamulla tai lisää ne salaatteihin.
• Pinaatti. Tämä vihreä lehtivihannes tunnetaan korkeasta rautapitoisuudestaan. Lisäksi se sisältää runsaasti A- ja C-vitamiinia, foolihappoa ja kuitua. Sitä voidaan lisätä smoothieihin, paistaa lisukkeena, liittää peruna- tai palkokasvien muhennoksi tai jopa käyttää pohja salaatille.
• Vasikanliha. Elinlihan jälkeen punaisessa lihassa, erityisesti naudan- ja lampaanlihassa, on eniten rautaa, noin 3 mg rautaa 100 grammaa kohden.
• Carne de Cordero. Naudanlihan ohella lampaanliha on yksi herkullisimmista.
• Kuivatut viikunat ja luumut. Nämä kuivatut hedelmät ovat maukas tapa saada rautaa. Niitä voidaan käyttää sellaisenaan välipalana, mutta myös vegaanisiin jogurtteihin, puuroihin, smoothieihin ja vegaanisiin jälkiruokiin.
• Ankan liha. Vaikka ankanliha ei olekaan kovin yleinen ruokapöydillämme, se on myös hyvä vaihtoehto raudan lisäämiseen, sillä sitä saa noin 2,5 mg 100 grammaa kohden.

Näiden lisäksi ruokavalioon voi sisällyttää myös herneitä, sardiineja, katkarapuja, lehtikaalia, mangoa... vaikka niiden rautamäärä ei ole erityisen merkittävä, ne ovat kaikki mielenkiintoisia ruokia, joilla voi olla paikkansa ruokavaliossa. tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio.