Η βιταμίνη Κ είναι σε μεγάλο βαθμό άγνωστη και όμως είναι απαραίτητο να το εντάξουμε στη διατροφή μας για να διατηρήσουμε τη σωστή λειτουργία του σώματός μας. Σήμερα διερευνούμε τη σημασία της βιταμίνης Κ και μοιραζόμαστε μαζί σας μια λίστα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ που πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε την ελάχιστη συνιστώμενη πρόσληψη και επίσης να προωθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Γιατί είναι απαραίτητη η βιταμίνη Κ;
Η βιταμίνη Κ παίζει ρόλο απαραίτητο για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών διευκολύνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και άλλων μετάλλων. Τόσο πολύ που μια σοβαρή ανεπάρκεια αυτής της θρεπτικής ουσίας μπορεί να προκαλέσει μώλωπες και προβλήματα αιμορραγίας λόγω της βραδύτερης πήξης του αίματος, καθώς και μειωμένη αντοχή των οστών και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης.
Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Κ
Βιταμίνη Κ που λαμβάνονται μέσω της διατροφής, αν και μπορεί να παραχθεί και σε μικρές ποσότητες μέσα στο έντερο. Η κατανάλωσή του στα τρόφιμα είναι επομένως απαραίτητη για να εξασφαλιστεί η συνιστώμενη πρόσληψη, η οποία είναι 90 μικρογραμμάρια την ημέρα για μια ενήλικη γυναίκα.
Οι τροφές με την υψηλότερη ποσότητα βιταμίνης Κ είναι πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως τα λάχανα, το μαρούλι, τα λαχανικά, το λάχανο ή το σπανάκι, για τα οποία μιλάμε πιο αναλυτικά παρακάτω. Επιπλέον, σημαντική ποσότητα λαμβάνεται επίσης από φυτικά έλαια, σόγια, ορισμένα φρούτα όπως τα βατόμουρα και σε μικρότερο βαθμό από προϊόντα ζωικής προέλευσης όπως το βόειο κρέας, τα ψάρια, τα τυριά και τα αυγά. Ανακαλύψτε τα πιο σημαντικά:
Λάχανο
Το Kale είναι η βασίλισσα της βιταμίνης Κ αφού περιέχει περίπου 817 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Γενικά, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε Κ και φυτικές ίνες, γεγονός που τα κάνει πολύ ενδιαφέροντα και θα πρέπει να μας ενθαρρύνει να τα εντάσσουμε καθημερινά στη διατροφή. Αλλά προσθέτοντας λάχανο στις σαλάτες σας ή πιάτα ζυμαρικών Θα παρέχετε επίσης στο σώμα σας άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά όπως φολικό οξύ, ασβέστιο ή κάλιο.
Μαϊντανός
Ο μαϊντανός είναι από τις πιο πλούσιες τροφές σε βιταμίνη Κ -421 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια- αλλά είναι μια τροφή που τρώμε σε μικρές μερίδες. Ωστόσο, είναι ενδιαφέρον να το συμπεριλάβουμε. ως καρύκευμα στα γεύματά μας: μαγειρευτά, σούπες, σάλτσες...
Κουνουπίδι
Λόγω της ευελιξίας του και ευκολία ενσωμάτωσής του σε διάφορες συνταγέςΤο κουνουπίδι είναι ένα τρόφιμο που είναι πάντα ενδιαφέρον να ενσωματωθεί στη διατροφή για την κατανάλωση βιταμίνης Κ. Χαμηλό σε θερμίδες, είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, που βοηθά στη ρύθμιση της εντερικής διέλευσης.
Σπανάκι
Το σπανάκι μας παρέχει πολυάριθμα διατροφικά οφέλη. Εκτός του ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, περίπου 307 μικρογραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, μας παρέχει επίσης βιταμίνη Α, Β και Ε, καθώς και μαγνήσιο, φολικό οξύ και σίδηρο. Μπορώ φάτε το ωμό, αν και θα ωφεληθείτε περισσότερο από αυτή τη βιταμίνη Κ αν το φας σοταρισμένο.
Σέσκουλο
Άλλο ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό πλούσιο σε βιταμίνη Κ, ιδανικό για σαλάτες, stir-fries ή ως γαρνιτούρα. 100 γραμμάρια αυτού του λαχανικού θα σας προσφέρουν περίπου 200 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ.
Μπρόκολο
Αυτό το σταυρανθή δεν είναι μόνο πλούσιο σε βιταμίνη Κ, αλλά περιέχει και αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που ωφελούν την πέψη. Είναι πολύ ευπροσάρμοστο όπως το κουνουπίδι αφού μπορείτε να ετοιμάσετε κρέμες και σούπες με αυτό, αλλά και να το ενσωματώσετε σε μαγειρευτά και σοταρισμένο.
Μαρούλι
Μία από τις πιο αξιοσημείωτες ιδιότητες του μαρουλιού είναι ότι είναι ένα από τα λαχανικά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε νερό. Αυτό δεν το εμποδίζει, ωστόσο, να είναι καλά εφοδιασμένο με μέταλλα, ειδικά κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο. Είναι, χωρίς αμφιβολία, μια από τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ που πρέπει να υπάρχει στη διατροφή σας.
συκώτι
Αυτή η ζωική τροφή είναι μια συμπυκνωμένη πηγή βιταμίνης Κ, ιδανική για όσους προτιμούν πηγές ζωικής προέλευσης. Από τις πηγές ζωικής προέλευσης είναι ίσως η πιο ενδιαφέρουσα, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, περιέχει επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Α και Β6 και βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας.
Un προτεινόμενο κόλπο Όταν πρόκειται να μαγειρέψετε πράσινα φυλλώδη λαχανικά για να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, θα πρέπει να τα σοτάρετε ή να τα ψήσετε με λίγο ελαιόλαδο. Και κάθε κουταλιά της σούπας από αυτό το υγιεινό φυτικό λίπος περιέχει 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ, επομένως θα αθροίζετε.