Άσκηση ή γενικά η μετακίνηση είναι σημαντική για να παραμείνετε σε φόρμα και υγιή. Εάν ζήσουμε μια καθιστική ζωή, το πιο φυσιολογικό είναι ότι αισθανόμαστε ότι είμαστε «σκουριασμένοι» ή «ατροφισμένοι» ότι είμαστε λιγότερο ευκίνητοι και ότι χάνουμε όχι μόνο τη δύναμη αλλά και την ευελιξία.
Το ιδανικό είναι να περπατάτε λίγο καθημερινά και να ενσωματώνετε ορισμένες ασκήσεις που μας βοηθούν να διατηρούμε το σώμα μας έτοιμο. Σήμερα Θα μιλήσουμε συγκεκριμένα για τις ασκήσεις που μας βοηθούν να βελτιώσουμε την ευελιξία μας για να αποφύγουμε να αισθανόμαστε ότι αισθάνουμε δυσκαμψία ή σκουριασμένο.
Γιατί να εργαστείτε για ευελιξία;
Πρέπει να ξεχάσουμε ότι είστε είτε ευέλικτοι είτε όχι και ότι μπορείτε να κάνετε λίγα πράγματα για αυτό. Με την ενσωμάτωση μικρών αλλαγών στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορούμε να αυξήσουμε την ευελιξία μας από τότε η ελαστικότητα των μυών και των αρθρώσεων είναι κάτι που επεξεργάζεται. Προφανώς σεβόμενοι τα όρια που ορίζει το σώμα μας για να προχωρήσουμε σιγά-σιγά.
Κερδίστε ευελιξία μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού καθημερινά, βοηθά στην αποφυγή ή τη μείωση ορισμένων μυϊκών πόνων όπως ο πόνος στην πλάτη.
Καθώς γερνάμε, οι κινήσεις μας μειώνονται ολοένα και περισσότερο, αλλά αν εργαστούμε για την ευελιξία μας, θα επιτύχουμε ότι αυτό ελαχιστοποιείται και έχουν ένα σωστά λειτουργικό σώμα για πολύ περισσότερο.
Από πού να αρχίσω?
Δουλέψτε την ευελιξία του σώματος απαιτεί επιμονή, δημιουργώντας υγιείς συνήθειες και κάνοντας καθημερινές ασκήσεις σκυρόδεμα που ευνοούν την αύξηση αυτού του χαρακτηριστικού.
Το ιδανικό είναι να εργάζεστε ακόμη και 10 λεπτά την ημέρα.
Πρέπει να γνωρίζουμε και να αναγνωρίζουμε πού βρίσκεται το σώμα μας. Δεν είναι το ίδιο να αρχίσετε να εργάζεστε για ευελιξία από το μηδέν από το να έχετε ήδη κάποια ευελιξία.
Η ευελιξία κερδίζεται σιγά-σιγά καθώς το σώμα μας το συνηθίζει και θέτει ευρύτερα όρια για τις κινήσεις που θεωρεί επικίνδυνες. Μην απογοητεύεστε λοιπόν, κάθε φορά που θα προχωρήσετε περισσότερο.
Αποφύγετε την καθιστική ζωή
Ό, τι κι αν κάνετε, περπατήστε στο δρόμο, καθαρίστε το σπίτι, περπατήστε γύρω από το σπίτι ενώ μιλάτε στο τηλέφωνο, αλλά αποφύγετε να καθίσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αυτό μπορεί μερικές φορές να γίνει λίγο δουλειά εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο ή η εργασία σας απαιτεί καθιστικό. Σε αυτές τις περιπτώσεις, σηκωθείτε όταν είναι δυνατόν να πιείτε λίγο νερό, ή απλά σηκωθείτε, τεντώστε το σώμα σας ή ανακινήστε το για να το χαλαρώσετε. Και, όταν δεν εργάζεστε πλέον, μετακινηθείτε: περπατήστε, ασκηθείτε κλπ ... ό, τι σημαίνει να φτάσετε στο σπίτι και να καθίσετε στον καναπέ.
Λίγα λεπτά γιόγκα για να κινητοποιήσετε το σώμα
Αν και υπάρχουν μεμονωμένες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε για να αποκτήσουμε ευελιξία. Το ιδανικό είναι να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις σε μια ρουτίνα προπόνησης. Μια καλή επιλογή θα ήταν αφιερώστε μερικά λεπτά την ημέρα, το πρωί ή το βράδυ, για να πείτε γεια στον ήλιο για παράδειγμα. Οι χαιρετισμοί στον ήλιο είναι μια πολύ ολοκληρωμένη άσκηση, όπου κινητοποιούμε ολόκληρο το σώμα μας και αυτό μας βοηθά να νιώθουμε πιο ευκίνητοι, ξεκούραστοι και να αποκτήσουμε ευελιξία.
Αυτή η πρακτική είναι υγιής για όλη την οικογένεια και μπορεί να σας βοηθήσει να περάσετε λίγο χρόνο κάνοντας μια δραστηριότητα μαζί, οπότε δεν υπάρχει δικαιολογία για να ξεκινήσετε. Με αυτόν τον τρόπο Θα βοηθήσουμε στη δημιουργία καλών συνηθειών και στα άλλα μέλη της οικογένειας.
Η ενσωμάτωση μεταξύ 6 και 12 χαιρετισμών στον ήλιο κάθε μέρα θα μας βοηθήσει να αισθανθούμε ενέργεια το πρωί ή να χαλαρώσουμε το σώμα τη νύχτα, επιτρέποντάς μας μια καλή ξεκούραση. Όπως έχουμε ήδη αναφέρει σε άλλα άρθρα, υπάρχουν πολλά σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη εάν θέλουμε να επιτύχουμε πρόοδο στη σωματική μας διάσταση:
- Προσέξτε τη διατροφή
- Πάρτε μια σωστή προπόνηση
- Καλή ξεκούραση
Η αναπνοή συμβαδίζει με ελαστικότηταΑυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρακτικές όπως η γιόγκα γίνονται ένας εξαιρετικός σύμμαχος για την ευελιξία. Θα μπορέσουμε να διεγείρουμε το παρασυμπαθητικό νευρικό μας σύστημα χαλαρώνοντας τους μυς και τους ιστούς και επιτυγχάνοντας μια ευρύτερη κίνηση ή τέντωμα.
Σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε αυτό το άρθρο για να δείτε πώς να κάνετε χαιρετισμούς στον ήλιο, εκτός από το να γνωρίζετε ορισμένα βασικά πράγματα για να ξεκινήσετε με την πρακτική της γιόγκα: Γιόγκα για αρχάριους: ασκήσεις για να ξεκινήσετε αυτήν την πολύ ευεργετική πρακτική
Πάντα τεντώστε μετά από να κάνετε άλλους τύπους ασκήσεων
Η απλή τέντωμα δεν αρκεί για την ευελιξία, αλλά βοηθά στη συμπλήρωση της εργασίας. Είναι επίσης ένα θεμελιώδες βήμα που πρέπει πάντα να κάνουμε μετά την προπόνηση, με τον ίδιο τρόπο που είναι απαραίτητο να ζεσταθούμε.
Ειδικές ασκήσεις για αύξηση της ευελιξίας
Μόλις συνηθίσουμε να κινούμαστε λίγο κάθε μέρα, είναι καιρός να ενσωματώσουμε δύο έως τρεις ημέρες ειδικής προπόνησης για να εργαστούμε για την ευελιξία. Είναι σημαντικό να μην εστιάζετε μόνο σε μια περιοχή του σώματος. Κανονικά, όταν μιλάμε για ευελιξία, έρχεται στο μυαλό μας να αγγίξουμε με τα χέρια μας στο έδαφος, αλλά η άσκηση αυτού του φυσικού χαρακτηριστικού πηγαίνει πολύ πιο μακριά.
Προτείνουμε μια ρουτίνα πολλών ασκήσεων:
1. Πίσω συστροφή
Καθισμένοι στο πάτωμα τεντώνουμε το δεξί πόδι και λυγίζουμε το αριστερό, περνώντας το πάνω από τα δεξιά και ακουμπάμε τη σόλα του ποδιού στο έδαφος. Γυρίζουμε τον κορμό προς τα αριστερά βάζοντας το βραχίονα σε αυτήν την πλευρά πίσω ακριβώς πίσω μας, στηρίζοντας την παλάμη στο έδαφος. Ο δεξί βραχίονας περνά πάνω από το λυγισμένο πόδι για να ασκήσει πίεση με τον αγκώνα και να είναι πιο αποτελεσματικός στην περιστροφή.
Επαναλαμβάνουμε την άσκηση με την άλλη πλευρά. Κρατάμε τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
2 τεντώσεις μπλοκάρει
Καθισμένοι στο πάτωμα τεντώνουμε το ένα πόδι και λυγίζουμε το άλλο, κολλώντας το πόδι στη βουβωνική χώρα. Τώρα ρίχνουμε το σώμα προς τα εμπρός και κατεβαίνουμε όσο μας επιτρέπει το σώμα. Περιμένουμε μεταξύ 3 και 6 δευτερολέπτων και επιστρέφουμε στην πρώτη θέση, παίρνουμε δύο αναπνοές και κατεβαίνουμε και πάλι ενώ τελειώνουμε. Επαναλαμβάνουμε αυτήν την κίνηση μεταξύ 3 και 6 φορές προσπαθώντας να μειώσουμε λίγο κάθε φορά.
Θα επαναλάβουμε με την άλλη πλευρά.
Ο πρώτος κύριος στόχος με αυτές τις ασκήσεις είναι να πάμε, μετά την προπόνηση για λίγο, να αγγίξουμε τα πόδια μας με τα χέρια μας, από εκεί για να φτάσουμε όσο μας επιτρέπει το σώμα μας.
3. Τέντωμα των απαγωγών
Καθισμένοι στο πάτωμα απλώνουμε τα πόδια μας και χαμηλώνουμε τον κορμό μας όσο μπορούμε χωρίς να λυγίζουμε τα γόνατά μας. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση μετά από λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέφουμε κάτω με την εκπνοή, επαναλαμβάνουμε περίπου 5 φορές προσπαθώντας να μειώσουμε λίγο κάθε εκπνοή. Πάντα σεβόμενοι τα όρια του σώματός μας.
4. Το τέντωμα του λοσιόν psoas
Γονατίζουμε στο πάτωμα. Πετάμε ένα πόδι λυγισμένο προς τα εμπρός, στηρίζοντας το πόδι στο έδαφος και κρατώντας τον αστράγαλο σε κατακόρυφη γραμμή με το γόνατο. Πετάμε το άλλο πόδι προς τα πίσω, στηρίζοντας το γόνατο στο έδαφος και το άκρο του ποδιού ακουμπά επίσης στο έδαφος. Συμπληρώστε την κοιλιά σας για να κρατήσετε την πλάτη σας από τοξωτό. Μπορείτε επίσης να τεντώσετε τα χέρια σας πάνω και πίσω λίγο.
Κρατήστε τη στάση για αρκετά δευτερόλεπτα και αλλάξτε τα πόδια.
5. Τέντωμα της σπονδυλικής στήλης, του στήθους, του λαιμού και των ώμων
Ξαπλώνουμε στο έδαφος, λυγίζουμε τα γόνατά μας στηρίζοντας τα πέλματα των ποδιών μας στο έδαφος, αφήνοντας τους αστραγάλους κάθετους στα γόνατα. Τεντώνουμε τα χέρια μας κατά μήκος του σώματος και πλησιάζουμε στο έδαφος. Σηκώνουμε τη λεκάνη και τον κορμό κρατώντας τους ώμους κοντά στο έδαφος. Αυτό είναι γνωστό ως στάση γέφυρας.
Κρατάμε στάση για λίγα δευτερόλεπτα, ξεκουράζουμε και επαναλαμβάνουμε μεταξύ 5 και 10 φορές.
6. Πίσω τέντωμα
Είναι αυτό που είναι γνωστό στη γιόγκα ως στάση του παιδιού. Σηκώνουμε τα γόνατά μας, καθόμαστε στα τακούνια μας και φέρνουμε το σώμα μας προς τα εμπρός, τεντώνοντας τα χέρια μας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε τους ώμους σας κάτω. Κρατάμε τη στάση του σώματος για λίγα δευτερόλεπτα, αισθανόμενοι ολόκληρο το τέντωμα της πλάτης.
Εάν έχετε συνήθως πόνο στην πλάτη, είναι μια πολύ ευεργετική άσκηση, οπότε μπορείτε να το επαναλάβετε μερικές φορές καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
7 τετρακέφαλο τέντωμα
Στεκόμαστε. Τεντώνουμε το ένα χέρι στο πλάι και με το άλλο παίρνουμε το πόδι, κάμπτοντάς το στην ίδια πλευρά. Τραβάμε απαλά, παρατηρώντας το τέντωμα. Προσπαθήστε να φέρετε το τακούνι σας στο γλουτό σας.
Επαναλάβετε με το άλλο πόδι μετά από 5 δευτερόλεπτα.
8. Τρίπες τέντωμα
Στεκόμαστε με τα πόδια μας απλωμένα στο ύψος των ώμων. Σηκώστε το ένα χέρι και τεντώστε το όσο μπορείτε, αν θέλετε να αγγίξετε την οροφή, λυγίστε τον αγκώνα σας και βάλτε το ανοιχτό χέρι πίσω από το λαιμό σας. Βοηθήστε τον εαυτό σας κρατώντας το άλλο χέρι στον αγκώνα. Κρατήστε τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα, απελευθερώστε τη λαβή του αγκώνα και τεντώστε ξανά το χέρι σας προς τον ουρανό προτού την κατεβάσετε.
Επαναλάβετε με τον άλλο βραχίονα.
9. Τεντωμένο τέντωμα
Σηκώνουμε ένα χέρι και το περνάμε πάνω από το κεφάλι μέχρι να ακουμπήσουμε την παλάμη στο αυτί μας. Γέρνουμε το κεφάλι μας στο πλάι του βραχίονα και βοηθάμε τον εαυτό μας με το χέρι για να ασκήσουμε απαλά λίγη πίεση. Περιμένουμε μερικά δευτερόλεπτα και ακολουθούμε την κίνηση του κεφαλιού στην αρχική θέση.
Επαναλαμβάνουμε με την άλλη πλευρά.
10. Πλευρική έκταση
Ακόμα παραμένουμε. Μπορούμε να βάλουμε τα πόδια μας ή να τα αφήσουμε λίγο ανοιχτά για να έχουμε μεγαλύτερη σταθερότητα εάν είναι η πρώτη φορά που κάνουμε αυτήν την άσκηση. Σηκώστε το δεξί σας χέρι σαν να θέλατε να αγγίξετε την οροφή και να το φέρετε κατευθείαν στην αριστερή πλευρά, κλίνει τον κορμό σας και χωρίς να αψιδώνετε την πλάτη ή την οσφυϊκή χώρα.
Κρατήστε τη στάση για αρκετά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
11. Για να τελειώσετε ...
Στεκόμαστε με τις πλάτες μας ευθεία, τα πόδια μας πλάτη στον ώμο, τα χέρια μας απλωμένα κατά μήκος του σώματός μας και κοιτάζουμε ευθεία μπροστά. Είναι η στάση του βουνού. Πάρτε τρεις αναπνοές.
Και τώρα χαλαρώστε το σώμα, αφήστε τα χέρια «νεκρά» και ανακινήστε το σώμα για να αφαιρέσετε οποιαδήποτε ένταση που μπορεί να έχει παραμείνει. Μετακινήστε τους ώμους, τα χέρια, το κεφάλι, τον κορμό, τους γοφούς, τα πόδια και τα πόδια.