Cvičení nebo obecně pohybovat se kolem je důležité, abychom byli fit a zdraví. Pokud vedeme sedavý život, nejběžnější věcí je, že máme pocit, že jsme „rezaví“ nebo „atrofovaní“, že jsme méně obratní a že ztrácíme nejen sílu, ale i flexibilitu.
Ideální je chodit každý den trochu a začlenit určitá cvičení, která nám pomohou udržet naše tělo připravené. Dnes Budeme konkrétně hovořit o tom, jaké cvičení nám pomohou zlepšit naši flexibilitu, abychom se vyhnuli pocitu ztuhlosti nebo rezavosti.
Proč pracovat na flexibilitě?
Musíme se zbavit mysli, že jste buď flexibilní, nebo ne, a vy s tím můžete udělat jen málo. Začleněním malých změn do vaší každodenní rutiny můžeme od té doby zvýšit naši flexibilitu na pružnosti svalů a kloubů se pracuje. Je zřejmé, že respektujeme limity, které naše tělo stanoví, abychom postupovali kousek po kousku.
Získejte flexibilitu snižuje šance na zranění v našem každodenním životě, pomáhá předcházet nebo snižovat určité bolesti svalů, jako jsou bolesti zad.
Jak stárneme, naše pohyby se stále více snižují, ale pokud budeme pracovat na své flexibilitě, dosáhneme toho, že je to minimalizováno a mít dobře fungující tělo mnohem déle.
Kde začít?
Pracujte s pružností těla vyžaduje vytrvalost, vytváření zdravých návyků a každodenní cvičení konkrétní, které upřednostňují zvýšení této charakteristiky.
Ideální je pracovat i 10 minut denně.
Musíme si být vědomi a rozpoznat, kde je naše tělo. Není to samé začít pracovat na flexibilitě od nuly, než už nějakou flexibilitu mít.
Flexibilita se postupně získává, jak si naše tělo zvykne a stanoví širší limity pro pohyby, které považuje za rizikové. Takže nezoufejte, pokaždé, když půjdete dále.
Vyhněte se sedavému životnímu stylu
Bez ohledu na to, co děláte, jděte po ulici, vyčistěte dům, projděte se po telefonu a telefonujte, ale vyhněte se dlouhému sezení. To může někdy být trochu fuška, pokud pracujete v kanceláři nebo pokud vaše práce vyžaduje sezení. V takových případech vstávejte, kdykoli je to možné, vypít trochu vody, nebo jednoduše vstaňte, protáhněte své tělo nebo jej protřepejte, abyste jej uvolnili. A když už nepracujete, hýbejte se: chodte, cvičte atd ... ať už to znamená cokoli, dostat se domů a sedět na gauči.
Několik minut jógy k mobilizaci těla
I když existují izolované cviky, které můžeme provést, abychom získali flexibilitu. Ideální je začlenit tato cvičení do tréninkové rutiny. Dobrá volba by byla vyhraďte si několik minut denně, ráno nebo v noci, například pozdravte slunce. Pozdrav slunci je velmi kompletní cvičení, při kterém mobilizujeme celé naše tělo a které nám pomáhá cítit se hbitější, odpočinutější a získat flexibilitu.
Tato praxe je zdravá pro celou rodinu a může vám pomoci strávit trochu času společnou činností, takže není žádná výmluva, abyste mohli začít. Takto Pomůžeme vytvořit dobré návyky i u ostatních členů rodiny.
Začlenění mezi 6 a 12 pozdravy slunci každý den nám pomůže cítit se ráno nabité energií nebo v noci uvolnit tělo, což nám umožní dobrý odpočinek. Jak jsme již zmínili v jiných článcích, existuje několik bodů, které je třeba vzít v úvahu, pokud chceme dosáhnout pokroku v naší postavě:
- Postarejte se o stravu
- Dopřejte si pořádný trénink
- Dobře si odpočiň
Dýchání jde ruku v ruce s pružnostíProto se praktiky jako jóga stávají skvělým spojencem při práci na flexibilitě. Budeme schopni stimulovat náš parasympatický nervový systém uvolněním svalů a tkání a dosažením širšího pohybu nebo protažení.
Doporučujeme vám, abyste si v tomto článku přečetli, jak provádět pozdravy na slunci, a kromě toho, že znáte některé základní věci, které byste měli začít cvičením jógy: Jóga pro začátečníky: cvičení k zahájení této velmi prospěšné praxe
Po provedení jiných typů cvičení se vždy protáhněte
Pouhé protažení nestačí k práci na flexibilitě, ale pomáhá práci doplnit. Je to také zásadní krok, který musíme po tréninku vždy provést, stejně jako je nezbytné zahřát se.
Specifická cvičení ke zvýšení flexibility
Jakmile jsme si každý den zvykli trochu se hýbat, je načase začlenit dva až tři dny konkrétního školení, abychom mohli pracovat na flexibilitě. Je důležité nezaměřovat se pouze na jednu oblast těla. Normálně, když mluvíme o flexibilitě, přijde nám na mysl dotýkat se rukama na zemi, ale cvičení této fyzické charakteristiky jde mnohem dále.
Navrhujeme rutinu několika cvičení:
1. Zpět twist
Sedící na podlaze natáhneme pravou nohu a ohneme levou, přejdeme ji přes pravou a opřeme chodidlo o zem. Otočíme trup doleva, paže položíme na tu stranu rovně za nás a položíme dlaň na podlahu. Pravá paže je vedena přes ohnutou nohu, aby se vyvinul tlak loketem a byla účinnější při kroucení.
Cvičení opakujeme s druhou stranou. Držíme postoj po dobu několika sekund na každé straně.
2 hamstring úsek
Sedící na podlaze natáhneme jednu nohu a druhou ohneme a přilepíme nohu k rozkroku. Nyní hodíme tělo dopředu a jdeme dolů, jak nám to tělo dovolí. Čekáme mezi 3 a 6 sekundami a vracíme se na první pozici, dvakrát se nadechneme a při výdechu se vrátíme dolů. Tento pohyb opakujeme 3 až 6krát a snažíme se pokaždé dostat o něco níže.
Budeme to opakovat s druhou stranou.
Prvním hlavním cílem tohoto cvičení je dostat se po chvíli tréninku, dotknout se našich nohou rukama, odtud jít tak daleko, jak nám naše tělo dovolí.
3. Protažení únosců
Když jsme seděli na podlaze, roztáhli jsme nohy a spustili trup tak daleko, jak jen můžeme, aniž bychom ohýbali kolena. Po několika sekundách se vracíme do výchozí polohy a s výdechem se vracíme dolů, opakujeme asi 5krát a při každém výdechu se snažíme dostat trochu níže. Vždy respektujeme limity našeho těla.
4. Iliace psoas se táhnou
Klekneme si na kolena na podlahu. Hodíme jednu nohu ohnutou dopředu, nohu položíme na zem a kotník držíme ve svislé linii s kolenem. Druhou nohu odhodíme dozadu, koleno položíme na zem a špička nohy spočívá také na zemi. Smažte břicho, abyste zabránili vyklenutí zad. Můžete také trochu natáhnout ruce nahoru a dozadu.
Držte pózu několik sekund a vyměňte nohy.
5. Protahování páteře, hrudníku, krku a ramen
Ležíme na podlaze, ohýbáme kolena a opíráme chodidla o zem a kotníky necháváme kolmo ke kolenům. Natahujeme ruce podél těla a blízko k zemi. Zvedáme pánev a trup a držíme ramena blízko země. Toto je známé jako držení těla mostu.
Držíme postoj po dobu několika sekund, odpočíváme a opakujeme 5 až 10krát.
6. Zpět natáhnout
Je to to, co je v józe známé jako póza dítěte. Klekneme si na kolena, posadíme se na paty a přivedeme tělo dopředu a natáhneme ruce co nejdále. Držte ramena dolů. Držíme postoj na několik sekund a cítíme, jak se celý zad natahuje.
Pokud míváte bolesti zad, je to velmi prospěšné cvičení, takže ho můžete během tréninku několikrát opakovat.
7 protažení čtyřhlavého svalu
Vstaneme. Natáhneme jednu ruku na stranu a druhou vezmeme nohu a protáhneme ji na stejnou stranu. Jemně zatáhneme a všimneme si úseku. Pokuste se přinést patu k vaší glutei.
Opakujte s druhou nohou po 5 sekundách.
8. Tricepsy se táhnou
Postavíme se s nohama roztaženýma ve výšce ramen. Zvedněte jednu ruku a natáhněte ji co nejvíce, jako byste se chtěli dotknout stropu, ohněte loket a položte otevřenou ruku za krk. Pomozte si držet druhou paží v lokti. Držte pózu na několik sekund, uvolněte loketní úchop a natáhněte ruku směrem k obloze, než ji spustíte.
Opakujte s druhou rukou.
9. Krk protáhnout
Zvedneme paži a přejdeme jí přes hlavu, až si dlaň opřeme o ucho. Nakloníme hlavu na stranu paže a pomůžeme si s paží jemně vyvíjet malý tlak. Počkáme několik sekund a sledujeme pohyb hlavy do výchozí polohy.
Opakujeme s druhou stranou.
10. Boční úsek
Stále stojíme. Můžeme dát nohy dohromady nebo je nechat trochu otevřené, abychom měli větší stabilitu, pokud toto cvičení provádíme poprvé. Zvedněte pravou paži, jako byste se chtěli dotknout stropu, přiveďte ji rovně na levou stranu, opřete se o trup a nevyklánějte záda ani bedra.
Držte pózu několik sekund a opakujte na druhé straně.
11. Dokončit ...
Stojíme s rovnými zády, chodidly na šířku ramen, rukama nataženýma podél těla a díváme se přímo před sebe. Je to horská poloha. Třikrát se nadechněte.
A nyní uvolněte tělo, nechte paže „mrtvé“ a zatřeste tělem, abyste odstranili veškeré napětí, které zde mohlo zůstat. Pohybujte rameny, rukama, hlavou, trupem, boky, nohami a chodidly.