Dels 20 als 30
Quan arribem als 25 anys, les persones es troben en el millor moment físic, ja que el desenvolupament del cos fa anys que es va realitzar per complet i se sol portar un altre estil de vida molt més adult.
Als 25 anys, les persones tenen els temps de reacció més curts i el VO2 màx (la velocitat màxima a què el cos pot bombar oxigen als músculs) més alt. Després d'arribar a aquest màxim, cada any es disminueix un 1% i els temps de reacció s'amplien.
Si es manté una activitat física de manera regular, es pot alentir aquest desgast. A més, cal buscar guanyar massa muscular i mantenir una densitat òssia per mantenir-se forta i saludable.
En aquesta etapa el més important és seleccionar esports que et facin feliç, cercar si t'agrada l'esport a l'aire lliure o fer classes dirigides en un gimnàs. D'altra banda, no oblidis variar l'entrenament, és vital exercitar totes les parts del cos.
Pots nedar, anar amb bicicleta, fer esports de contacte com el rugbi, jugar a futbol, fer rem, etc.
Dels 30 als 40
A partir dels 30, es comença a tenir una carrera professional i es comença a formar una vida familiar, encara que es tinguin fills a casa o no. Moltes persones prioritzen la família i el treball abans que el benestar físic, per la qual cosa és important mantenir la força i la salut cardiovascular en bon estat perquè el declivi físic no s'agreugi.
Si tens un treball sedentari, és molt important mantenir-ne una higiene postural adequada, no romandre assegut durant moltes hores. Per evitar-ho, és imprescindible sortir a estirar les cames, anar al bany, pujar o baixar escales, fer una trucada, etc.
En aquesta època has de prioritzar els aspectes següents:
- Entrena de manera intel·ligent. Has de fer entrenaments amb intervals d'alta intensitat, és a dir, has d'arribar fins al 80% de la teva freqüència cardíaca màxima, aquests intervals amb períodes d'exercici d'intensitat reduïda aconseguiran que mantinguis un pes saludable i uns nivells d'estrès controlats.
- L'ideal és fer curses de velocitat o el ciclisme és perfecte per a les persones que no disposen molt de temps ja que amb 20 minuts diaris és més que suficient per notar els beneficis.
- A les dones, després de donar a llum és important fer exercicis de Kegel per prevenir la incontinència.
- Pots fer diferents rutines d'exercicis perquè és important que variar.
- Pots provar amb pilates, ioga, nedar, esports dequip, etc.
Dels 40 als 50
Durant aquesta etapa de la nostra vida, moltes persones tendeixen a guanyar més pes. Per tant, cal augmentar els exercicis de resistència per controlar aquestes calories i contrarestar l'acumulació de greix.
La pèrdua normal se centra del 3 al 8% de la massa muscular per cada dècada que complim, per la qual cosa és important incrementar la nostra massa muscular amb els exercicis per no desmillorar la nostra salut física.
Per aconseguir-ho, et proposem certs exercicis que pots fer:
- No deixis de provar les peses russes, ja que laixecament daquestes peses són ideals per mantenir i millorar la massa muscular de lorganisme.
- Si mai no has corregut, pots afegir a la teva rutina certes curses per aconseguir un esport de més intensitat.
- Si tens dolors, pots canviar el córrer pel trotar, caminar ràpid o anar amb bicicleta.
- Prova de fer pilates perquè enforteix la part central del cos i evita els mals dʻesquena.
Dels 50 als 60
Un cop arribem a la dècada dels nostres 50, hem de tenir cura de no contraure cap malaltia com pot ser diabetis de tipus dos, o alguna malaltia cardiovascular greu. A mesura que disminueixen a més els estrògens a les dones poden augmentar els riscos de malalties de cor.
Per fer el millor exercici durant aquesta etapa pots provar el següent:
- Realitza activitats de força dues vegades a la setmana per mantenir enfortida la massa muscular.
- Practica exercicis on se suporta el pes, és a dir, caminar o trotar. L'ideal és caminar a un ritme ràpid perquè la freqüència cardíaca augmenti i trenqui suar.
- Pots tastar el ioga, pilates o el tai-txi per millorar la respiració i lequilibri.
Dels 60 als 70
Cap als 60 és normal acumular malalties cròniques a mesura que envellim. Quan ens acostem a la gent gran podem patir encara més algun tipus de càncer. Per això mantenir un tipus de vida amb activitat física inclosa en ella, prevé l'aparició de tumors, com el càncer de mama després de la menopausa, el càncer de còlon o d'úter, a més, així amb l'esport, es redueix les malalties cròniques com les afeccions cardíaques i la diabetis tipus 2.
Entre les activitats que pots realitzar hi ha:
- El ball de saló o qualsevol altre tipus de ball.
- Entrenar la força, la flexibilitat i lequilibri almenys dues vegades a la setmana.
- Fer exercicis cardiovasculars, passejades a bon ritme o anar amb bicicleta.
Dels 70 en endavant
Finalment, a partir dels 70 és convenient fer exercicis per prevenir les caigudes i la fragilitat muscular, a més de mantenir bones habilitats cognitives. Per això, intenta mantenir en la mesura que sigui possible activitats esportives per enfortir l'organisme i perquè la salut no es vegi afectada en poc temps.
- caminar és un exercici ideal.
- Caminar mentre es parla pausadament amb un familiar per mantenir la ment activa.
- Realitzar exercicis de força i equilibri.