Exercicis per fer amb les peses als turmells

Rutina de peses turmelleres

Les peses als turmells s'han convertit en un dels accessoris més buscats. Sembla que s'han posat de moda i és cert que són molt aconsellades per treballar una mica més la cara interna de les cames, tonificar-les o millorar-ne la força i molt més. Ja que afegiran més esforç a cada moviment que fem. Però compte, sempre has d'anar amb compte amb el pes que els poses per evitar les lesions.

La veritat és que són molt pràctiques i amb elles podràs exercitar-te a casa, fàcilment. No estan indicades quan parlem de les disciplines aeròbics que tots coneixem com pot ser sortir a córrer. Així que, si apostes per aquestes peses, només t'hauràs de fer una rutina com la que segueix i començaràs a veure grans resultats abans del que esperes.

Peses als turmells: Puntada de gluti

Un dels primers exercicis que podem fer és aquest. Es tracta de la denominada puntada de gluti perquè per començar, farem enrere una cama a mode de puntada. Això sí, partirem de la posició de quadrupèdia, subjectant-nos amb els palmells de les mans a terra, els braços estirats i l'esquena recta. Els genolls toquen a terra i com diem, haurem de fer una cama enrere per després anar intercanviant a l'altra. Recorda que en tornar a doblegar-la o en recollir-la pots portar cap al pit per tornar a estirar-la. Realitza diverses repeticions amb cada cama.

Elevació de cames

És cert que un exercici com aquest té alguna variant. Pots fer-ho dret, recolzant-te en una paret o simplement ficat al llit. Si optar per aquesta darrera opció has de tombar-te sobre un costat i recolzar bé el cos a terra, ajudant-te del braç per estabilitzar-te. És el moment d'enlairar la cama contrària, per baixar després a poc a poc. Igual que en l'exercici anterior, és convenient fer diverses repeticions i després canviar de costat. Si ho fas dret cal anar amb compte amb el maluc i el cos perquè no es desplaci. Així, mantindràs una posició recta i separaràs cap a un costat la cama que estàs treballant, però sense desplaçar cap altra part del teu cos com esmentem.

Flexió de cames búlgara

Recolzeu una cadira contra la paret perquè així quedi ben segura. Ara posa-t'hi d'esquena i recolza la part superior del peu, flexionant la cama sobre el seient. El cos queda recte i l'altra cama, sobre la qual hi ha el pes, també. Per començar amb l'asseguts hem de flexionar la cama que tenim estirada però sense que el genoll superi els dits dels peus. Quan hagis fet diverses flexions amb una cama, has de canviar l'altra.

Estirament de cames

Una altra de les opcions més senzilles que tenim és aquesta. Simplement ens tombarem sobre un matalàs de panxa enlaire. Amb les peses als turmells flexionarem els genolls per fer un angle de 90º. Ara només hem d'estirar cap amunt les dues cames per tornar-les a flexionar. Segur que al principi et costarà una mica, però sempre pots fer menys repeticions.

abdominals

No podíem deixar passar l'oportunitat de fer-ne unes abdominals amb les peses als turmells. Són una altra de les grans idees per carregar una mica les cames i tonificar-les mentre fem el mateix amb el nostre abdomen. Per això estirats com estàvem per a l'exercici anterior, tornem a flexionar les cames en angle de 90º. És el moment de deixar-les elevades i també hem de fer el mateix amb el cos. Recorda que les mans no tiren del coll en cap moment i tampoc no intentarem portar endavant, sinó que serà el cos l'eix d'aquest moviment. Una bona rutina per començar el teu entrenament!


El contingut d'l'article s'adhereix als nostres principis de ètica editorial. Per notificar un error punxa aquí.

Sigues el primer a comentar

Deixa el teu comentari

La seva adreça de correu electrònic no es publicarà. Els camps obligatoris estan marcats amb *

*

*

  1. Responsable de les dades: Miguel Ángel Gatón
  2. Finalitat de les dades: Controlar l'SPAM, gestió de comentaris.
  3. Legitimació: El teu consentiment
  4. Comunicació de les dades: No es comunicaran les dades a tercers excepte per obligació legal.
  5. Emmagatzematge de les dades: Base de dades allotjada en Occentus Networks (UE)
  6. Drets: En qualsevol moment pots limitar, recuperar i esborrar la teva informació.