Tots els metges i professionals de la salut coincideixen que caminar és un dels millors exercicis per perdre pes i aprimar de manera saludable sense posar en perill el nostre organisme.
En aquesta ocasió, volem parlar-vos de l' mètode CaCo, Una fórmula que combina la carrera amb la caminada per tornar a una activitat esportiva diària però amb calma i sense posar en risc els nostres músculs o articulacions.
El més important i tot el que hem de tenir clar és que cada persona ha de fer l'activitat física d'acord amb l'exercici que feia anteriorment, ja que no podem forçar el cos, hem de entrenar poc a poc. No s'han de mesurar els passos com s'ha anat indicant en diverses ocasions, Sinó s'ha de mesurar el temps que es dedica a aquesta activitat de forma intenta.
Per exemple, per a algú que fa molt temps que no fa exercici, l'ideal seria donar una caminada d'una mitja hora a un ritme intens però sense perdre l'alè, és a dir, hauria de ser capaç de caminar i parlar a el mateix temps.
En canvi, per a algú que ja caminava o feia marxa, abans de l'confinament, per exemple, poden començar per una hora de marxa contínua a ritme constant i passades unes dues setmanes començar a augmentar el ritme, i es podria augmentar les pulsacions a 90 o 100 pulsacions per minut.
Què és el Mètode CaCo?
L'ideal perquè algú comenci a perdre pes de manera saludable, seria que comencés a combinar l'activitat de córrer amb la de caminar, començant per un temps d'exercici continu de mitja hora però, tenint en compte que el temps de caminada sigui el doble que el de la cursa. Pel que seria un bon començament caminar durant 4 minuts i dues corrent ia partir d'aquí, s'hauria d'anar pujant de mica en mica el temps dedicat a la carrera.
Aquest mètode CaCo que combina el caminar i el córrer, És perfecta per no posar en perill les articulacions si han estat durant molt de temps sense moviment, així s'evita el risc de patir una lesió.
El millor és combinar activitats sense impacte, és a dir, caminar, amb dies de descans i amb dies de córrer. I quan se surti a córrer s'hauria combinar la part de carrera amb la de caminar, i a l'acabar acabar sempre l'activitat amb estiraments.
Errors que s'han d'evitar
Un dels principals errors que s'ha d'evitar sempre que es vulgui iniciar una activitat física com és córrer cada dia, és adquirir certa destresa abans de córrer una mitja marató, per exemple. Una bona pràctica per aconseguir-ho és a través d'aquest mètode CaCo.
Evita els següents errors per gaudir de l'esport a l'aire lliure:
- Surt a córrer dos dies i tingues un dia de descans.
- combina el mètode CaCo amb exercicis de força i altres activitats que no siguin d'impacte.
- Es pot fer dos dies de cursa, un dia de bicicleta o de descàrrega i un altre dia de força.
- Aconsellem no mesurar-ho tot des del principi, oblida't de GPS i rellotges intel·ligents.
- Gaudeix les primeres setmanes de caminar i córrer a l'aire lliure i escolta els senyals del teu cos.
- Hidrata't durant l'activitat i no oblidis utilitzar protecció solar.
- La intensitat i la durada són claus.
Practica el mètode CaCo
Per als que siguin principiants en això de l'esport, és important començar amb un exercici continu de mitja hora, on hi ha tant el temps de la caminada com el de córrer, i sempre tenint en compte que sigui la caminada el doble que el córrer.
La pauta bàsica de caminar 30 minuts diaris, que s'haurien rebaixar a 20 minuts si es té sobrepès o obesitat, és fer-ho a un ritme mitjà-alt. Com dèiem, s'ha de caminar a un ritme que ens permeti caminar i parlar a el mateix temps, Però que en certes ocasions, és normal que es entrecorte lleugerament la respiració.
A partir d'aquí, caldrà anar pujant el temps dedicat a la carrera progressivament, i anar fent-ho segons anem millorant la nostra condició física.
Es pot augmentar cada dia el exercici uns dos minuts de durada, per així passar en pocs dies de caminar 30 minuts, a 40 minuts diaris i així successivament. El que es busca amb aquesta fórmula, és que el cos s'adapti a l'exercici i que les articulacions no pateixin ni els músculs.
Caminar i córrer com a base diària
Per aconseguir una millor figura, és adequat complementar l'activitat física amb exercicis que exerciten tot el cos, perquè així permetrà tenir un millor consum calòric, com podrien ser unes sèries d'abdominals, Burpees, sentadillas, o saltar a corda. Pot realitzar unes rutines d'exercicis sempre que incloguis accions simples com estirar-se a terra, aixecar-se de terra o aixecar-se de la cadira.
El que es busca és mantenir-se actiu durant el major temps possible, i un dels millors exercicis és caminar i córrer, i el millor és la combinació d'ambdues.
Cuida l'alimentació
S'ha de menjar bé, no és qüestió de menjar menys, sinó millor, tenir cura dels aliments que triem i buscar un bon balanç energètic. La regla per aprimar és simple, s'ha de gastar més calories de les que es consumeixen, i tenint això en ment al costat de l'exercici físic s'aconseguirà una millor figura sempre que es tingui certa constància i força de voluntat.
Evita els menjars processats, riques en sucres o greixos saturats, potencia les verdures, els olis essencials i els grans integrals, això et brindarà d'energia i et mantindrà per més temps saciat.
El millor és planificar tant els exercicis com els àpats de forma setmanal, Intenta aprofitar cada moment per cuidar-te, i dedica a l'almenys mitja hora a el dia per fer exercici i veuràs com aconsegueixes poc a poc i de manera saludable un pes ideal segons la teva edat, gènere i altura.