যখন আপনি আপনার শরীরে টোনিং শুরু করতে চান, তখন পা এবং নিতম্ব এমন জায়গা যা সাধারণভাবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। বিশেষ করে এখন যে টেলি -ওয়ার্কিং এবং বের হতে অসুবিধা আমাদের ব্যায়াম করার পথে বাধা সৃষ্টি করেছে। কিন্তু শরীরকে আকৃতি দেওয়ার সময় এসেছে এবং আমরা যে পরিস্থিতির সম্মুখীন হয়েছি তার জন্য ধন্যবাদ, আমরা এটি বাড়িতে আরও আরামদায়ক উপায়ে করতে শিখেছি।
সমস্যা হল যে ধ্রুবক থাকা সহজ নয়, এমনকি কম যখন জিম ফি প্রদানের মতো কোন বাহ্যিক অবস্থা নেই। অতএব, আপনাকে অবশ্যই আপনার লক্ষ্যগুলি খুব ভালভাবে চিন্তা করতে হবে এবং ফলাফলগুলি দেখতে সক্ষম হওয়ার জন্য নিজেকে একটি সাশ্রয়ী মূল্যের চ্যালেঞ্জ নির্ধারণ করতে হবে। আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ব্যায়াম খুঁজুন, সেগুলি সঠিকভাবে করতে শিখুন এবং আপনার রুটিনে তাদের পরিচয় করান ভাল টোন এবং সংজ্ঞায়িত নিতম্ব দেখানোর প্রশিক্ষণ।
বাড়িতে গ্লুটস কাজ করার জন্য ব্যায়াম
একটি বসন্ত জীবনধারা সাধারণভাবে শরীরের উপর প্রভাব ফেলে এবং বিশেষ করে glutes। অনেকক্ষণ বসে থাকলে পাছায় চর্বি জমে। এবং, যদি আপনারও ভালো খাবার না থাকে, চর্বিযুক্ত ক্যাপসুল গঠিত হয় যা সেলুলাইটে পরিণত হয়। অতএব, সাথে বসে কাজের সময় মোকাবেলা করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ শক্তিশালী করার জন্য ব্যায়াম, পাছা টোন এবং সংজ্ঞায়িত করুন, এই মত যে আমরা আপনাকে পরের ছেড়ে।
পাছা squats
এই ব্যায়ামটি পা এবং নিতম্বকে টোন করার জন্য সেরা বলে মনে করা হয়। যদিও এটি সহজ বলে মনে হচ্ছে, যেহেতু পুনরাবৃত্তিগুলি করা হয়, এটি চালিয়ে যাওয়া কঠিন হবে। ব্যায়াম করার সময় আপনার লক্ষ্য সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং আপনি শীঘ্রই ফলাফল লক্ষ্য করবেন।
নিতম্ব squats সঞ্চালন আপনি শুধুমাত্র একটি squat অবস্থানে নিজেকে স্থাপন করতে হবে, যে, আপনার পায়ের সমান্তরাল এবং দাঁড়ানো সঙ্গে। স্কোয়াট করার জন্য নিচে যাওয়ার সময় আপনাকে আপনার পাছাটি ফিরিয়ে আনতে হবে, হাঁটু বাঁকানোর সময় যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝের সাথে সমান্তরাল হয়। প্রথম কয়েক দিনের জন্য 12 টি রেপ দিয়ে শুরু করুন এবং যখন আপনি ব্যায়ামটি আয়ত্ত করবেন তখন 15 পর্যন্ত কাজ করুন।
ঝাঁপ দাও
আরেক ধরনের স্কোয়াট গ্লুটস, পা এবং সাধারণভাবে পুরো শরীর কাজ করার জন্য নিখুঁত। অনুশীলনটি সম্পাদন করতে আপনাকে কেবল প্রাথমিক স্কোয়াট অবস্থানে যেতে হবে। যখন আপনি আপনার পোঁদ এবং হাঁটু বাঁকানো শেষ করেন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য একটি লাফ দিন। আপনার হাঁটু অবতরণ এবং পুনরাবৃত্তি, প্রতিটি সেট জন্য 7 reps সঙ্গে শুরু এবং আপনি আকৃতি পেতে হিসাবে বৃদ্ধি।
গাধা লাথি
অনুশীলনের নামটি বেশ বর্ণনামূলক, যেহেতু এটি একটি গাধা লাথি মারার মতো পিছনের দিকে লাথি মারার বিষয়ে। যদিও এটি হাস্যকর মনে হয়, বাড়িতে নিতম্বের কাজ করার জন্য এটি একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম, খুব কমই কোনও উপকরণ এবং বেশ সহনীয় প্রচেষ্টার সাথে। মেঝেতে একটি মাদুরে উঠুন, হাঁটু এবং হাতের তালুতে বিশ্রাম.
আপনার পা পিছনে ফেলে দিন এবং 90 ডিগ্রী অবস্থানে ধরে রাখুন, যতক্ষণ না এটি নিতম্বটি অতিক্রম করে সাবধানে বাড়ান, লক্ষ্য করুন কিভাবে গ্লুটাস কাজ শুরু করে। যখন আপনি শিথিলতার অবস্থানে পৌঁছান তখন আপনার হাঁটুকে মাটিতে স্পর্শ না করে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি পায়ে 10 টি পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার আকৃতি বাড়ার সাথে সাথে অনুশীলনে দক্ষতা অর্জন করুন।
আসীন জীবনধারা এড়িয়ে চলুন
বাড়িতে আপনার glutes কাজ করার জন্য এই ব্যায়াম খুব সাশ্রয়ী মূল্যের এবং তুলনামূলকভাবে সহজ যদি আপনি এটি ধারাবাহিকভাবে করেন। কিন্তু রাস্তায় আপনি খুব সহজ উপায়ে শরীরের এই অংশের ব্যায়াম করতে পারেন, যতটা পারেন হাঁটতে পারেন এবং আপনার যখনই সুযোগ হবে, সিঁড়ি দিয়ে দু'জন আরোহণ করুন, যেহেতু এটি নিতম্ব আকৃতির একটি নিখুঁত ব্যায়াম।
যদি আপনাকে কাজ, পড়াশোনা বা যে কোন কারণে অনেক ঘন্টা বসে থাকতে হয় তবে আপনার জানা উচিত যে আপনার নিতম্ব আপনার পুরো শারীরবৃত্তির সবচেয়ে বেশি ক্ষতিগ্রস্ত হবে। সুতরাং সেই প্রয়োজনের পরিণতি এড়াতে আপনাকে অবশ্যই তাদের আন্তরিকভাবে কাজ করতে হবে। আপনার glutes কাজ করার জন্য ব্যায়াম ছাড়াও, অন্তত নিতে ভুলবেন না দিনে দুই লিটার পানি, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান এবং অতি প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন যেহেতু তারা অনিবার্যভাবে শরীরের সেই সুন্দর অংশে থাকবে।