নিরবধি মহিলাদের জন্য দ্রুত ওয়ার্কআউট রুটিন

সময়ের অভাব ব্যায়াম বন্ধ করার অজুহাত হতে পারে না। অগণিত কারণের জন্য শারীরিক কার্যকলাপ প্রয়োজনীয়। অতএব, এটা শেখা অপরিহার্য কিছু খেলাধুলা করার জন্য সঠিক সময় খুঁজুন. আপনি যদি ধ্রুবক থাকেন তবে আপনার শরীর আপনার জন্য কতটা করতে পারে তা দেখে আপনি নিজেই অবাক হবেন। এবং সর্বোপরি, আপনি অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উভয় পার্থক্য লক্ষ্য করবেন।

আপনার পরিস্থিতি যাই হোক না কেন, ব্যায়ামের জন্য একটি দ্রুত ওয়ার্কআউট রুটিন খুঁজে পাওয়া সর্বোত্তম বিকল্প। কারণ ঘন্টার জন্য নিজেকে হত্যা করার প্রয়োজন নেই জিমে একটি সুন্দর ফিগার আছে. যা অপরিহার্য তা হল অধ্যবসায়, প্রচেষ্টা এবং নিষ্ঠা। সেই দ্রুত ওয়ার্কআউটের সাথে খুব স্বাস্থ্যকর ডায়েট থাকা ছাড়াও।

দ্রুত ওয়ার্কআউট রুটিন

আপনার কাছে দিনে এক ঘণ্টা নাও থাকতে পারে ব্যায়াম এবং আসুন এটির মুখোমুখি হই, এমনকি যদি আপনার কাছে এটি থাকে তবে আপনি সম্ভবত এটি সম্পূর্ণরূপে অনুশীলনের জন্য উত্সর্গ করতে চান না। সুসংবাদটি হ'ল এটি প্রয়োজনীয় নয়, কারণ প্রতিদিন মাত্র 20 দিয়ে আপনি নিজেকে হত্যা না করে আপনার শারীরিক গঠন উন্নত করতে পারেন। আপনার বাড়ির আরাম থেকে, উপকরণ বিনিয়োগ না করে এবং আপনার পছন্দের সময়ে এটি করার সম্ভাবনা সহ। সময়ের বাইরে মহিলাদের জন্য এই দ্রুত ওয়ার্কআউট রুটিনটি নোট করুন।

কাঁচি

আপনার পা একসাথে প্রসারিত করে এবং আপনার নিতম্বে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়ান। আপনার একটি পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান, আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে কম করুন, যতক্ষণ না অন্য পায়ের হাঁটু প্রায় মাটি স্পর্শ করছে. আপনার হাঁটু একই দিকের মুখোমুখি হওয়া উচিত, তাই নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের হাঁটু আপনার পিছনের হাঁটুর মতোই অবস্থান করছে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

আন্দোলনের সময় আপনাকে অবশ্যই আপনার পিঠ সোজা রাখতে হবে, তাই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময় আপনার পিঠে জোর না করার বিষয়ে নিশ্চিত হন। একই পদক্ষেপ অনুসরণ করে অন্য পায়ের সাথে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। যাওয়া প্রতিটি পায়ের সাথে ব্যায়াম পরিবর্তন সিরিজ শেষ না হওয়া পর্যন্ত।

স্কোয়াট

আবার আমরা প্রাথমিক দাঁড়ানো অবস্থান থেকে শুরু করি, এইবার নিতম্বের পাশে বাহু প্রসারিত করে। পা দুটি সামান্য দূরে থাকা উচিত, প্রায় নিতম্বে। আপনার ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার glutes squeezing যখন, একটি সোজা ফিরে সঙ্গে কম. আপনার পায়ের বল ছাড়িয়ে না পৌঁছে আপনার হাঁটু বাঁকুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। টেবিলে চিহ্নিত সময়ের জন্য অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

pushups

একটি স্থিতিশীল টেবিল বা পৃষ্ঠে আপনার অস্ত্র বিশ্রাম. হাত কাঁধের প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত। পা সোজা এবং সোজা, টেবিলের পিছনে আপনার উচ্চতার জন্য পর্যাপ্ত দূরত্বে। এখন, আপনার বাহুগুলিকে নমনীয় করুন এবং যতক্ষণ না আপনার বুক টেবিলে স্পর্শ না করে ততক্ষণ পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। একটানা, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে আনুন, নির্ধারিত সময়ের জন্য ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন.

Burpees

পেটের তক্তা অবস্থানে একটি মাদুরে উঠুন। আপনার পা বাঁকুন এবং সেগুলিকে আপনার দিকে আনুন, প্রথমে মৃদু নড়াচড়া করে এবং তারপরে, যখন আপনি অনুশীলন করবেন, হালকা লাফ দিয়ে। উঠুন এবং আপনার পা একসাথে রেখে দাঁড়ান এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন। ক্রমাগত এবং বিরতি ছাড়াই, তক্তা অবস্থানে ফিরে যান এবং একটি নতুন সাইকেল চলাচল করুন পা দিয়ে অবস্থানে ফিরে যান এবং অনুশীলনের সময়কালের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

দ্রুত 20 মিনিটের ওয়ার্কআউট রুটিন সম্পূর্ণ করতে প্রতিটি ব্যায়ামের সময় নেওয়া উচিত নিম্নরূপ। প্রতিটি অনুশীলনের কাজের সময় হবে 45 সেকেন্ড, প্রতিটি অনুশীলনের মধ্যে 20 সেকেন্ড বিশ্রাম থাকবে। এক ধরণের ব্যায়াম থেকে অন্য ব্যায়ামে যেতে 60 সেকেন্ড সময় নিন এবং এর মধ্যে পুশ-আপ করুন বা কয়েক সেকেন্ড পেটের তক্তা. এই রুটিনের সাহায্যে আপনি ওজন কমাতে পারেন, আপনার শরীরকে টোন করতে পারেন এবং সমস্ত স্তরে আপনার ফিটনেস উন্নত করতে পারেন।