Желязото е основно хранително вещество което не можем да пропуснем, тъй като играе решаваща роля в производството на червени кръвни клетки и в транспорта на кислород до всички клетки в тялото. Недостигът може да причини анемия, поради което днес споделяме с вас 25 храни, богати на желязо, които трябва да въведете в диетата си, за да се опитате да го избегнете.
Има много храни с желязо, но малко от нас знаят, че желязото е от растителен произход Не се абсорбира толкова лесно като този от животински произход. Черупчести мекотели, като миди, миди и черупчести мекотели, заедно с черен дроб, сушен боб или леща, са едни от храните с най-много желязо, но нека разберем повече!
Богати на желязо храни
По-долу споделяме с вас тези, които от гледна точка на количеството желязо биха били най-интересни за съдържание. повече от 7 милиграма на 100 грама. Имайте предвид обаче, че не всички от тях са еднакво интересни на хранително ниво или не всички ни позволяват да достигнем тази доза желязо по здравословен начин с нормална порция. Има измамни храни сред най-богатите на желязо.
Миди и петна
Сред черупчестите миди и миди са най-важни по отношение на съдържанието на желязо. Поради цената си обаче те не са храни, които повечето от нас могат да консумират често. Но с тях могат да се приготвят много вкусни ястия.
Цял овес
Пълнозърнените овесени ядки ни осигуряват по-голямо количество калций, желязо и цинк в сравнение с другите зърнени храни, тъй като не съдържат натрий. Консумирайте го сналейте или зеленчукова напитка на закуска или го включете в здравословни сладки с банан или ябълка.
Morcilla
Черният пудинг има значително количество желязо, но това не е храна, която можем да класифицираме като интересна и която трябва да бъде включена в диетата извън спорадично.
черен дроб
вътрешностите Като цяло те осигуряват добро количество желязо, поради което винаги се препоръчват, особено черен дроб, за подсилване на това хранително вещество. Те обаче не са храни, които са много привлекателни за по-младите поколения.
Мехилони
Мидата има наоколо 4,5 мг желязо на 100 грама, освен че са богати и на други минерали като калций, калий, магнезий, йод, селен и фосфор и витамини от група В. Яжте ги пресни, добре почистени и приготвени на пара.
Яйчен жълтък
Яйчният жълтък съдържа 93% от съдържанието на желязо в едно яйце, както и да е нехемово желязо и следователно трудно за усвояване. Следователно не си струва да отделяте жълтъците от белтъците. Най-добрият начин да се насладите на едно яйце по здравословен начин е цяло, печено на скара или варено.
Острас
Стридите са най-ценното мекотело, запазена за големи поводи и важни банкети поради високата си цена. Въпреки това, освен изключителна храна, тя е една от най-богатите на хранителни вещества като желязо.
Тъмен шоколад
Когато говорим за черен шоколад, говорим за шоколад с 90% какао. Да, благодарение на високото си съдържание на какао, съдържанието на желязо също е високо, но то не се намира в молекулярна форма, която улесняват цялото му усвояване. Така че да, богат е на желязо, но не е интересна храна поради тази причина, дори ако го харесвате и се наслаждавате на унция на ден.
Леща и боб
Лещата е отличен източник на желязо и също така осигурява добро количество протеини, фибри и други хранителни вещества съществено значение. Те също са много гъвкави; можете да ги включите във веганската си диета в салати, яхнии, кремове или зеленчукови бургери.
Семена от амарант и чиа
на малки златни семена Амарантът палео също съдържа значително количество желязо, фибри, манган, магнезий и антиоксиданти. С орехов, леко пикантен вкус, то се измива и след това се готви, за да се консумира като киноа или чиа, друго от семената с най-много желязо. Можете да го приготвите с някои сотирани зеленчуци или да го използвате, за да придадете текстура на зеленчуков крем.
шам-фъстъци
Що се отнася до желязото, шамфъстъкът изглежда най-интересната ядка. Можете да ги вземете на работа, за да ги ядете в средата на сутринта, да ги добавите към салати, към вашите закуски с кисело мляко или овесени ядки или вашите десерти.
Други храни
Има и други храни не е толкова богат на желязо но също толкова интересно е да се сумира и да се постигне необходимата доза на ден, за да нямате дефицит на това хранително вещество. Обърнете внимание на тях и се насладете на балансирана диета, в която всеки има своето място.
- Нахут. Бобовите растения са най-добрият съюзник за избягване на недостиг на желязо при веганска диета. Комбинирайте ги в диетата си, така че да е балансирана и се уверете, че приемате поне 3 порции от тях седмично.
- Тофу и соеви производни. Тофу и други соеви производни са отличен източник на желязо. Но също така и чудесен източник на протеин за вегани и вегетарианци, тъй като съдържат между 10 и 19 g на порция, както и калций, фосфор и магнезий. Може да се готви по много начини, от сотирани дори печено или десерти.
- Киноа. Тази псевдозърнена култура може да се консумира като гарнитура, да се смесва в салати или дори да се използва вместо кайма във веган бургери.
- бадеми. Бадемите са отличен вариант за набавяне на желязо, освен че са източник на здравословни протеини и мононенаситени мазнини. Те също така съдържат витамин Е, калций и магнезий. Могат да се консумират самостоятелно между храненията, да се включват в салати или да се приемат под формата на бадемово масло на лека закуска или закуска.
- ядки. Друга ядка със значително съдържание на желязо са орехите. Вземете една шепа сутрин или ги добавете към салати.
- Спанак. Този листен зелен зеленчук е известен с високото си съдържание на желязо. Освен това е богат на витамини А и С, фолиева киселина и фибри. Може да се добави към смутита, да се сотира като гарнитура, да се включи в яхнии с картофи или бобови растения или дори да се използва като основа за салата.
- Телешко. След органичните меса, червените меса, особено говеждото и агнешкото, са месата с най-високо количество желязо, около 3 mg желязо на 100 грама.
- овнешко месо. Наред с телешкото, агнешкото е едно от най-вкусните.
- Сушени смокини и сини сливи. Тези сушени плодове са вкусен начин да си набавите желязо. Те могат да се консумират самостоятелно като междинна закуска, но също и да се включват във вегански кисели млека, каши, смутита и вегански десерти.
- Патешко месо. Макар и не толкова често на нашите трапези, патешкото месо също е добър вариант за добавяне на желязо, тъй като осигурява около 2,5 мг на 100 грама.
В допълнение към тях можете да включите в диетата си грах, сардини, скариди, къдраво зеле, манго... въпреки че количеството им на желязо не е особено забележимо, всички те са интересни храни, които могат да имат място в диетата. балансирана и здравословна диета.