每天堅持規律的放鬆程序可以 幫助你入睡 更快更健康。
嘗試以下任何一項 關於睡前要做的事情的建議 能夠入睡，或全部入睡。
睡前洗個熱水澡
根據一個 研究 1997 年由 紐約醫院-康奈爾醫療中心，你的體溫在晚上開始下降，從睡前兩小時開始並觸底 凌晨 4 點或 5 點. 當您將自己沉浸在浴缸中時，您的溫度會升高，而隨後溫度下降的事實使我們放鬆。
紐約大學醫學院副教授喬伊斯·沃爾斯勒本 (Joyce Walsleben) 博士建議睡前兩小時在浴缸裡泡 20 到 30 分鐘。就寢時間更有可能讓你進入深度睡眠，”他解釋道。 淋浴效果較差，但也可以工作.
安裝調光開關
深夜，你的身體會釋放化學褪黑激素，讓你昏昏欲睡，但前提是它從你的環境中接收到正確的信號。 這 褪黑激素是黑暗的荷爾蒙，它不會在燈亮的情況下流動。 我們的身體已經做好準備，以便在 21:== 或 22:00 我們開始減少光量。 在準備睡覺之前坐在光線昏暗的房間裡，可以無意識地讓我們的大腦做好準備，讓身體知道該睡覺了。
準備好第二天要穿的衣服
您可以通過設置例行程序並每晚重複它們來幫助您的身體認識到就寢時間迫在眉睫。 我們建議 人們建立了夜間的例行公事 睡前定期，幫助你的大腦切換到睡眠模式。 這是我們經常重複的事情，紐約市睡眠障礙研究所所長 Gary Zammit 博士證實了這一點。 “為第二天準備衣服，刷頭髮或刷牙——這些習慣對睡眠很有幫助。”
以前認為喝酒 一杯牛奶 它有助於睡眠。 這不是因為牛奶本身，而是因為這是每晚臨睡前重複的行為，身體收到了它作為睡覺的信息。
睡前避免興奮劑
即使在進餐時間不喝咖啡，也應該可以幫助您更快入睡，因為咖啡因是一種興奮劑。 人們 你不應該在中午之後喝咖啡因， 特別是如果你睡得不好，因為它可以在系統中停留很長時間。
即使是飲酒者 無咖啡因的咖啡 當心：2007 年《消費者報告》的一項研究發現，各種連鎖餐廳出售的“無咖啡因”咖啡差異很大，每杯咖啡因含量高達 32 毫克。
尼古丁也是一種興奮劑； 睡前吸煙放鬆可以起到相反的作用, 加速 心率 並保持大腦警覺，Walsleben 說。
關閉所有電子設備
您可能會發現在睡前與朋友通信會很放鬆，但這種做法會增加您花在閒逛的時間。 發光的屏幕很刺激Walsleben 說（也包括電視），所以最好避免使用它們。
睡前開始 放慢你的大腦 做一些放鬆的事情，比如在舒適的椅子上閱讀，而不是床。 停止看電視和查看電子郵件。
穿襪子睡覺
如果 臨陣退縮 讓你保持清醒，尤其是在冬天，用一雙柔軟的襪子暖和起來。 床單下的額外層可以幫助改善四肢的循環，這通常可以幫助我們更快地入睡。
限制晚餐和飲料
大餐或辛辣小吃太靠近睡前會導致 你的消化系統加班 當你身體的其餘部分保持清醒時。 晚餐時的酒精，即使只是一杯酒，也會讓你昏昏欲睡，但它會在以後擾亂你的睡眠模式，阻止你進入深度、寧靜的快速眼動睡眠，你需要讓你感覺神清氣爽。
Si 你喝了很多液體 之前 躺下，你可能因為小便而整夜未眠。 出於這個原因，大多數中老年人不得不在晚上起床，醫學博士、斯坦福大學精神病學教授威廉·C·德門特 (William C. Dement) 說 睡眠的承諾—— 但睡前限制液體會有所幫助。
（提示：如果你經常起床，安裝一個 紅燈泡 浴室昏暗； 它比明亮的白光刺激性小，不會破壞大腦中褪黑激素的流動）。