Có một phần dưới cơ thể khỏe mạnh luôn là một tin tuyệt vời, để ngăn ngừa những chấn thương trong tương lai. Vì vậy, đôi khi, mặc dù chúng ta tập luyện, chúng ta không chú ý đến một số bộ phận như nhau. Do đó, hôm nay chúng ta sẽ đặt cược vào các bài tập tốt nhất cho tăng cường cơ tứ đầu.
Nhưng luôn luôn bảo vệ đầu gối của chúng ta, để có kết quả tốt hơn trong mỗi lần thực hiện và cũng để giữ bình tĩnh hơn. Vì lý do này, khu vực đó, được tạo thành từ bốn cơ, cũng cần được chúng tôi chú ý và hôm nay, chúng tôi sẽ dành nó cho chúng. Bạn đã sẵn sàng hay chưa?
Isometric wall squats
Đối với những người không thích ngồi xổm, bạn sắp có một vấn đề. Bởi vì hàng tuần chúng ta đều thấy họ luôn tham gia vào từng công việc mà chúng ta làm. Trong trường hợp này, và để tăng cường sức mạnh cơ tứ đầu, chúng không bị tụt lại xa. Do đó, chúng tôi sẽ thực hiện chúng nhưng theo một cách hơi khác so với những gì chúng tôi đã từng làm. Chúng ta sẽ dựa lưng vào tường, đặt hai chân vào nhau và đi xuống cho đến khi thực hiện được tư thế squat. Đó là một bài tập hoàn hảo cũng là bài tập chăm sóc vùng đầu gối mà chúng ta luôn quan tâm. Bạn có thể thực hiện khoảng ba hoặc bốn hiệp và nghỉ một phút giữa chúng.
Sải bước về phía trước và bên
Cũng không có gì đáng ngạc nhiên khi những bước tiến cũng là một phần cơ bản của bất kỳ quá trình rèn luyện nào đáng giá. Vì lý do này, trong trường hợp này, chúng tôi đã giải cứu hai trong số những người chính. Một mặt là sải chân về phía trước, khi chúng ta bắt đầu bằng cả hai chân và đưa một chân về phía trước uốn cong đầu gối ở bên đó. Chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu và chúng tôi sẽ lặp lại với chân còn lại. Trong mỗi sải chân của chúng ta, chúng ta phải cẩn thận với đầu gối và không được ép quá nhiều.
Giống như sải chân bên Điều này khiến chúng ta nói về một đầu gối bị cong trong khi chân còn lại được duỗi sang một bên. Cố gắng không di chuyển đầu gối của bạn quá nhiều, nó sẽ chạy theo hướng của nó. Chúng tôi cũng phải luân phiên, thực hiện một số loạt nhưng cố gắng nghỉ nửa phút giữa chúng. Một bước quan trọng khác trong quá trình thực hiện của họ là thở. Bạn phải luôn giữ một tốc độ thích hợp.
Thăng trầm đối với một ngân hàng
Nếu bạn đang bắt đầu, không nhất thiết phải là băng ghế hoặc bề mặt quá cao. Chúng ta phải uốn cong một đầu gối và đặt chân đó trên băng ghế được đề cập. Chúng tôi sẽ đi lên với một xung lực từ chân đó nhưng khi chúng tôi đi xuống một lần nữa, chúng tôi phải kiểm soát phần hạ lưu đã nói. Bởi vì chúng ta có xu hướng lên và xuống với rất nhiều động lượng và điều đó làm cho bài tập không hoàn toàn chính xác. Nếu bạn đi xuống theo một cách chậm hơn hoặc có kiểm soát hơn, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy quads của mình cho bạn biết rằng bạn đang làm đúng.
Ngồi xổm một chân
Không thể tránh khỏi việc nói về chúng một lần nữa. Nhưng đó là động tác ngồi xổm cũng giúp chúng ta tăng cường sức mạnh phần này của cơ thể và cũng để nói về một phối hợp và cân bằng. Chúng tôi nhập một cấp độ trung gian bằng cách kéo cao. Bởi vì nó là về việc đặt một chiếc ghế. Quay lưng về phía cô ấy và với một chân hơi nâng lên khỏi mặt đất, chúng tôi sẽ cố gắng ngồi xuống và sau đó đứng dậy. Đó là, luôn luôn thực hiện công việc trên một chân. Vâng, nó có vẻ đơn giản nhưng nó có những phức tạp của nó. Luân phiên các chân trong mỗi hiệp và nghỉ giữa hiệp. Nếu bạn muốn phức tạp hơn một chút, hãy nâng cao chân không chạm đất hơn.
Nhảy lunge để tăng cường cơ tứ đầu
Đúng là như vậy các biến thể của mỗi bài tập chúng có thể rất đa dạng. Nhưng chúng ta còn lại với một thứ mà chúng ta biết, mặc dù chúng ta sẽ thêm một chút tác động vào nó. Đây là sải chân mà không cần nhảy. Thay vì thực hiện một sải chân và quay trở lại vị trí xuất phát như chúng ta đã đề cập trước đó, chúng ta phải luân phiên các chân, thực hiện một bước nhảy nhỏ. Có nghĩa là, ở đây chúng ta không dừng lại mà gập một đầu gối và thay đổi một bước nhảy nhỏ và chúng ta sẽ thực hiện tương tự với chân còn lại. Tất nhiên, hãy cố gắng kiểm soát thăng bằng và giữ cơ thể thẳng.