Послідовна програма розслаблення щодня може допоможе вам заснути швидше і здоровіше.
Спробуйте будь-яке з наведеного нижче поради, що робити перед сном щоб мати можливість заснути, або всі.
Перед сном приймайте гарячу ванну
Згідно з a вчитися 1997 року виготовлено Нью-Йоркська лікарня-Корнельський медичний центр, ваша температура падає вночі, починаючи за дві години до сну і досягає дна о 4 ранку або 5 ранку. Коли ви занурюєтеся у ванну, ваша температура підвищується, і той факт, що температура потім знижується, змушує нас розслабитися.
За дві години перед сном помочіть у ванні на 20-30 хвилин, рекомендує Джойс Уолслебен, доктор філософії, доцент Медичної школи Нью-Йоркського університету: «Якщо ви підвищите свою температуру на один-два градуси під час ванни, то сильніше знизиться на перед сном, швидше за все, ви заснете», — пояснює він. Душ менш ефективний, але також може працювати.
Встановіть диммер
Пізно вночі ваше тіло виділяє хімічний мелатонін, який змушує вас спати, але тільки за умови, що воно отримує правильні сигнали від вашого оточення. The мелатонін - гормон темряви, він не тече з увімкненим світлом. Наше тіло підготовлено так, що о 21:== або о 22:00 ми починаємо зменшувати кількість світла. Сидіння в напівосвітленій кімнаті перед тим, як готуватися до сну, може несвідомо підготувати наш розум до того, щоб дати тілу наказ, що пора спати.
Підготуйте одяг, який ви будете одягати наступного дня
Ви можете допомогти своєму тілу зрозуміти, що час сну неминучий, створивши розпорядок дня і повторюючи його щовечора. Ми пропонуємо це люди встановлюють нічний розпорядок дня регулярно перед сном, щоб допомогти вашому мозку перейти в режим сну. Це те, що ми завжди повторюємо, і це підтверджує Гері Замміт, доктор філософії, директор Інституту розладів сну в Нью-Йорку. «Приготувати одяг до наступного дня, почистити волосся чи почистити зуби – ці звички можуть бути дуже сприятливими для сну».
Раніше вважалося, що пити склянку молока це допомогло заснути. Це не через саме молоко, а через те, що це був акт, який повторювався щовечора безпосередньо перед сном, організм отримав це як повідомлення про те, щоб йти спати.
Уникайте стимуляторів перед сном
Відмова від звичайної чашки кави навіть під час їжі допоможе вам швидше заснути, оскільки кофеїн є стимулятором. Люди ви не повинні пити кофеїн після обіду, особливо якщо ви погано спите, тому що це може залишатися в системі протягом тривалого часу.
Навіть ті, хто п’є кава без кофеїну Обережно: дослідження Consumer Reports за 2007 рік показало, що кава без кофеїну, що продається в різних мережах ресторанів, дуже різниться, і містить до 32 міліграмів кофеїну на чашку.
Нікотин також є стимулятором; куріння, щоб розслабитися перед сном, може зробити навпаки, прискорюючи частота пульсу і тримати мозок напоготові, каже Уолслебен.
Вимкніть всю електроніку
Ви можете розслабитися наздогнати листування з друзями прямо перед сном, але ця практика може збільшити кількість часу, який ви проводите у розгулі. Екрани з підсвічуванням стимулюютькаже Walsleben (це також включає телевізори), тому їх краще уникати.
Перед сном почніть уповільнити свій мозок робити щось розслаблююче, наприклад читати в зручному кріслі, де-небудь, крім ліжка. Перестаньте дивитися телевізор і перевіряти електронну пошту.
Одягайте шкарпетки спати
Якщо холодні ноги не спить, особливо взимку, зігрійте їх парою м’яких шкарпеток. Додатковий шар під простирадлами може допомогти покращити кровообіг у кінцівках, що часто допомагає нам швидше заснути.
Обмежте вечірні прийоми їжі та напоїв
Велика їжа або гостра закуска занадто близько до сну може викликати ваша травна система працює понаднормово поки решта вашого тіла не спить. Алкоголь під час вечері, навіть якщо це лише один напій, може зробити вас сонним, але пізніше він порушить ваш режим сну і не дасть вам потрапити в глибокий, спокійний швидкий сон, який вам потрібен, щоб відчувати себе бадьорим.
Si ви п'єте багато рідини раніше лягай, можливо, ви не спите всю ніч, тому що у вас пішла сеча. Більшість людей середнього та старшого віку змушені вставати вночі з цієї причини, каже Вільям К. Демент, доктор медичних наук, професор психіатрії Стенфордського університету та автор книги Обіцянка сну - але обмеження рідини перед сном може допомогти.
(Порада: якщо ви часто встаєте, встановіть a червона лампочка затемнення у ванній кімнаті; він менш стимулює, ніж яскраве біле світло, і не порушує потік мелатоніну в мозку).