Залізо є важливою поживною речовиною який ми не можемо пропустити, оскільки він відіграє вирішальну роль у виробництві еритроцитів і в транспортуванні кисню до всіх клітин організму. Дефіцит може спричинити анемію, тому сьогодні ми ділимося з вами 25 продуктами, багатими на залізо, які ви повинні включити у свій раціон, щоб намагатися його уникнути.
Є багато продуктів, що містять залізо, але мало хто з нас знає, що залізо рослинного походження Він не засвоюється так легко наприклад, тваринного походження. Такі молюски, як молюски, черепашки та молюски, разом із печінкою, сушеними бобами чи сочевицею є одними з продуктів із найбільшою кількістю заліза, але давайте дізнаємося більше!
Продукти, багаті залізом
Нижче ми ділимося з вами тими, які з точки зору вмісту заліза були б найбільш цікавими для утримання. більше 7 міліграмів на 100 грамів. Однак майте на увазі, що не всі вони однаково цікаві з точки зору поживності або не всі з них дозволяють нам досягти такої дози заліза здоровим способом із нормальною порцією. Серед найбагатших залізом є чіт-продукти.
Молюски та черепашки
Серед молюсків за вмістом заліза лідирують молюски та черепашки. Однак через їхню ціну більшість із нас не може вживати їх часто. Але з них можна приготувати багато смачних страв.
Цілий овес
Цільний овес забезпечує нас більшою кількістю кальцію, заліза та цинку, ніж інші зернові культури, не містить натрію. Споживайте його сналивний або овочевий напій на сніданок або включити його в здорове печиво з бананом або яблуко.
Кров'яна ковбаса
Чорний пудинг містить значну кількість заліза, однак це не та їжа, яку ми можемо класифікувати як цікаву, і яку слід включити в раціон поза межами епізодично.
Печінка
нутрощі Загалом, вони забезпечують достатню кількість заліза, тому їх завжди рекомендують, особливо печінку, для посилення цієї поживної речовини. Однак вони не дуже привабливі для молодих поколінь.
Межильони
Мідія має навколо 4,5 мг заліза на 100 грамКрім того, він багатий іншими мінералами, такими як кальцій, калій, магній, йод, селен і фосфор, а також вітамінами групи В. Їжте їх свіжими, добре очищеними та приготованими на пару.
Яєчний жовток
Яєчний жовток містить 93% вмісту заліза в яйці, однак це так негемове залізо і тому важко засвоюється. Тому відокремлювати жовтки від білків не варто. Найкращий спосіб насолодитися здоровим яйцем – ціле, приготоване на грилі або варене.
Устриці
Устриці - це найцінніший молюск, зарезервований для великих випадків і важливих банкетів завдяки своїй високій ціні. Однак, крім того, що це ексклюзивна їжа, вона є однією з найбагатших поживними речовинами, такими як залізо.
Темний шоколад
Коли ми говоримо про темний шоколад, ми говоримо про шоколад з 90% какао. Так, завдяки високому вмісту какао в ньому також є високий вміст заліза, однак воно не міститься в молекулярній формі, яка полегшує все його засвоєння. Тож так, він багатий залізом, але з цієї причини це нецікава їжа, навіть якщо ви його любите і насолоджуєтеся унцією на день.
Сочевиця і квасоля
Сочевиця є чудовим джерелом заліза, а також забезпечує достатню кількість білка, клітковини та інших поживних речовин істотний. Вони також дуже універсальні; ви можете включити їх у свій веганський раціон в салатах, рагу, креми або овочеві гамбургери.
Насіння амаранту та чіа
The дрібні золотисті насіння Амарант палео також містить значну кількість заліза, клітковини, марганцю, магнію та антиоксидантів. З горіховим, злегка гострим смаком, його миють, а потім готують, щоб споживати як кіноа або чіа, ще одне з насіння з найбільшою кількістю заліза. Ви можете приготувати його з пасерованими овочами або використовувати для додання консистенції рослинному крему.
Фісташки
Фісташки, якщо говорити про залізо, здаються найцікавішим горіхом. Ви можете взяти їх на роботу, щоб з’їсти вранці, додавати в салати, до свого сніданки з йогуртом або вівсянка або ваші десерти.
Інші продукти харчування
Є й інші страви не так багато залізом але не менш цікаво скласти і досягти необхідної дози на день, щоб не мати дефіциту цієї поживної речовини. Візьміть їх до уваги та насолоджуйтесь збалансованою дієтою, у якій кожен має своє місце.
- Нут. Бобові є найкращим союзником, щоб уникнути дефіциту заліза під час веганської дієти. Поєднуйте їх у своєму раціоні так, щоб він був збалансованим, і переконайтеся, що ви приймаєте принаймні 3 порції цього на тиждень.
- Тофу та похідні сої. Тофу та інші похідні сої є чудовим джерелом заліза. Але також чудове джерело білка для веганів і вегетаріанців, оскільки вони містять від 10 до 19 г на порцію, а також кальцій, фосфор і магній. Його можна готувати різними способами, з соте навіть печеня або десерти.
- Кіноа. Цю псевдокрупу можна споживати як гарнір, змішувати в салатах або навіть використовувати замість фаршу у веганських гамбургерах.
- Мигдаль. Мигдаль є чудовим варіантом для отримання заліза, крім того, він є джерелом здорових білків і мононенасичених жирів. Вони також містять вітамін Е, кальцій і магній. Їх можна споживати окремо між прийомами їжі, додавати в салати або приймати у вигляді мигдальне масло під час перекусу або сніданку.
- Горіхи. Ще один горіх зі значним вмістом заліза - волоські. Візьміть жменю вранці або додайте їх до салатів.
- Шпинат. Цей листовий зелений овоч відомий своїм високим вмістом заліза. Крім того, він багатий вітамінами А і С, фолієвою кислотою і клітковиною. Його можна додавати до смузі, пасерувати як гарнір, додавати до рагу з картоплі чи бобових або навіть використовувати як основа для салату.
- Телятина. Червоне м’ясо, особливо яловичина та баранина, після м’яса органу містить найбільшу кількість заліза, приблизно 3 мг заліза на 100 грамів.
- Баранина. Поряд з яловичиною, м'ясо баранини є одним з найсмачніших.
- Сушений інжир і чорнослив. Ці сухофрукти - смачний спосіб отримати залізо. Їх можна споживати окремо як закуску, а також додавати до веганських йогуртів, каш, смузі та веганських десертів.
- М'ясо качки. Хоча м’ясо качки не так поширене на наших столах, але також є хорошим варіантом для додавання заліза, оскільки воно забезпечує близько 2,5 мг на 100 грамів.
Окрім цього, ви також можете включити у свій раціон горох, сардини, креветки, капусту, манго... хоча кількість заліза в них не особливо помітна, усі вони є цікавими продуктами, які можуть мати місце в дієті. збалансоване і здорове харчування.