Yeni başlayanlar için hazırlanmış bu temel eğitim rehberi ile doğru ve sağlıklı bir şekilde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Çünkü spora başlamak hafife alınacak bir şey değildir, çünkü yaralanma riskinin yanı sıra erken terk etme beklentilerin çok yüksek olduğu için. Bir koç sahibi olma imkanınız yoksa (veya istemiyorsanız) bu rehber tam size göre.
İster sağlığınız için, ister fiziksel olarak daha iyi görünmek için, isterse sadece sağlıklı olduğunuzu bildiğiniz için olsun, daha aktif bir şekilde yaşamak istemeye karar verdiğinizde, nereden başlayacağınızı bulmanın zamanı geldi. Bu ipuçlarıyla keşfedeceksiniz en iyi egzersizler nelerdir, zaman bunları uygulamanız gerektiğini ve bunu nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı öğrenin.
Başlangıç eğitimi
Her şeyden önce, sağlık sorunlarınız veya önemli bir fazla kilonuz varsa, bunu hatırlamanız önemlidir. komplikasyonları önlemek için doktorunuza danışın sizin durumunuzdaki uygunsuz bir alıştırmadan türetilmiştir. Ancak, bu başlangıç eğitim kılavuzu her yaşta, cinsiyette ve fiziksel durumdaki insanlar için uygundur. Daha önce hiç spor yapmamış olsanız bile, bu ipuçlarıyla tüm hedeflerinize ulaşacaksınız.
Nerede başlar?
Elbette, insanların bir gün göğüs, başka bacaklar, başka kollar vs. çalıştırdıklarını söylediklerini duymuşsunuzdur. Ve elbette her şey o kadar uzak geliyor ki, yapmanız gereken şeyin bu olup olmadığını ve nereden başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Spora başladığınızda en önemli şey devamlılığı sağlamaktır. Yani, Çok sıkı bir rutini takip etmektense sürekli egzersiz yapmak daha önemlidir. çok ara sıra.
Haftada 3-4 kez egzersiz yaparak başlayın, vücudunuza iyileşmesi için zaman tanımak için gün aşırı. Ayrıca başlamak için çok fazla egzersiz yapmanıza gerek yok, 5 veya 6 fazlasıyla yeterli. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece aynı rutini tekrarlayabilirsiniz. Sıklığı ve egzersizleri artırmak için zamanınız olacak.
Ne egzersizleri yapmak
Birkaç günlük eğitim ve birkaç egzersizle başlarken, iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayan bir rutin seçmek önemlidir. Başlangıç seviyesindeyseniz, egzersizleri kaslara göre seçmek yerine, onları gruplara göre sınıflandıracağız. Yani, yapmalısın itme, çekme, arka ve ön bacak egzersizleri ve son karın egzersizleri.
Bu kas gruplarını hedef alan pek çok egzersiz türü vardır, ancak daha az iş ile daha çok sonuç verenler (başlangıçta aradığınız şey budur) aşağıdakilerdir.
- İtme egzersizleri, omuz, triseps ve göğüs çalıştırılır. Adından da anlaşılacağı gibi, zorla itilenlerdir. Örneğin, bench press, omuz presi veya şınav.
- Sırtın, omuzların ve pazıların çalıştırıldığı çekiş. En iyi egzersizler Sıra, spor salonundaki çengeller veya aşağı inme.
- Arka bacağı çalıştırın, hamstringleri ve kalça kaslarını çalıştıran egzersizler. Kettlebell deadlift'i deneyin.
- Ön bacağı, yani kuadriseps'i çalıştırmak için. En iyi sonuçlara sahip en eksiksiz egzersizler ağız kavgası ve akciğerlerdir.
- Karın bölgesini çalıştırmak için egzersizler. Yeni başlayanlar ve uzmanlar için en eksiksiz egzersiz karın tahtasıdır.
Egzersizler nasıl organize edilir
Başlamanın en kolay yolu, iki farklı türde rutin içeren bir tablo oluşturmak ve bunları eğitim günlerinde değiştirmektir. bu çok önemli her rutin arasında bir gün dinlenme bırakın, en azından başlangıç seviyesinde bir antrenmana başladığınızda. İlerlemenin tek yolu tutarlılıktır, siz rutinlerinizi tamamlayıp antrenman günlerinizi tamamladıkça kendi bedeniniz size bir sonraki aşamaya geçmeye hazır olduğunu söyleyecektir.
Hedeflerinize ulaşmak için zihninizi hazırlamak çok önemlidirözellikle egzersize başlarken. Sonuçlar hemen değildir ve onları yakında görmemek erken terke yol açabilir. Zihinsel gücünüz üzerinde çalışın, her gün rehberli meditasyon yapmak bile çok yardımcı olacaktır. Yeni başlayanlar için bu temel eğitim rehberi ile daha sağlıklı bir yaşam yolculuğuna başlayabilirsiniz.