Jacobson'un aşamalı kas gevşetme tekniği farklı gerginlik ve gevşeme egzersizleriyle anksiyete düzeylerini azaltmaya yardımcı olur.
Bu egzersizler, günün sonunda biraz uyum bulmak veya rahat bir şekilde başlamak isteyen herkes için çok önemli bir rol oynayabilir.
Kaygıyı, stresi ve gerginliği kontrol etmeyi zor bulan birçok insan var ya da bunun ulaşamayacakları bir şey olduğuna inanıyorlar. Hayatımızdaki durumlardan ve deneyimlerden bunalmış hissetmek, psikolojik ve duygusal açıdan çok zordur. Böylece, progresif kas gevşetme gibi araçlar kontrolü ele almak için çok ilginç duygularımızın.
Belki ilginizi çekebilir:
- Öz yönetimi ve duygusal sağlığı iyileştirmenin anahtarları
- Mevcut koronavirüs karantinası gibi zor zamanlarda duygusal özyönetim
- Daha olumlu olmayı nasıl öğrenebilirim?
Jacobson ilerleyici kas gevşemesi nedir?
Strese neden olan durumların üstesinden gelmek için birçok yararlı araç vardır, ancak şüphesiz en alakalı olanı, bize bedenimizi dinlemeyi ve bunalmadan önce harekete geçmek için başımıza gelenleri fark etmeyi öğretenlerdir.
Aşamalı kas gevşetme, bu anlamda çok kullanışlı bir kendi kendini kontrol aracı haline gelebilir. Bir mi Kanıtlanmış etkinliği ile gerçekleştirilmesi ve eğitilmesi için basit teknik. Egzersizleri hemen hemen her yerde yapılabilir ve eğitimle önemsiz sonuçlar elde edemezsiniz.
Tüm bu nedenlerden ötürü, diğer rahatlatıcı aktiviteler mümkün olmadığında veya ana gevşeme aktivitesi olarak kullanılabilen bir tekniktir.
Jacobson ilerleyici kas gevşemesi ne için?
Progresif kas gevşemesi iki ana hedef arar: bir yandan bize kendi kas sinyallerimizi anlamamızı ve bu sinyallere nasıl davranacağımızı öğrenmemizi öğretin.
Stres, kaygı ve genel olarak herhangi bir önemli aktivasyon, yükselen bir eğri izleyerek gelişir. kişisel aktivasyonun zirvesine.
Bu yüksek noktaya ulaşılırsa kontrolü kaybederiz bize ne olduğunu ve bu nedenle nasıl istediğimizi cevaplayamayız. Bu nedenle, sinyalleri o noktadan önce bilmek ve maksimuma ulaşmasına izin vermeden aktivasyonu kontrol edebilmek önemlidir.
Doğru eğitimle kişi, vücudunun farklı bölgelerinin sunduğu kas gerginliği düzeyini tanıyabilecektir.
Progresif kas gevşetme nasıl yapılır?
Bu teknikle başlamak için, zaten ustalaşmış birine gitmeniz ve böylece olası kendi kendine zarar vermekten kaçınmanız önerilir.
Ayrıca başlangıçta gerekli rahat hissettiğimiz bir yer bul, Kesilmeyeceğimizi ve antrenman yapabilmek için rahat olduğumuzu bize bildirin. Zamanla bu egzersizler her yerde uygulanabilir.
Kas gevşetme pratiği yapabiliriz veya oturmak veya uzanmak, bizim seçimimize göre.
Başlayacağızkasları aşağıda listelenen sırayla 5 saniye gerin, ardından 20 saniye gevşetin. Bir kas grubu gerildiğinde ve gevşediğinde, bitene kadar listede bir sonrakine geçecektir.
Başlangıçta zamanı saymak zor olabilir, bu yüzden sadece kaslarımıza odaklanmak için güvendiğimiz birinden kendimize yardımcı olabiliriz.
Kas gevşemesi için eğitilecek kaslar
Aşağıdaki kasları bu listede göründükleri sırayla sıkılaştırmak ve gevşetmek önemlidir:
- Baskın el ve ön kollar: Yumruk atmak istiyormuş gibi yumruğunu sıkmalısın.
- Baskın pazı: Elinizi gevşek tutarken bileğinizi omzunuza getirmeye çalışın.
- Baskın olmayan el ve ön kollar: diğer kolda olduğu gibi tekrarlıyoruz.
- Baskın olmayan pazı: Aynı şeyi başka bir kolda tekrarlıyoruz.
- Alın kasları: kaşları kuvvetli bir şekilde kaldırın.
- Gözler: göz kapaklarını sıkıca kapatın.
- Burun ve üst yanaklar: Hoş olmayan bir şeyle uğraşıyormuşuz gibi burnunuzu kuvvetli bir şekilde kırıştırın.
- Alt yanaklar, çene ve dil: damağa dilinizle bastırarak, tüm maksiller bölgede gerginliği hissedene kadar dişlerinizi sıkın.
- Boyun ve boğaz bölgesi: Bulunduğumuz konuma bağlı olarak iki değişken var.
- Oturma: çene ile göğse dokunmaya çalışın
- Uzanmak: Başı yatağa, zemine veya üzerinde bulunduğumuz yüzeye bastırmak.
- Omuzlar ve sırtın üst kısmı: onları bir araya getirmeye çalışırken omuzlarınızı geri çekin.
- Göğüs: derin bir nefes alın ve havayı kuvvetle serbest bırakın.
- Karın kasları: mideyi hipopresif abdominal yapıyormuşuz gibi içeri sokun.
- Sırtın alt kısmı: sırtınızı bükün ve karnınızı dışarı çekin.
- Hakim bacak: ayağıyla ezmek. Uzanma durumunda, ayağınızı dışarıya doğru uzatın.
- Baskın olmayan bacak: diğer bacak için aynı hareketi tekrarlayın.
Belki ilginizi çekebilir:
- Evde pratik yapmak için gevşeme teknikleri
- Meditasyon Zihni boşaltmak mümkün mü?
- Rahatlamanıza ve stresle savaşmanıza yardımcı olan yiyecekler
Eğitim ve sebatın önemi
Faydalarını hissetmek istediğimiz hemen hemen her egzersiz gibi, Sık sık pratik yapmanız ve bir eğitim rutini oluşturmanız gerekir. Bu durumda ideal olan, bu gerginlik ve gevşeme egzersizlerini günde iki kez yaklaşık 20 dakika boyunca uygulamaktır.
Bu egzersizlerin çoğu, vücudumuzu gevşetmek ve zihnimizi eğitime odaklamak için her ihtiyacımız olduğunda sinsi bir şekilde yapılabilir.
Zamanla, eğitim alarak, faydaları hissedebileceğiz. Ve stres, gerginlik veya kaygı nedeniyle kaslarımız doğal olarak kasılır ve gerilirse, daha sonra bir rahatlama da gelecektir. Böylelikle karşı karşıya olduğumuz durumun üzerimizde yarattığı etki hafifletilecektir.
Böylece, kasları gergin hissettiklerinde gevşemeleri için eğitmek mümkündür Ve kaygı seviyelerini düşürdü. Dahası, bu anksiyete ve gerginliği istendiğinde kontrol edebilerek iyi olma hissi sunar.
Belki ilginizi çekebilir:
- Her gün esenliğiniz için sessizliğin faydaları
- Duygusal zeka I. Duygularımızı bilmek
- Başarılı insanların alışkanlıkları