การออกกำลังกายเพื่อปรับบั้นท้าย

คุณต้องการปรับบั้นท้ายเช่นเดียวกับขาและหน้าท้องของคุณหรือไม่? ตอนนี้คุณสามารถทำตามกิจวัตรของ แบบฝึกหัดเพื่อปรับบั้นท้าย ซึ่งรวมถึงส่วนต่างๆของร่างกายที่กล่าวถึงด้วย ในการทำเช่นนี้คุณต้องทำแบบฝึกหัดแต่ละแบบผสมผสานกันการทำซ้ำและคงที่

แต่อย่างที่เราทราบกันดีว่าด้วยความพยายามเพียงเล็กน้อยเราจะบรรลุเป้าหมาย มาเริ่มกันเลยวิธีเริ่มต้น: ที่จุดเริ่มต้น ดังนั้นเราจึงได้เลือกชุดของ แบบฝึกหัดที่ง่ายมากในการดำเนินการซึ่งคุณสามารถทำได้อย่างสะดวกสบายที่บ้าน วันนี้เป็นก้าวแรกของชีวิตใหม่ของคุณ!

กิจวัตรง่ายๆสำหรับ glutes

เราเคยประกาศไว้ก่อนหน้านี้แล้วและเราต้องเริ่มทีละเล็กทีละน้อยเสมอ ดังนั้นก่อนอื่นเราจะปล่อยให้คุณ กิจวัตรง่ายๆในการปรับโทนเสียง ส่วนนี้ของร่างกาย ในการทำเช่นนี้เราจะคุกเข่าลงบนเสื่อโดยวางท่อนแขนไว้บนนั้น นี่คือตำแหน่งของเราในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดซึ่งจะใช้เวลา 10 นาที ส่วนแรกประกอบด้วยการยกและลดขาแต่ละข้างงอเข่าทำมุม90º ในช่วงเวลาของการออกกำลังกายคุณต้องบีบ gluteus ของคุณให้ดี แต่ต้องหายใจให้ถูกต้องด้วย จากนั้นเราจะขยับขึ้นและลงเหมือนเดิม แต่ยืดแต่ละขาให้มากขึ้น ทำตามแต่ละขั้นตอนของวิดีโอและจดบันทึกเทคนิคไว้ให้ดี

การออกกำลังกายเพื่อบั้นท้ายที่คุณไม่ควรพลาดมีอะไรบ้าง?

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าต้องมี squats อยู่เสมอ เป็นหนึ่งในไฟล์ แบบฝึกหัดที่สมบูรณ์มากขึ้น ซึ่งเกี่ยวข้องกับทั้งส่วนของขาและก้นและแม้แต่หน้าท้อง เนื่องจากมีหลายอย่างที่เราต้องทำคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการรวมสองหรือสามอย่างเข้าด้วยกันและในแต่ละวันคุณจะเพิ่มอย่างน้อยหนึ่งอย่าง วิธีที่ดีที่สุดคือการทำซ้ำ 10 ครั้ง แต่ถ้ามันเกี่ยวข้องกับการขยับขาก็ให้ทำ 30 ครั้งด้วยกัน คุณสามารถพักได้ XNUMX วินาทีระหว่างการเปลี่ยนประเภทของการหมอบแต่ละครั้ง

• หมอบคลาสสิก: ราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้งอเข่า แต่ให้มันอยู่ในแนวเดียวกับนิ้วเท้าและแยกขาออกจากกัน
• ยกขาหมอบ: ในการทำเช่นนี้ให้ทำท่าสควอทและเมื่อคุณลุกขึ้นคุณจะยกขาขึ้นด้านข้าง การยกขาของคุณออกไปด้านข้างจะทำให้สะโพกของคุณดีขึ้น
• ซูโม่หมอบ: หมอบสุดคลาสสิก แต่กางขาและเข่าออก
• หมอบเฉียง: คุณทำท่าหมอบแบบคลาสสิกด้วยมือของคุณในบริเวณต้นคอ ในขณะที่คุณลุกขึ้นให้พยายามแตะข้อศอกโดยให้หัวเข่าอยู่ด้านเดียวกัน
• กระโดดหมอบ: ตามชื่อของมันเราเริ่มจาก squat แบบคลาสสิกและเมื่อเราลุกขึ้นจากนั้นเราก็กระโดดและทำ squat อีกครั้ง
• หมอบขาเข้าด้วยกัน: ลองใช้ตัวเลือกอื่นนี้ด้วย หมอบแบบคลาสสิก แต่รวมขาเข้าด้วยกันอย่างเต็มที่

สะพานและการผสมผสานเพื่อออกกำลังกายสะโพกและต้นขา

ด้วยการออกกำลังกายสะพานเราจะปรับเสียงบริเวณกลางลำตัว เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ แต่เราจะได้รับประโยชน์มากมาย ในการทำเช่นนี้เราจะนอนหงายบนเสื่อ แขนจะยื่นไปตามลำตัว เท้ารองรับและงอเข่า ถึงเวลาที่ต้องยกสะโพก แต่เราจะไม่ทำต่อกัน เราต้องนำกระดูกเชิงกรานกลับมาเล็กน้อย ทำสัญญาและเพิ่มขึ้นทีละเล็กทีละน้อยถอดบั้นเอวและหลัง เราจะหายใจเต็มสามครั้งเมื่อเราขึ้นและลงอีกครั้ง แต่อย่างที่เราเห็นในวิดีโอคุณสามารถมีความซับซ้อนมากขึ้นยกและลดขาของคุณได้เสมอ คุณกล้า?

รวมความก้าวหน้าเข้ากับกิจวัตรของคุณ

ในขณะที่แบบฝึกหัดการปรับสีสองสามครั้งแรกเป็นขั้นพื้นฐาน แต่ squats ก็เป็นกุญแจสำคัญและต้องมีปอดด้วยเช่นกัน ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการออกกำลังกายเพื่อปรับบั้นท้ายเป็นอีกหนึ่งแนวคิดที่ยอดเยี่ยมและได้ผล ทั้งสำหรับขาและก้นและยังช่วยเพิ่มความสมดุล

• ก้าวไปข้างหน้า: ขาข้างหนึ่งยังคงอยู่กับที่และเราต้องงอในขณะที่อีกข้างหนึ่งเรานำมันไปข้างหน้าและเรางอเข่าด้วยราวกับว่าเราต้องการแตะพื้นด้วย เราพักหายใจและกลับไปที่จุดเริ่มต้น คุณสามารถทำซ้ำได้ห้าครั้งในแต่ละขา
• แทงข้าง: ตามชื่อของมันด้านข้างเราต้องนำขาข้างหนึ่งไปข้างหนึ่งยืดออกในขณะที่อีกข้างหนึ่งงอเข่า
• แทงกลับ: มันเหมือนกับด้านหน้า แต่ขยับขาไปข้างหลังอย่างมีเหตุผล คุณยังสามารถเปลี่ยนและทำให้เป็นด้านข้างได้เช่นกลับ แต่อยู่ด้านข้าง