ஒவ்வொரு வாரமும் பருப்பு வகைகள் சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவம்

பருப்பு வகைகள் ஆக்கிரமிக்கின்றன a நமது உணவில் முக்கிய இடம் அல்லது அவர்கள் வேண்டும். அவர்கள் தங்கள் சொந்த நாள் கூட! ஆம், பிப்ரவரி 10 உலக பருப்பு தினமாகும். ஆனால் ஒவ்வொரு வாரமும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவம் ஏன்? அவை நமக்கு என்ன நன்மைகளைத் தருகின்றன?

கரோப், லூபின், கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, அவரை, அவரை, பருப்பு, சோயாபீன்... மிகவும் பிரபலமான பருப்பு வகைகள். ஆனால் பருப்பு வகைகள் என்றால் என்ன? ஐக்கிய நாடுகளின் உணவு மற்றும் வேளாண்மை அமைப்பு (FAO) பருப்பு வகைகளை நுகர்வுக்காக அறுவடை செய்யப்படும் பருப்பு தாவரங்களின் உண்ணக்கூடிய விதைகள் என வரையறுக்கிறது.

பருப்பு வகைகளின் நன்மைகள்

பருப்பு வகைகள் பாரம்பரியமாக நம் உணவில் அதிக எடையைக் கொண்டுள்ளன, அதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். நாம் அதன் கலவையைப் பார்த்தால், இது தண்ணீரில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (ஸ்டார்ச் மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து) மற்றும் புரதத்தில் அதிகமாக உள்ளது. கோதுமை போன்ற தானியங்களில் உள்ள புரதத்தை விட பருப்பு வகைகளில் சுமார் இரண்டு மடங்கு புரதம் உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அந்த அளவுக்கு அவர்கள் ஒன்று புரதத்தின் முக்கிய ஆதாரங்கள் காய்கறி தோற்றம்.

கூடுதலாக, அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை எனவே அவை செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகின்றன மற்றும் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. நீங்கள் தொடர்ந்து பருப்பு வகைகளை உட்கொண்டால், கரோனரி மற்றும் இருதய நோய்களின் ஆபத்து குறையும்.

அவர்களுக்கும் ஏ அதிக இரும்பு உள்ளடக்கம். பருப்பு வகைகள், வெள்ளை பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவை பருப்பு வகைகளில், அதிக இரும்புச்சத்து கொண்டவை. வைட்டமின் சி உள்ள உணவுகளுடன் இந்த பருப்பு வகைகளை இணைப்பதன் மூலம் இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தலாம்.

அவர்கள் வைத்திருக்கும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில், பின்வருபவை தனித்து நிற்கின்றன: குழு B இன் வைட்டமின்கள் (ஃபோலிக் அமிலம்), வைட்டமின் ஈ மற்றும் பொட்டாசியம், ஆனால் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்களும் உள்ளன. இவை ஒவ்வொரு வகை பருப்பு வகைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும், ஆனால் பொதுவாக அவை வீக்கம், ஆக்சிஜனேற்றம் மற்றும் கல்லீரல் பாதிப்புக்கு எதிராக ஒரு பாதுகாப்பு விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன என்று கூறலாம்.

பருப்பு வகைகள் அனைவருக்கும் ஏற்றது. அதன் இயற்கையான நிலையில் பசையம் இல்லை, எனவே அவை செலியாக் மக்களால் உட்கொள்ளப்படலாம். அவை நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உணவில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகின்றன.

உங்கள் நுகர்வு அனைத்து நிலைகளிலும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது; உதாரணமாக, குழந்தை பருவத்தில், தேவைப்படும் தினசரி ஆற்றல் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவுகின்றன. ஒவ்வொரு வாரமும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிடுவதன் முக்கியத்துவம் மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கும் மாற்றப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

வாராந்திர உணவில் அவற்றை எவ்வளவு சேர்த்துக் கொள்கிறோம்?

ஆரோக்கியமான பெரியவர்களுக்கான தற்போதைய பரிந்துரைகள் பொதுவாக, வாரத்திற்கு மூன்று மற்றும் நான்கு பரிமாணங்களுக்கு இடையில். ஒரு பகுதி என்பதன் அர்த்தம் என்ன? ஒரு நபருக்கு சுமார் 20-30 கிராம் மூல அளவு. பாட்டி எப்போதும் பேசும் அந்த சிறிய கைப்பிடி, ஆனால் அதை அளவிடுவது நல்லது.

பருப்பு வகைகளை நிறைவு செய்வதற்கும் அதிக மதிப்புள்ள புரதத் தரத்தை அடைவதற்கும் சிறந்த வழி தானியங்களுடன் அவர்களுடன் செல்லுங்கள். நீங்கள் ஏன் பாரம்பரியமாக நினைக்கிறீர்கள் அரிசியுடன் பருப்பு அல்லது கொண்டைக்கடலை? நீங்கள் பீன்ஸை குயினோவாவுடன் இணைக்கலாம் அல்லது பாஸ்தாவை பீன்ஸ் உடன் இணைக்கலாம்.

மத்திய தரைக்கடல் நாடுகளில், கொண்டைக்கடலை, பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி அவை மிகவும் நுகரப்படும் பருப்பு வகைகள் மற்றும் நீண்ட பாரம்பரியம் கொண்டவை. உண்மையில், ஐரோப்பாவைப் பற்றி நாம் பேசினால், இந்த நாடுகளில்தான் அவை அதிக அளவில் (8-23 கிராம்/நபர்/நாள்) உட்கொள்ளப்படுகின்றன. ஒருவேளை அவை மலிவானவை மற்றும் ஏழ்மையான மற்றும் மிகவும் தாழ்த்தப்பட்ட பகுதிகளில் அவை விலங்கு தோற்றத்திற்குப் பதிலாக புரதத் தளமாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதற்கும் ஏதாவது தொடர்பு இருக்கலாம்.

அவற்றை நாம் எவ்வாறு உட்கொள்வது?

தி ஸ்பூன் உணவுகள் ஆண்டின் குளிர்ந்த மாதங்களில் அவை சிறந்த தேர்வாகும். காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் உருளைக்கிழங்குகளுடன் கூடிய பருப்பு வகைகள் ஒரு சுவையான, சத்தான மற்றும் மிகவும் ஆறுதலான விருப்பமாகும். ஆனால் பருப்பு வகைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது மட்டும் மாற்று வழி அல்ல.

நீங்கள் தயார் செய்யலாம் குளிர் சாலடுகள், சைவ பர்கர்கள், பேட்ஸ், hummus மற்றும் காய்கறிகளுடன் அவற்றை இணைக்கும் கிரீம்கள் மற்றும் தொடர்புடைய விலங்கு புரதத்துடன் அல்லது இல்லாமல். சில பருப்பு வகைகளை சமைத்து அவற்றை உங்கள் உணவுகளில் பக்க உணவாக சேர்ப்பதும் சிறந்த யோசனையாகும். குளிர்சாதன பெட்டியில் காற்று புகாத கொள்கலனில் மூன்று நாட்கள் வரை வைக்கலாம்.

எங்களைப் போல் உங்களுக்கும் பருப்பு வகைகளை சாப்பிட பிடிக்குமா? இல் Bezzia உங்கள் வாராந்திர மெனுவில் இணைத்துக்கொள்ள, இவர்களை கதாநாயகர்களாகக் கொண்ட ஏராளமான சமையல் குறிப்புகள் உங்களிடம் உள்ளன.