உங்கள் உடலை தூக்கத்திற்கு தயார்படுத்தும் 7 பழக்கங்கள்

ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நிலையான தளர்வு வழக்கமான நீங்கள் தூங்க உதவும் வேகமாக மற்றும் ஆரோக்கியமான.

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்றை முயற்சிக்கவும் படுக்கைக்கு முன் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களைப் பற்றிய ஆலோசனை தூங்க முடியும், அல்லது அவர்கள் அனைவரும்.

ஒரு படி ஆய்வு மூலம் 1997 உருவாக்கப்பட்டது நியூயார்க் மருத்துவமனை-கார்னெல் மருத்துவ மையம், உங்களின் வெப்பநிலை இரவில் குறைகிறது, உறங்குவதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் தொடங்கி கீழே இறங்கும் அதிகாலை 4 அல்லது 5 மணிக்கு. நீங்கள் ஒரு குளியல் தொட்டியில் மூழ்கும்போது, ​​உங்கள் வெப்பநிலை உயர்கிறது, அதன் பிறகு வெப்பநிலை குறைவது நம்மை ஆசுவாசப்படுத்துகிறது.

படுக்கைக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன், 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் தொட்டியில் ஊறவைக்கவும், நியூயார்க் யுனிவர்சிட்டி ஸ்கூல் ஆஃப் மெடிசின் இணைப் பேராசிரியரான ஜாய்ஸ் வால்ஸ்லெபென், PhD பரிந்துரைக்கிறார். உறங்கும் நேரம் உங்களை ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் ஆழ்த்துவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்,” என்று அவர் விளக்குகிறார். ஒரு மழை குறைவான செயல்திறன் கொண்டது ஆனால் வேலை செய்யலாம்.

இரவில் தாமதமாக, உங்கள் உடல் மெலடோனின் ரசாயனத்தை வெளியிடுகிறது, இது உங்களுக்கு தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் அது உங்கள் சூழலில் இருந்து சரியான சமிக்ஞைகளைப் பெற்றால் மட்டுமே. தி மெலடோனின் இருளின் ஹார்மோன், அது விளக்குகளை ஏற்றிக்கொண்டு ஓடாது. 21:== அல்லது 22:00 மணிக்கு ஒளியின் அளவைக் குறைக்கத் தொடங்கும் வகையில் நமது உடல் தயாராகிறது. படுக்கைக்கு தயாராவதற்கு முன் மங்கலான வெளிச்சம் உள்ள அறையில் உட்கார்ந்துகொள்வது, உறங்கச் செல்ல வேண்டிய நேரம் இது என்று உடலுக்கு கட்டளையிட நம் மனதை அறியாமலேயே தயார்படுத்தலாம்.

உறங்கும் நேரம் நெருங்கிவிட்டது என்பதை உங்கள் உடல் அடையாளம் காண, நடைமுறைகளை அமைத்து, ஒவ்வொரு இரவும் அவற்றை மீண்டும் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உதவலாம். என்று பரிந்துரைக்கிறோம் மக்கள் இரவு நடைமுறைகளை உருவாக்குகிறார்கள் தூங்குவதற்கு முன், உங்கள் மூளை உறக்க நிலைக்கு மாற உதவும். இது நாங்கள் எப்போதும் திரும்பத் திரும்பச் சொல்லும் ஒன்று மற்றும் நியூயார்க் நகரத்தில் உள்ள இன்ஸ்டிடியூட் ஆஃப் ஸ்லீப் டிசார்டர்ஸின் இயக்குனர் கேரி ஸம்மிட், PhD ஆல் உறுதிப்படுத்தப்பட்டது. "அடுத்த நாளுக்கு உங்களின் ஆடைகளைத் தயார் செய்தல், தலைமுடியைத் துலக்குதல் அல்லது பல் துலக்குதல் - இந்தப் பழக்கங்கள் தூக்கத்திற்கு மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும்."

முன்பு குடிப்பதாகக் கருதப்பட்டது ஒரு குவளை பால் அது தூங்க உதவியது. இது பால் தானே காரணம் அல்ல, ஒவ்வொரு இரவும் உறங்கச் செல்வதற்கு முன் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் செயல் என்பதால், உறங்கச் செல்ல வேண்டும் என்ற செய்தியாக உடல் அதைப் பெற்றது.

காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாக இருப்பதால், உங்கள் வழக்கமான கப் காபியைத் தவிர்ப்பது, உணவு நேரத்தில் கூட, நீங்கள் வேகமாக தூங்குவதற்கு உதவும். மக்கள் மதியத்திற்குப் பிறகு காஃபின் குடிக்கக் கூடாது. குறிப்பாக நீங்கள் நன்றாக தூங்கவில்லை என்றால், அது நீண்ட நேரம் கணினியில் இருக்கும்.

என்ற குடிகாரர்களும் கூட காஃபின் நீக்கப்பட்ட காபி ஜாக்கிரதை: 2007 நுகர்வோர் அறிக்கைகள் ஆய்வில், பல்வேறு உணவகச் சங்கிலிகளில் விற்கப்படும் "decaf" காபிகள் பரவலாக வேறுபடுகின்றன, ஒரு கோப்பையில் 32 மில்லிகிராம் காஃபின் உள்ளது. 

நிகோடின் ஒரு தூண்டுதலாகவும் இருக்கிறது; படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்க புகைபிடித்தல் எதிர் செய்ய முடியும், துரிதப்படுத்துகிறது இதய துடிப்பு மற்றும் மூளையை விழிப்புடன் வைத்திருக்கும் என்கிறார் வால்ஸ்லெபென்.

படுக்கைக்கு முன் உங்கள் நண்பர்களுடன் கடிதப் பரிமாற்றத்தில் ஈடுபடுவது உங்களுக்கு நிதானமாக இருக்கலாம், ஆனால் நடைமுறையில் நீங்கள் சுற்றித் திரியும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். ஒளிரும் திரைகள் தூண்டுகின்றனWalsleben கூறுகிறார் (அதில் தொலைக்காட்சிகளும் அடங்கும்), எனவே அவை சிறந்த முறையில் தவிர்க்கப்படுகின்றன.

படுக்கைக்கு முன், தொடங்கவும் உங்கள் மூளையை மெதுவாக்குங்கள் படுக்கையைத் தவிர வேறு எங்காவது ஒரு வசதியான நாற்காலியில் படிப்பது போல நிதானமாக ஏதாவது செய்வது. டிவி பார்ப்பதையும் மின்னஞ்சலைப் பார்ப்பதையும் நிறுத்துங்கள்.

என்றால் குளிர்ந்த பாதம் குறிப்பாக குளிர்காலத்தில், ஒரு ஜோடி மென்மையான சாக்ஸ் மூலம் அவற்றை சூடேற்றவும். தாள்களின் கீழ் உள்ள கூடுதல் அடுக்கு மூட்டுகளில் சுழற்சியை மேம்படுத்த உதவும், இது பெரும்பாலும் விரைவாக தூங்க உதவுகிறது.

ஒரு பெரிய உணவு அல்லது காரமான சிற்றுண்டி படுக்கைக்கு மிக அருகில் ஏற்படலாம் உங்கள் செரிமான அமைப்பு கூடுதல் நேரம் வேலை செய்கிறது உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகள் விழித்திருக்கும் போது. இரவு உணவின் போது மது அருந்துவது, அது ஒரு பானமாக இருந்தாலும் கூட, உங்களுக்கு தூக்கத்தை உண்டாக்கும், ஆனால் அது உங்கள் தூக்க முறைகளை பின்னர் சீர்குலைத்து, நீங்கள் புத்துணர்ச்சியுடன் உணர வேண்டிய ஆழ்ந்த, நிதானமான REM தூக்கத்திற்கு வருவதைத் தடுக்கும்.