ஒரு உடற்பயிற்சி வழக்கமாக எப்போதும் முற்போக்கானதாக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் எடை இழந்து உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த விரும்பினால், நீங்கள் சிறியதாகத் தொடங்க வேண்டும், போக வேண்டும் படிப்படியாக வேகம் மற்றும் தீவிரத்தை அதிகரிக்கும்.
நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் உடலையும் உங்கள் உடல் வடிவத்தையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், நிச்சயமாக உங்கள் வயது. உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப அதிகரிப்பதன் மூலமும், தொடர்ந்து எடை குறைப்பதற்கும், உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கும் உங்கள் பயிற்சிகளில் அதிக தீவிரத்தை செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் பதிலளிக்க வேண்டும். இதுபோன்ற பயிற்சி ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் பொருந்தக்கூடிய அளவை பராமரிக்க உதவும்.
இந்த கட்டுரையில், உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் தொடர்ந்து தேக்கமடையச் செய்ய நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பதை நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல விரும்புகிறோம், இதற்காக, நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயங்களின் தொடர் மற்றும் அதை எப்போதும் மனதில் வைத்திருக்க வேண்டும் உங்கள் பயிற்சியை எதிர்கொள்ளும்போது.
ஒரு விளையாட்டு வீரரைப் போல சிந்தியுங்கள்
சிறந்த முடிவுகளை அடைய, நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரரைப் போல சிந்திக்க வேண்டும், அவை எப்போதும் அவற்றின் தீவிரம், அவற்றின் உடற்பயிற்சிகளின் காலம் மற்றும் சுமை ஆகியவற்றை அதிகரிக்கும். இந்த முறை உடல் தொடர்ந்து முன்னேற மிகவும் வெற்றிகரமான வழியாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஒவ்வொரு சில மாதங்களுக்கும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியை பின்பற்றுவதன் மூலம் அனைவரும் பயனடையலாம்.
பொதுவாக, நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது, சராசரியாக இடையில் நீடிக்கும் ஒரு திட்டத்தை தொடர்ந்து பின்பற்றிய பின் சில மாற்றங்களை நீங்கள் கவனிக்கலாம் உடல் மாற்றங்களை மதிப்பிடுவதற்கு 6 மற்றும் 8 வாரங்கள். நீங்கள் தொடங்கும்போது, ஏற்படும் உடல் மாற்றங்கள் நீங்கள் மேம்படுத்துவதற்கான குறிகாட்டிகளாகும்அவை மிகவும் ஊக்கமளிக்கின்றன, மேலும் பயிற்சி மற்றும் விளையாட்டுகளைத் தொடர வலிமை பெற அவை நமக்கு உதவுகின்றன.
நீங்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரரா அல்லது ஒரு தொடக்க வீரரா என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் தேக்கநிலைகள் நிகழ்கின்றன, எனவே விரக்தியடைய வேண்டாம் மற்றும் உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த எங்கள் உதவிக்குறிப்புகளைக் கவனியுங்கள்.
1. ஒரு வாரம் விடுமுறை
இது எதிர்மறையானதாகத் தோன்றினாலும், உடல் ஓய்வெடுக்கும் போது முடிவுகளைப் பார்க்கும்போதுதான். நீங்கள் விளையாட்டிலிருந்து ஒரு வாரம் விடுமுறை எடுத்துக்கொண்டாலும், இதற்கிடையில் உங்கள் உணவை கவனித்துக் கொண்டால், அந்த வாரங்கள் ஒரு நல்ல முடிவாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
ஜிம்மிற்குச் செல்வோரில் நீங்கள் ஒருவராக இருந்தால், உங்கள் திட்டமிடலில் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அது நிறுத்தப்படுவதால் உங்கள் உடல் தங்கியிருக்கும் மற்றும் அடுத்த அமர்வுகளுக்கு மீட்க முடியும். கடந்து செல்லும் ஒவ்வொரு நாளிலும் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காணவில்லையெனில், நீங்கள் நிறைய பயிற்சி செய்கிறீர்கள், ஓய்வெடுக்கவில்லை என்று அர்த்தம்.
ஒரு வாரம் விடுமுறை என்பது உங்களுக்குத் தேவையானது, எப்போதும் அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் கட்டுப்படுத்தவும்
எல்லா நேரங்களிலும் நீங்கள் என்ன பயிற்சி பெறுகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், அது ஒரு நாள் கால்கள், மற்றொரு நாள், ஆயுதங்கள், உடல் ... போன்றவை. நீங்கள் ஓடினால் நீங்கள் செய்யும் எடைகள், நேரம் அல்லது தூரத்தை நீங்கள் எழுதுவது அவசியம், இதனால் காலப்போக்கில் உங்கள் முன்னேற்றம் அனைத்தையும் மதிப்பிட முடியும்.
நீங்கள் ஒரு பேனா மற்றும் காகிதத்தை எடுத்துச் செல்ல வேண்டியதில்லை, நீங்கள் இதை எழுதலாம் அல்லது உங்கள் மொபைலில் செய்யலாம் அல்லது இதைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவும் நூற்றுக்கணக்கான பயன்பாடுகள் உள்ளன.
3. மன அழுத்தத்துடன் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்
மன அழுத்தம் முழு உடல் மற்றும் மன விமானத்தையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. இது கடினம் என்றாலும், மன அழுத்தத்துடன் பயிற்சியளிக்க முயற்சிக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் நாம் அதை கவலை அல்லது மன அழுத்தத்துடன் செய்தால், அவை அவ்வளவு உற்பத்தி செய்யாது, ஏனென்றால் கார்டிசோலின் அதிகரிப்பு நம் பயிற்சிக்கு மிகவும் அவசியமில்லை.
நீங்கள் வலியுறுத்தப்பட்டால் சிறந்தது யோகா, பைலேட்ஸ் அல்லது இயற்கையில் நடப்பது போன்ற பயிற்சிகளைச் செய்வது.
4. நீங்கள் அதிக புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம்
இது எங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு நல்லது என்பதை நாங்கள் அறிவோம், இருப்பினும், நாங்கள் துஷ்பிரயோகம் செய்ய வேண்டியதில்லை. இந்த மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் அதிகமாக உட்கொள்வது முன்னேற்றத்தை அதிகரிப்பதை விட தடையாக இருக்கும். எனவே அதிக புரதம் சிறந்த முடிவு அல்ல என்பதை நாம் உறுதிப்படுத்த முடியும்.
புரதக் குறைபாடுகளைக் கொண்டிருப்பது நன்மை பயக்காது என்பது உண்மைதான், இருப்பினும், துஷ்பிரயோகம் நம் உடலை ஒருங்கிணைப்பதை கடினமாக்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஹார்மோன்கள் காரணமாக உடலில் அதிக மன அழுத்தத்தை நீங்கள் பெறுவீர்கள். நீங்கள் அதிக புரத உணவுகளை சாப்பிடும்போது கார்டிசோலும் தோன்றும், எனவே இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் அளவைக் குறைக்கும்.
5. நீங்கள் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும்
அதிக புரதம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், க்கான கலவையாக இருக்க வேண்டும் தசையை வரையறுக்கவும்இருப்பினும், இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை, எல்லா மக்களையும் ஒரே மாதிரியாக பாதிக்காது.
ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை உடலுக்கு அவசியமானவை என்பதால் நீங்கள் அனைத்து கொழுப்புகளிலிருந்தும் விடுபடக்கூடாது. கூடுதலாக, அவை ஹார்மோன்கள் மற்றும் டெஸ்டோஸ்டிரோனின் உகந்த அளவுகளுடன் தொடர்புடையவை. கொழுப்பை சாப்பிடுவது ஜிம்மில் முன்னேற தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை நம் உடலுக்கு வழங்குகிறது. பிஎனவே எண்ணெய் மீன்களிலிருந்து வரும் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், முட்டை, கொட்டைகள் அல்லது கொழுப்பு அமிலங்களை மறந்துவிடாதீர்கள்.
5. உங்கள் கலோரிகளை மேம்படுத்த வேண்டும்
நீங்கள் தினசரி கலோரிகளை குறைந்தபட்சம் அடைய வேண்டும், இருப்பினும், எல்லா கலோரிகளும் நம் உடலில் ஒரே மாதிரியாக செயல்படாது, எனவே அந்த கலோரிகளைப் பெற சிறந்த உணவுகள் எது என்பதைத் தேர்ந்தெடுப்பது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். உணவு என்பது நம் உடலின் "எரிபொருள்", எனவே நீங்கள் எப்போதும் எல்லாவற்றையும் சிறப்பாக வழங்க வேண்டும்.
உங்களுடன் சரிபார்க்கவும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர், எனவே நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்பும் போது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் பரிந்துரைக்கப்படும் என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும்.
6. மறுபடியும் எண்ணிக்கை
நீங்கள் சிக்கியிருந்தால், மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் எண்ணிக்கையையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நாங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, பயிற்சியின் போது வெவ்வேறு தசை நார்கள் பாதிக்கப்படுகின்றன, தீவிரத்தை பொறுத்து பல வரம்புகள் உள்ளன:
- குறைந்த: 4-7 பிரதிநிதிகள்
- சாக்ஸ்: 8-11 பிரதிநிதிகள்
- உயர்: 12-15 மறுபடியும்.
- மிக அதிக: + 16 மறுபடியும் மறுபடியும்.
நீங்கள் முடிந்தவரை பல மறுபடியும் மறுபடியும் உருவாக்க வேண்டும் மற்றும் உங்களால் முடிந்த போதெல்லாம் தீவிரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.
7. பயிற்சிகளின் வரிசை
நீங்கள் ஓரளவு வரையறுக்கப்பட்ட பொருளுடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் பயிற்சிகளை மாற்ற முடியாமல் போகலாம், ஆனால் இவற்றின் வரிசையை நீங்கள் மாற்றலாம். நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், உங்கள் மனம், தசைகள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க வேண்டும், இதனால் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் வரிசையை மாற்றச் செல்லும்போது உடல் அதைச் செய்யத் தயாராக இல்லை, நீங்கள் கொஞ்சம் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.
நீட்டியபின், வழக்கமாக ஒரு கால் பலகையுடன், உங்கள் வழக்கத்தைத் தொடங்கினால், இந்த நேரத்தில் உங்கள் கைகளால் தொடங்கவும், சில உடற்பயிற்சிகளில் மாறுபடும், இதனால் இந்த மாற்றங்கள் உங்கள் உடல் எவ்வாறு சாதகமாக பதிலளிக்கிறது என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
இந்த உதவிக்குறிப்புகளை ஒரு சிறிய வழிகாட்டியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதன்மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மேம்படுத்தவும், எந்த நேரத்திலும் தேங்கி நிற்காமல் அதிக பரிணாமத்தை பெறவும் முடியும்.