Att leva ett hälsosamt liv innebär bland annat att hålla en stabil och adekvat kalorinivå. För att uppnå detta måste du följa en viss regim när det gäller matkonsumtion, med hänsyn till aspekter såsom ålder, vikt eller utförd fysisk aktivitet. Som en allmän regel är det fastställt att kvinnor ska äta 1600 till 2000 kalorier om dagen och män 2000 till 2500 kalorier om dagen.
I följande artikel kommer vi att prata med dig på ett mer detaljerat sätt av de kalorier en person behöver på en daglig basis och hur många ska man äta om man vill gå ner i vikt och några extra kilon.
Basal metabolism och fysisk träning
För att specifikt veta vilka energibehov en person har måste två viktiga aspekter beaktas: basal metabolism och fysisk aktivitet. Basal metabolism hänvisar till antalet kalorier som kroppen kommer att förbruka på egen hand. De är ofrivilliga aktiviteter som att andas eller sova. Det är med andra ord den energi som kroppen kommer att förbruka för att utföra grundläggande aktiviteter i vila.
Förutom basal metabolism, personens fysiska aktivitet Det är nyckeln när man beräknar antalet kalorier som kroppen behöver. På så sätt kommer en person som tränar regelbundet inte att behöva samma kalorier som en som lever ett mycket mer stillasittande liv.
Vikt vid beräkning av kaloriintag
För att beräkna basalmetabolismen måste formeln för kalorier per dag beaktas. Använder Harris Benedicts formel Du kan beräkna mängden kalorier som bör konsumeras dagligen baserat på personens vikt:
- När det gäller kvinnor skulle det vara det: [65 + (9,6 × vikt i kg)] + [(1,8 × höjd i cm) – (4,7 × ålder)] × Aktivitetsfaktor.
- När det gäller män skulle det vara: [66 + (13,7 × vikt i kg)] + [(5 × höjd i cm) – (6,8 × ålder)] × Aktivitetsfaktor.
Siffran som avser aktivitetsfaktorn beräknas med hänsyn till en rad element:
- 1,2 för de människor som är stillasittande och tränar lite.
- 1,375 för de personer som tränar en till tre gånger i veckan.
- 1,55 för de personer som tränar tre till fem gånger i veckan.
- 1,725 för de människorna brukade göra mycket fysisk aktivitet i veckan.
- 1,9 för de människor som anses vara professionella idrottare.
Mängd kalorier att konsumera om du vill gå ner i vikt
Om det du vill är att gå ner i vikt och gå ner lite i vikt är det viktigt att minska ditt kaloriintag. från 250 till 1.000 XNUMX per dag. Hur som helst kommer kalorireduktionen att variera kraftigt beroende på personens vikt, den kost de följer dagligen, ålder eller kön. Det är i alla fall viktigt att komma ihåg att för att gå ner i vikt är det viktigt att konsumera färre kalorier än vad kroppen använder. Om du har detta i åtanke kommer viktminskningen att vara effektiv och konstant över tiden.
Mat som innehåller få kalorier
Om du är intresserad av att gå ner i vikt och konsumera färre kalorier än normalt är det bra att du lägger märke till mat som är låg i kalorier: sparris, tomat, blomkål, mangold, zucchini, morot, broccoli, svamp, gurka och pumpa. Dessa är livsmedel som innehåller en låg mängd kalorier och som du kan införliva i din dagliga kost. Förutom att följa en lågkaloridiet, är det lämpligt att göra lite fysisk träning regelbundet.
Kort sagt, de kalorier som kroppen kommer att behöva dagligen för att prestera kommer att variera beroende på vissa faktorer. såsom personens vikt, ålder eller utförda fysiska träning. I alla fall är det fastställt som en allmän regel att kvinnor ska konsumera 1500 kalorier till 2000 kalorier per dag och män 2000 kalorier till 2500 kalorier per dag.