Кретање је важно за одржавање нашег здравља, али такође због естетике можда желимо да добијемо прецизније мишиће. За то важно је пратити доследан тренинг на нашем тренутном физичком нивоу, бити константан и узмите у обзир одређене факторе о којима говоримо у овом чланку.
Ако размишљате о томе да почнете да тренирате тело, било да бисте стекли снагу или стекли мишићну масу, не пропустите оно што вам данас кажемо.
Пре него што уђете у ствар, важно је да је то јасно повећање величине мишића је прогресиван процес који зависи од многих фактора, као што ћемо видети, и у којој морамо знати како да слушамо своје тело како не бисмо претерали. То значи да морамо будите стрпљиви и константни да бисте постигли очекиване резултате.
Мишићне масе
Мишићна маса је запремина телесног ткива мишића. Скелетни мишићи су шта омогућава нам да се крећемо и одржавамо држање.
Мишићи су способни да се повећају као одговор на потражњу за напором коју од њих тражимо, што нам омогућава да добијемо снагу и издржљивост. Овај процес је препознат као хипертрофија мишића, односно повећање мишића услед тренинга.
Зашто мишићи расту?
Обично мишићи расту када му се миофибре сломе током рада. Када се мишић обнови, то чини у већој величини да би се могао носити са радом којем је био подвргнут.
Због тога, да бисмо постигли повећање мишићне масе, морамо се побринути за три основна фактора:
- Правилан тренинг који производи преломе миофибера.
- Јело на прави начин да поправи мишиће.
- Да се добро одморим пошто је ноћу када се мишићи поправљају.
Тренинг за повећање мишића
Као што смо најављивали, суочавамо се са прогресивном физичком променом, а самим тим и са прогресивни тренинг. Полазна тачка биће обележена нашим физичким нивоом и одатле морамо постићи снажне и отпорне мишиће пре него што започнемо тренинг који их тера да се повећавају.
Ако овај процес не следимо што је више могуће, то је да завршимо повређени и не можемо дуго да тренирамо, након чега ћемо морати да кренемо од нуле.
Колико тренирати?
Ако ћете почети да тренирате од нуле, идеално је да радите између три и четири тренинга недељно како бисте стекли снагу и издржљивост. За кратко време вежбе које вас коштају изгледаће лакше и биће време да направите још један корак.
Да бисте почели да добијате снагу и издржљивост, комбинујте ове вежбе:
- Спринтс
- Чучњеви
- Доминира
- Склекови
- Абдоминалс
- Кораци
- Планцас
- Бурпеес
- барра
Ако кренете од а напредни ниво или сте већ успели да стекнете отпор и снагу, идеал је тренирајте четвородневне вежбе за повећање волумена и два дана у којима радимо кратку сесију од не више од петнаест минута аеробних вежби.
Вежбе за повећање обима мишићне масе
Увек морамо почети са загревањем и завршити истезањем свих мишића које смо радили.
У почетку је најбоље радити вежбе о којима смо малопре говорили, посебно оне које нам је најтеже да радимо. Мало по мало можемо повећајте ове вежбе додавањем тежине. На пример: пондерисани чучњеви, испади од кеттле-а итд.
Поред тога, додаћемо мртве лифтове и прсне вежбе попут оних које се могу радити на клупи.
Колико понављања треба обавити на обукама обуке?
Вежбе загревања треба радити са мало тежине и око 15 понављања.
Када започнемо сам тренинг, понављања ће бити обележена нашим телом. Моћи започните са између 10 и 12 понављања и два сета. Кад нам је ово лако извешћемо између 3 и 5 серија са истим понављањима.
Морамо прилагодити тежину тако да нас крај сваке вежбе кошта да то урадимо, односно да дођемо до неуспеха у последњем понављању последње серије коју радимо. Увек, да, пазећи да се не повредимо, ако видимо да не успемо пре него што за тренутак морамо да смањимо тежину.
Никада не заборавите да се истегнете.
Који су фактори важни за добијање мишићне масе?
Наша генетика
Генетика је руку под руку са растом мишића, што значи да постоје људи који могу добити развијеније мишиће и брже од других људи. Стога морамо бити свесни да ће наше тело обележити своју границу и морамо га поштовати.
Наш физички ниво
За почетак морамо бити свесни и препознати са ког физичког нивоа полазимо и мало по мало повећавати ниво како се повећава наша физичка форма, односно отпорнији смо и јачи.
Одмарајте се и избегавајте претренираност
Мишићи расту преко ноћи, када се врши поправка влакана. Стога је логично да Ако се ноћу не одморимо адекватно, нећемо постићи добре резултате без обзира колико тренирамо.
Истовремено, Д.Морамо поштовати ритмове свог тела, ако покушамо да пробијемо границе које нас обележавају, највероватније ћемо претрпети повреду јер се наше тело не може прилагодити ритму који желимо.
Будите опрезни ако почнете да осећате било који од следећих симптома:
- Анксиозност, депресија или лоше расположење
- Умор
- Наступали смо много мање него раније
- Треба нам много више времена да се опоравимо
- Имамо потешкоћа са концентрацијом
- Осећамо болове у мишићима или зглобовима
- Наш сексуални апетит је смањен
- У случају жена, недостатак менструације
Ако их осетите, време је да смањите ниво тренинга и пустите тело да се опорави пре него што поново убрзате темпо.
Не занемарујте мишићне групе
Веома је честа грешка фокусирање тренинга на горњи део тела код мушкараца, а на доњи део код жена. Ипак Ако желимо да будемо здрави, важно је да једнако радимо све мишиће.
Дијета која нам помаже да негујемо мишиће да бисмо постигли веће користи
Требало би да једемо храну високу протеина и храну са ниским упалом дигестивног система јер ће нас ова храна спречити да правилно апсорбујемо хранљиве састојке онога што једемо.
Једите храну као што су бакалар, гамбори, пилећа или пурећа прса, јагњетина или свињетина. Такође конзумирају угљене хидрате у облику воћа, ораха и поврћа. И конзумирајте кртоле претворене у отпорни скроб.
Једите и квалитетне масти тако да наше тело има потребну храну за производњу одређених хормона као што је тестостерон.
Најбољи извори ове врсте масти су: плава риба, јаја, маслиново уље, авокадо и травнато месо.
И пре свега запамтите да је повећање мишићне масе нешто прогресивно. Прво морамо добити снагу, а затим повећати мишићну масу, па морамо бити стрпљиви и константни без напрезања тела.
Можда би вас могло занимати:
- Вежбе које сагоревају више калорија и уклањају тврдоглаве масти
- Јога за почетнике: вежбе за започињање ове врло корисне праксе
- Најбоље вежбе за тонирање ногу