Ако желите тонирати ноге и задњицу, пронашли сте ствар коју сте тражили. Да бисте постигли најбољи резултат, неопходно је добро изводити вежбе и знати које су најпогодније.
Онда Рећи ћемо вам које су најбоље вежбе и како их треба правилно радити, ако је оно што тражите јаке ноге и затегнута задњица.
Да бисте ојачали овај део свог тела и Уклањање млитавости је од суштинског значаја за вежбање, иако дијета много помаже у губитку килограмаАко је оно што желимо да побољшамо та подручја, морамо одабрати и изводити одговарајуће вежбе за тај део тела.
Поред тога, ако желите најбоље резултате, важно је да будете константни, јер у истрајности лежи успех. Не само у погледу вежбања, већ и у свим фазама вашег свакодневног живота. Препоручујемо недељну рутину, идеално је да одете код физичког тренера са знањем у овим врстама вежби који ће вам помоћи и рећи вам како се правилно раде. Међутим, велика већина не испуњава услове за тренера, зато покушајте да вежбе радите са знањем и главом.
С друге стране, такође се фокусирамо на бригу о исхрани, јер је важно одржавати уравнотежену исхрану, поред хидратације са 2 литре воде дневно да бисмо повећали метаболизам и детоксицирали тело.
И задњица и ноге су подручја нашег тела у којима се масноћа накупља. Поред тога, на овом подручју обично увек постоји непријатна и ружна млитавост, у случају жена је то израженије због наранџасте коже или целулита. У многим случајевима се сматра да је ово подручје немогуће тонирати, међутим, ако је константно, могу се постићи стварни, врло запажени резултати.
Уз напор и истрајност могу се ојачати и ноге и глутеус, нема изговора да се не вежбаИз тог разлога, у наставку, предлажемо низ вежби осмишљених да постигну ваш циљ.
Требаће вам само 20 минута дневно, одаберите најбоље време које вам одговара током данаБило да је јутро, поподне или вече, није важно, било које време је добро, и запамтите, нема изговора!
Вежбе за тонирање ногу
Као што смо и очекивали, ове вежбе су ефикасне за рад на овим подручјима, и ногама и задњицом, пре свега, рећи ћемо вам низ препорука за извођење сваке од вежби.
Препоруке за обављање рутине
- Ви изводите ове рутине вежбања најмање 3 пута недељно, немојте претерати јер и мишићи морају да се одморе.
- У свакој сесији коју радите, урадите три сета вежби.
- Изводите најмање сваку вежбу за 30 секунди заредом.
- Укључује између вежбања и вежби 15 секунди одмора.
- Не заборавите да се одморите и зауставите кад год вам затреба и не заборавите хидрирај се.
- Пре почетка, идеално би било да загрејете мишиће је то учинити кроз шетњу или правилно истезање, ово ће спречити повреде.
- Када завршите, протеже се мишићи, ће вам помоћи да се опоравите.
- Ако већ дуго нисте вежбали, треба да их радите полако и са опрезом.
Чучњеви
Можда најпознатија вежба за тонирање ногу. Са чучањима које такође добијамо радите на ногама и задњици, помаже у уклањању масти у пределу, стицању снаге и флексибилности.
Како то учинити
- Раширите стопала у ширини кукова, леђа поставите равно, а труп напред.
- Силазите, држите леђа поравнаним и подигните руке док спуштате.
- Спустите се што је даље могуће, до угла од 90º у ногама.
- Имајте на уму да ова вежба такође помаже у раду на абдомину, јер каљењем помажу у вежбању.
Скок чучњева
Ова вежба је слична претходној, само додаје мали скок који помаже да се изврши потпунија вежба. У овом случају, спустите се док не достигнете угао од 90 степени и једном кад сте у положају, скочите што је више могуће подижући руке увис.
По слетању савијте колена како се не бисте повредили, вратите се у почетни положај и почните испочетка. Овом вежбом ћете поред квадрицепса вежбати и телади.
Мртва тежина
Још једна савршена вежба за тонирање ногу је извођење ове радње која је позната као мртво дизање. Састоји се од спуштања трупа да би се узела мрена и враћања и стајања.
Како то учинити
- Гурните кукове уназад, држите торзо у чучећем положају и држите штап што ближе потколеницама.
- Затегните мишиће, посебно глутеус.
- Стално држите леђа и носите тежину на петама.
- Не ваљајте рамена напред, јер бисте могли да се повредите.
Занцада
Ова вежба је врло једноставна за извођење, а такође, Идеалан је за тонирање ногу, посебно подручја квадрицепса.
Како то учинити
- Станите са скупљеним ногама, ставите руке у струк, леђа и глава треба да буду исправљени.
- Изведите ноге напред и савијте обе ноге мало по мало, све док не формирају угао од 90º.
- Задржите тај положај неколико секунди и вратите се у почетни положај.
- Поновите исти поступак померајући другу ногу напред.
Искакање скокова
Као чучњеви, тхесе искораци могу бити праћени и скакањем за вежбање ногу, глутеуса и рад савијача кука.
- Стојећи и раширивши ноге у висини рамена и лактовима под углом од 90º, направите корак напред десном ногом.
- Затим скочите, одгурните се рукама и држите лактове савијене.
- Пребаците ноге и поновите вежбу са супротном ногом.
Кораци
На крају, разговарамо о овој вежби за тонирање ногу. Корак је алат који можемо имати код куће или му можемо приступити у теретани. Ако му немамо приступ, можемо користити корак.
Како то учинити
- Станите усправних леђа и главе и поставите једно стопало на степеницу.
- Скочите мало, подижући тело док нога на степеници не буде потпуно равна, а она на земљи коначно на степеници.
- Затим спустите ногу и поновите са првом ногом коју сте користили.
- Узмите ритам размењујући ноге, и направите неколико понављања.
- Да бисте повећали потешкоће, можете подићи бучице да бисте имали већу тежину за подизање.
Подсећамо вас
- Ниједан резултат није непосредан. Вежбање треба да буде стална активност и не треба нас узнемиравати, свака особа има своје време и свако тело је различито, и не почињемо сви у истим условима.
- Почиње вежбе интензитета који одговарају вашој кондицији, не форсирајте се јер се можете повредити.
- Током вежби не заборави хидратарст и док год вам треба.
- То није трка не журите и идите на мало вежбања сваки дан.