Veryshtë shumë e rëndësishme që të keni një shpinë të fortë që mund të mbështesë të gjithë peshën e trupit në një mënyrë të shkathët dhe efikase. Një shpinë e shëndetshme mund të marrë më shumë presion dhe mbrojnë shtyllën kurrizore në një mënyrë më të mirë.
Nëse dëshironi të mësoni ushtrimet më të mira për ushtroni shpinën dhe mbani një shtyllë kurrizore të fortë mos ndaloni së lexuari këto rreshta për të pasur një ide dhe kontroll më të mirë të trupit tuaj.
Fleksibiliteti është shumë i rëndësishëm dhe ushtrimet e forcimit të shpinës janë jo vetëm të dobishme për të shmangur dëmtimet, por gjithashtu minimizojnë çdo lloj dëmtimi të shpinës, përveç kësaj, Isshtë e dobishme në lehtësimin e dhimbjeve të shkaktuara nga trauma ose dhimbje të tjera.
Ushtroni për të pasur një shtyllë kurrizore të forcuar
Për të forcuar shpinë, duhet të bëjmë ushtrime fizike rregullisht. Në këtë rast, ka shumë lloje të ushtrimeve që ne thjesht mund t'i bëjmë në shtëpi për të përmirësuar gjendjen tonë fizike.
Ushtrimi do të rrisë rezistencën e muskujve që ndodhen në këtë zonë, përveç kësaj, do të parandalojë problemet e diskut në të ardhmen ose ishiatikun.
Shumë nga këto ushtrime të shpinës ndihmojnë në forcimin e shtyllës kurrizore dhe muskujve, ligamenteve dhe tendinave mbi të cilat mbështetet. Këto ushtrime synojnë si shpinën, ashtu edhe muskujt e tjerë, siç janë muskujt e barkut, glutet ose hip. Të gjithë ata janë muskujt 'kryesorë' për të arritur rezultatin më të mirë.
Kur praktikojmë ushtrime për të forcuar shpinë, duhet të kemi parasysh dhe të jemi të vetëdijshëm se si jemi fizikisht në mënyrë që të mos rrezikojmë shëndetin tonë, sepse gjithashtu, nëse vuajmë nga një gjendje ose një dëmtim specifik duhet ta diskutojmë me mjekun ose fizioterapistin tonë të na tregoni se cilat ushtrime do të ishin më të përshtatshme për ju.
4 ushtrime për të forcuar shtyllën kurrizore
Nëse nuk keni ndonjë patologji në trupin tuaj, ju mund të kryeni ushtrimet e mëposhtme që ne tregojmë më poshtë në dhomën tuaj të ndenjes. Mbani në mend se është thelbësore të dini se cilat janë përfitimet e këtyre ushtrimeve që merren kur ato kryhen, për ato që ne i konsiderojmë të rëndësishme, për t'i bërë ato vazhdimisht, të paktën tre herë në javë dhe shmangni stilin e jetës së ulur.
Shtrirja e shpinës
Shtrirja e shpinës është shumë e rëndësishme, ky ushtrim ju lejon të shtrini muskujt e shpinës në të njëjtën kohë që relaksimi favorizohet përmes frymëmarrjes.
Kjo shtrirje e përgjithshme është një ushtrim i thjeshtë, i shkëlqyeshëm për forcimin e shtyllës kurrizore dhe për të ndihmuar në zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës. Këto shtrirje lejojnë gjithashtu rehabilitimin e kësaj patologjie.
- Shtrihuni në shpinë në një rrogoz ose mat.
- Përkulni këmbët dhe sillni të dy gjunjët në gjoks, ndihmoni veten me duar.
- Merrni ajrin përmes hundës dhe lëshojeni atë përmes gojës.
- Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni 15 përsëritje.
Përtypje e zhdrejtë e shtrirë
Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të mbajtur shpinën tuaj të fortë, ndërsa forconi abs tuaj zhdrejtë. Isshtë një veprim i thjeshtë për të bërë që sjell shumë përfitime.
Nga njëra anë, ajo forcon pjesën e poshtme të shpinës dhe zvogëlon sëmundjet. Ne anen tjeter, punon abs të zhdrejtë. Tjetra, ne ju tregojmë se si duhet ta bëni lëvizjen:
- Shtrihuni në shpinë në rrogoz ose mat me këmbët e përkulura.
- Sillni gjunjët tuaj në të djathtë dhe të majtë, gjithashtu alternoni njërën anë dhe tjetrën.
- Sigurohuni që të mbani supet tuaja në dyshek dhe të dy këmbët të mbështetura.
- Ndërsa bëni lëvizjen, merrni frymë përmes hundës dhe lëshojeni atë përmes gojës.
- Ju mund ta bëni këtë ushtrim midis 12 dhe 15 përsëritjeve në secilën anë.
Ushtroni për të forcuar shpinën
Ky ushtrim është perfekt për të forcuar shpinë, gjithashtu, nëse preferoni, mund të shtoni një brez elastik për të nxitur shtrirjen. Kjo do t'ju lejojë të punoni në pjesën muskulore dhe gjithashtu të zvogëloni tensionin që zakonisht prek pjesën e poshtme të shpinës.
- Shtrihuni në shpinë në dyshek ose në një dyshek me këmbët e përkulura.
- Merrni frymë përmes hundës dhe shtrijeni njërën këmbë.
- Merrni frymë përmes gojës tuaj ndërsa ngrini këmbën tuaj të shtrirë më parë. Sillni atë drejt tavanit, duke mbajtur gjurin tuaj të zgjatur.
- Mbajeni pozën për pesë sekonda dhe ulni ngadalë.
- Këtë ushtrim mund ta bëni 10 deri në 12 herë në secilën këmbë.
Abs të sipërm
Ushtrimet thelbësore, të tilla si abs, gjithashtu ofrojnë shumë përfitime për pjesën e poshtme të shpinës. Ky ushtrim ofron shumë përparësi për të forcuar shpinën, megjithëse ato gjithashtu mund të na ndihmojnë për të përmirësuar pjesët e tjera muskulore të trupit tonë.
Ulur-ulur janë perfekte për të bërë në çdo kohë, shkruani se si është ushtrimi.
- Shtrihuni në shpinë në rrogozin e ushtrimeve, vendosni duart pas qafës dhe kryqëzoni shpatullat.
- Sillni gjoksin dhe shpatullat drejt gjunjëve. Mos ndaloni të keni një qëndrim neutral në lidhje me bagazhin.
- Mbajeni atë pozë për rreth 3 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
- Mund të bëni midis 12 dhe 15 përsëritje.
Këshillat më të fundit për një shtyllë kurrizore të shëndetshme
Këto ushtrime që kemi parë janë shumë të dobishme nëse praktikohen në mënyrë korrekte, siç thamë nëse keni dyshime për qëndrimet për të kryer, është e përshtatshme që të shkoni te një specialist për t'ju ndihmuar të përcaktoni se cilat mund të bëni pa rrezikuar shëndetin tuaj .
Për të plotësuar këtë ushtrim, Ne rekomandojmë një seri tjetër të zakoneve të shëndetshme si ato që ju themi më poshtë:
- Hani ushqimet më të mira të shëndetshmeAto duhet të jenë të pasura me acide yndyrore omega-3, antioksidantë, proteina, vitamina dhe minerale. Kështu që ju përpiqeni të planifikoni një dietë që eliminon inflamacionin në trup, sepse inflamacioni ndikon në pjesën e poshtme të shpinës.
- Korrigjo qëndrimin e trupitShtë e rëndësishme të kemi një qëndrim të mirë të trupit sa herë që ecim ose sa herë që jemi ulur për një kohë të gjatë.
- Bëni ushtrime të frymëmarrjesKëto ushtrime janë shumë të shëndetshme për relaksimin e muskujve, dhe ulin stresin.
- Ju duhet të shmangni mbingarkesën fizike, veçanërisht nëse jeni në gjendje të ulët fizike.
- Ju duhet të flini mirëVeryshtë shumë e rëndësishme të flini të gjitha orët e rekomanduara për të ruajtur fizikun e fortë dhe energjik, si dhe për të shkëputur mendjen gjatë natës dhe për të pasur një shëndet të mirë mendor.