Stërviteni pjesën e poshtme të trupit në shtëpi sepse mund të bëhet rutina juaj më e mirë çdo ditë. Sepse jo gjithmonë kemi kohën e nevojshme për të shkuar në palestër, por me siguri disa minuta të lira në shtëpi për të realizuar secilën nga këto ide që propozojmë. Kjo do t'ju japë një trup të poshtëm më të fuqishëm.
Ushtrimi çdo ditë ka rezultate të shkëlqyera në trupin tonë, por edhe në mendjen tonë. Prandaj, ne duhet të jemi gjithmonë të qartë për këtë dhe të zgjedhim për të. Nuk ka justifikime për të thënë jo! Sepse ju do të merrni stërvitni si glutes ashtu edhe kuadrat ose viçat. Të cilat janë gjithashtu një nga pjesët e tonit. Të fillojmë?
Stërvitni pjesën e poshtme të trupit me squats
Është e vërtetë që ne flasim gjithmonë për squats si një nga ushtrimet më të kompletuara. Kjo është arsyeja pse në këtë rast ai nuk do të mbetej pas. Por për t'i dhënë një ndryshim të vogël, ne do t'ju themi këtë ne kemi zgjedhur për squats kërcim. Po, është shumë e thjeshtë por të paktën na lejon të ndryshojmë pak. Bëhet fjalë për të bërë squat-in bazë, duke zbritur si zakonisht, por përpara se të ngjiteni lart duhet të bëni dy ose tre kërcime në atë pozicion. Kërcimet e shkurtra, por ato do të jenë intensive për trupin tuaj dhe veçanërisht për pjesën e poshtme të trupit. Pasi të keni mbaruar, do të shkoni përsëri lart e poshtë për të qenë në gjendje të përsërisni të njëjtin veprim. Me siguri do të vini re përpjekjet në secilën prej tyre!
Hapi gjithashtu me rikthim
Squats dhe lunges priren të shkojnë dorë për dore, kështu që tani ne nuk do t'i lëmë mënjanë. Në këtë rast, ju tashmë e dini këtë hapat janë një nga ato ushtrimet themelore për këmbët. Ndërsa jemi në këmbë, do të duhet të tërhiqemi me njërën këmbë dhe të kryejmë zbritjen ose përkuljen e gjunjëve. Në vend që të ktheheni në pozicionin fillestar dhe të përsërisni lëvizjen me këmbën tjetër, do t'ju duhet të bëni disa kërcime të shkurtra me atë këmbë prapa. Ju me siguri do të vini re se si futen kuadratët. Pra, ne e dimë se po bëjmë gjënë e duhur. Do t'ju duhet të bëni të njëjtën gjë me të dyja këmbët dhe çdo ditë të intensifikoheni pak më shumë, duke bërë më shumë kërcime.
Isometrike në mur
Trajnoni pjesën e poshtme të trupit me izometrikë. Duket se squats po na japin shumë lojë, por është se në çdo gjë do të jetë ajo që duam të arrijmë. Ndaj edhe një herë ata janë protagonistë në objektivat tona. për të kryeni izometrikën në mur, ju duhet të mbështesni plotësisht shpinën tuaj në atë mur. Tani do t'ju duhet vetëm t'i ndani pak këmbët dhe t'i lëvizni përpara në mënyrë që të mund të uleni më rehat dhe të mund të rezistoni më gjatë në atë pozicion. Duhet ta rreshtojmë mirë trupin dhe të jemi në gjendje të qëndrojmë për rreth 20 sekonda pa lëvizur. Sigurisht, kur keni pak praktikë, koha gjithmonë mund të shtohet. Edhe pse në përgjithësi e gjithë këmba është ajo që aktivizohet, duket qartë se edhe një herë protagonistë janë kuadricepsi.
Ngritja e thembrave
Ne do të bastojmë në viçat dhe pjesën e pasme totale të këmbës me një ushtrim të tillë. As ne nuk mund të rrinim pa të. Pra, stërvitni pjesën e poshtme të trupit me ngritjen e thembra. Për ta bërë këtë, ne duhet të qëndrojmë me gjunjë pak të përkulur. Është koha të ngremë thembrat derisa të mos mundemi më. Por po, ne duhet ta rreshtojmë trupin dhe në mënyrë të drejtë të 'rritohemi' falë ushtrimeve. Nuk ka asnjë lloj ndërlikimi, është e vërtetë, por edhe pse mund të mos duket ashtu, është edhe një tjetër nga ato ushtrime që na përshtaten shumë. Tani mund të aktivizoni pak më shumë pjesën e poshtme të trupit, pothuajse pa e kuptuar!