ABS! Ata sheshe të vegjël të dëshiruar nga shumë dhe nga shumë, abdominals janë muskujt që ata më së shumti duan të tonifikojnë, edhe pse në të njëjtën kohë, ato janë më të vështirat për t'u shënuar.
Nëse po kërkoni të shënoni pjesën e poshtme të barkut, jeni në artikullin e duhur, është zona e poshtme që mund të na japë më shumë "probleme", pasi është në një zonë që është disi më e komplikuar sesa një grup tjetër i muskujve në trup .
Ushtrimet që do t'ju tregojmë më poshtë janë ideale për t’u bërë në shtëpi, kështu që nuk do të duhet të lëvizni në ndonjë palestër apo hapësirë për t’i kryer ato. Thjesht krijimi i një hapësire të vogël në një dhomë ose në dhomën tuaj të ndenjes do të jetë më se e mjaftueshme.
Abset e poshtme, ato që gjenden në pjesën e poshtme të barkut, ato janë të vendosura poshtë obligos dhe është e mundur t'i forconi ato pa u larguar nga shtëpia.
Ushtrimet më të mira për të shënuar barkun e poshtëm në shtëpi
Për të arritur rezultatet më të mira, duhet të ndiqen një sërë hapash.
hap 1
Gjëja e parë që duhet të bëjmë është ta kuptojmë atë Nëse personi se do të bëni ushtrimet Nëse jeni mbipeshë seriozisht, ushtrimet nuk do të jenë efektive dhe rezultatet nuk do të arrihen. Kështu që ne këshillojmë që për të arritur qëllimin përfundimtar të arritjes së një barku të shënuar në pjesën e poshtme, gjëja e parë që duhet të bëni është të humbni peshë dhe të zvogëloni atë shtresë dhjami që rrethon muskujt e përfshirë para se të përpiqeni t'i përcaktoni ato.
Me fjalë të tjera, ushtrimet kardiovaskulare që lejojnë humbjen e dhjamit do të duhet të përfshihen në radhë të parë.
hap 2
Një mënyrë për të stimuluar këtë humbje të dhjamit dhe për të arritur një bark të poshtëm të mirë, me muskuj, do të jetë shoqërimi i ushtrimit me një dietë të mirë. Ju duhet të ushqeheni shëndetshëm çdo ditë, ne duhet të zvogëlojmë konsumin e sheqerit të rafinuar, alkoolit dhe marrjen e yndyrës së ngopur. Në vend të kësaj, do të na duhet rritni marrjen e perimeve, proteinave dhe karbohidrateve me cilësi të mirë, do të thotë, komplekset pasi ato na ndihmojnë të ndjehemi të ngopur.
Nga ana tjetër, mos harroni konsumin e yndyrnave të shëndetshme, yndyrnave të pangopura që do t'ju ndihmojnë të rregulloni peshën tuaj dhe më mirë mbani zonën tuaj të barkut pa yndyrë.
hap 3
Pasi u njohën dy hapat e parë, ne filluam të përqendroheshim në ushtrimet për barkun. Mund të filloni me grupe me 12 përsëritje dhe më pas të shtoni më shumë përsëritje.
Abs abs klasik
Ato janë një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni për të arritur qëllimin tuaj. Sapo të shtriheni, mund të vendosni gjunjët të përkulur dhe duart pas kokës. Thithni ndërsa jeni shtrirë, atëherë kur merrni frymë ngrini trungun në gjunjë.
Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Kjo lëvizje është më e popullarizuara për të filluar në rutinë të bësh ulje, më e thjeshtë dhe ajo që siguron përfitime të mëdha.
Ashensor me 4 goditje
Isshtë pak më intensive sesa ushtrimi i mëparshëm dhe jep rezultate të mira. Pasi të jeni shtrirë në dysheme, me këmbët tuaja të zgjatura dhe shpinën drejt, ngrijeni njërën këmbë derisa të jetë pingul me trungun tuaj. Ngrini tjetrin pa e ulur atë sipër dhe filloni të ulni secilën këmbë shumë ngadalë derisa të arrini pozicionin fillestar.
Pelviku ngrihet nga dyshemeja
Ky ushtrim është një tjetër që mund t'ia shtoni rutinës suaj arrij një bark të fortë të poshtëm, do t'ju ndihmojë të përcaktoni atë pjesë të barkut tuaj dhe ta përshtatni atë. Për ta bërë këtë, shtrihuni në dysheme me këmbët të përkulura dhe krahët mbështetur në dysheme, pranë trupit. Sillni gjunjët lart në gjoks, ngrini këmbët nga toka dhe ngrini lehtë ijet, pastaj uleni ngadalë përsëri në pozicionin fillestar. Idealisht, shpina juaj e ulët nuk duhet të prekë tokën.
Ngritja e këmbëve
Një tjetër nga ushtrimet e yjeve rekomandohet shumë për të arritur qëllimin tuaj. Pasi të jeni në dysheme, me shtyllën kurrizore të sfiduar dhe këmbët pak të përkulura, vendosni pëllëmbët e duarve nën vithe. Kontraktoni barkun dhe ngrini të dy këmbët nga toka, por jo vertikale.
Mbajeni këtë pozicion dhe ulni këmbët.
Abs të biçikletave
Ky lloj i abs, Ato janë ideale për të shënuar zonën e poshtme të barkut. Abset e poshtme mund të punohen duke u shtrirë në dysheme dhe duke i vendosur duart prapa kokës. Përkulni gjunjët në një kënd 45º, ngrini të dy këmbët dhe sillni trungun drejt njërit prej gjunjëve tuaj të përkulur ndërsa shtrini tjetrin.
Gjuri duhet të shtrihet sa më shumë që të jetë e mundur drejt bërrylit në anën e kundërt të trupit tuaj. Përsëriteni lëvizjen, por tani sillni bagazhin në anën e kundërt dhe këmba që ishte shtrirë tani duhet të jetë e përkulur.
Mos i detyroni flokët ose qafën tuaj, kjo mund t'ju dëmtojë.
Dërrasë anësore me ngritje të këmbës
Ushtrime të tjera që mund të tregoni në listën tuaj, është të kryesh dërrasën anësore me ngritje të këmbësPër të bërë këtë ushtrim duhet të shtriheni në dysheme në njërën anë, për shembull, në të djathtë, të mbështesni pjesën e sipërme të trupit tuaj me parakrahun në të njëjtën anë. Kujdesuni që bërryli të jetë në përputhje me shpatullën, ndërsa këmba e djathtë mbështet pjesën tjetër të trupit.
Ngrini këmbën tuaj të majtë, mbajeni lëvizjen për rreth tre sekonda dhe pastaj ulni këmbën për të rifilluar lëvizjen. Pasi të keni mbaruar 12 ose 15 përsëritje, bëni lëvizjen në anën tjetër.
V-Crunches
Këto V-crunches janë gjithashtu një metodë që mund ta përdorni për të përgatitur pjesën e poshtme të barkut dhe për ta forcuar atë. Këto ulje duhet të bëhen një herë në dysheme, duhet të shtriheni me trupin drejt dhe këmbët të zgjatura.
Ju duhet të merrni një top ose një objekt, ta mbani atë mbi kokën tuaj, pastaj të ngrini çikrikun ndërsa bëni të njëjtën gjë me këmbët tuaja. Ushtrimi quhet V-crunches sepse trupi duhet të qëndrojë në atë pozicion.
Këshilla të ndryshme
Mos harroni se gjëja e rëndësishme për këtë lloj trajnimi është cilësia e lëvizjeve. Kjo larmi ushtrimesh ndihmon trupin të fillojë të ndërtojë më shumë forcë në pjesët e poshtme të barkut. Ju mund ta aplikoni këtë rutinë tre herë në javë, Zgjidhni tre ose katër lëvizje që mund t’i bëni pa probleme dhe alternoni me të tjerët për rezultatet më të mira.