Ju duhet një rutinë e shpejtë e ushtrimeve? Sepse është e vërtetë që nganjëherë shkojmë me kohën e duhur dhe duam të bëjmë pak sport por pa vonuar. Prandaj, është gjithmonë mirë të bësh një rutinë dhe gjithmonë të shkosh në një goditje fikse. Nëse nuk dini nga ta filloni, atëherë mos harroni në atë që kemi për ju.
Po, sepse këto janë ide që ata do të ushtrojnë tërë trupin tuaj por në më pak kohë sesa mendoni. Meqenëse gjithmonë duhet ta shfrytëzojmë maksimalisht dhe sot është një kohë e mirë për të. Shkruani të gjitha këto ushtrime dhe do të shihni se si nuk ju marrin më shumë se gjysmë ore. A duhet ta fillojmë?
Tërheqja e rrotullës për krahët dhe mbrapa
Forconi shpinën dhe ushtroni krahët, siç duhet të jetë. Rrotull o tërheq rrotullën Shtë një makinë që e gjejmë në të gjitha palestrat. Ka një stol për t'u ulur dhe që ju mund ta rregulloni. Pastaj vetëm përpara një kulle vertikale me një shirit horizontale të gjatë që do të jetë ajo që ju kapni, ndërsa shpina juaj është e drejtë. Ju do të duhet ta ulni atë shirit në gjoks dhe më pas të ktheheni në pozicionin fillestar, me krahët e zgjatur. Mund të bëni 15 përsëritje në tre grupe dhe të pushoni për rreth 20 sekonda.
Ushtrime të shtypjes gjoksore
Një tjetër nga makineritë që gjejmë në palestra na lejon të ulemi dhe pastaj kemi dy pjesë, një në secilën anë të krahëve. Kështu që duhet t'i mbajmë me duar dhe t'i shtrijmë krahët përpara dhe pastaj të bëjmë bërrylat dhe t'i kthejmë përsëri, duke e ndjerë mirë pjesën e krahëve. shpatullat. Kjo mund të bëhet me më shumë ose më pak peshë në përputhje me nevojat tuaja. Por në të njëjtën mënyrë, ju gjithashtu do të bëni 15 përsëritje.
Forconi bicepsin tuaj me këtë ushtrim të thjeshtë
Ju mund të uleni në një stol të palestrës dhe të kapni dy pesha ose shtangë dore. Me një frymë do të ngrini shtangat e dorës, duke përkulur bërrylat dhe duke i sjellë ato drejt lartësisë së shpatullave, për t'u çlodhur përsëri, duke shtrirë krahët poshtë. Mos harroni se shpina gjithmonë duhet të jetë e drejtë, për të shmangur ngritjen e peshave me të pak të përkulur dhe kjo mund të dëmtojë pjesën e poshtme të shpinës.
Shtypi i këmbës
Lëmë krahët pak mënjanë dhe shkojmë këmbët dhe rutinën tuaj të ushtrimeve. Një tjetër makinë për t’u përdorur në palestër është kjo. Ka një stol për tu shtrirë dhe një platformë për të vendosur shputat e këmbëve mbi të dhe më pas shtrije dhe tkurr këmbët. Shmangni afrimin e gjunjëve shumë afër gjoksit tuaj, pasi mund të dëmtoni veten. Duhet të keni kujdes edhe për peshën që vendosni, për të njëjtën arsye. Me 15 përsëritje do të keni më shumë se sa duhet.
Makinë tërheqëse barku
Shtë një mënyrë e përsosur për të qenë në gjendje kontraktoni zonën e barkut por pa pasur nevojë të shtrihem për të bërë disa ulje. Isshtë një makinë me një vend dhe dy ekstensues dalin në zonën e shpatullave për të qenë në gjendje të lëvizin përpara me duart tona. Sa herë që shkojmë përpara, do të kontraktojmë pjesën e barkut, gjë që na bën ta punojmë. Bëni kujdes me peshën që i keni vënë, filloni gjithmonë me një të ulët, merrni frymë thellë dhe bëni stërvitjen. Mos harroni se 13 përsëritje, dy sete dhe rreth 20 sekonda pushim do t'ju bëjnë të merrni stërvitjen me më shumë entuziazëm.
Zgjatja e gjurit, thelbësore në rutinën e ushtrimeve
Sepse gjithashtu gjunjët duhet të ushtrohen Dhe çfarë më mirë sesa ta bësh atë nga një makinë palestre. Për ta bërë këtë, duhet të uleni në një zgjatim të gjurit dhe t'i shtoni një peshë të vogël. Pastaj duhet të zgjasim këmbët dhe t'i zvogëlojmë përsëri. Lëvizja duhet të jetë më mirë e ngadaltë dhe gjithmonë duke rregulluar peshën, por pa e tepruar. Me gjithë këtë, ju do të keni një rutinë themelore dhe të shpejtë të ushtrimeve.