Nëse dëshironi të zhvilloni tonin e muskujve, atëherë duhet të ndiqni të ashtuquajturat rutina të përkufizimit. Në to do të na duhet të bëjmë ushtrime të ndryshme që përfshijnë forcë dhe peshë për të nxjerrë në pah ata muskuj që duam të jenë të dukshëm. Sigurisht që i dini të gjitha ushtrimet për të bërë, por tani duhet t'i zbatoni ato në praktikë!
Stervitje me pesha Është rruga kryesore që duhet të ndjekim, por përveç kësaj, do të duhet të fokusohemi edhe në dietën tonë, sepse gjithçka mblidhet. Gjithashtu herë pas here mos harroni të bëni disa ushtrime kardiovaskulare që janë gjithmonë të mira. Mos humbisni gjithçka që vijon!
Përkufizimi i rutinës, cilat ushtrime janë të përshtatshme?
Rutina e përkufizimit sigurisht që do të vijë pasi të keni kaluar një fazë vëllimi. Pra, ne do të ruajmë masën muskulore, por do të humbim yndyrë. Për këtë duhet të përfshijmë pothuajse të gjithë trupin, në mënyrë që rezultati të jetë shumë më i mirë se sa pritej.
Për pjesën e sipërme të trupit
Ju mund të zgjidhni Shtypja e stolit me shtangë, shtytjet, rreshti ulur ose kaçurrela me shtangë, etj. Meqenëse duhet të jetë një stërvitje ku të gjithë grupet e muskujve bashkëpunojnë, si zona e gjoksit, ashtu edhe krahët, shpina. Ushtrimet e kanotazhit janë gjithmonë më lajkatarët për të, si rreshti ulur që përmendëm ashtu edhe ai me shtangë. Ju mund të zgjidhni disa ushtrime nga këto dhe të bëni tre ose katër raunde. Mos harroni të pushoni mes secilit prej tyre, të paktën disa minuta.
Për pjesën e poshtme të trupit
Edhe pjesa e poshtme e trupit tonë ka nevojë për ndihmën tonë. Në këtë rast, ne do të inkorporojmë të dy lunges dhe squats, përveç shtypjes së këmbës ose gjithashtu edhe ngritjes së vdekjes. Me të gjithë ata, ne do të jemi në gjendje të bëjmë disa raunde përsëri dhe do të jetë një seancë e shkëlqyer stërvitore.
Komplete dhe përsëritje për të marrë tonin e muskujve
Është e vërtetë që ndonjëherë e kemi të qartë se cilat janë ushtrimet por më pas kemi dyshime se sa seri apo përsëritje duhet të kryejmë. Epo, ne do t'ju themi se në këtë rast mundeni bast për rreth 12 përsëritje të secilit prej ushtrimeve që keni zgjedhur. Të paktën 3 grupe duhet të jenë një opsion i mirë. Sërish kujtojmë se duhet të pushoni mes një serie në një tjetër. Në të njëjtën mënyrë, nëse mendoni për peshën që duhet të mbani, do t'ju themi se mund të shtoni pak nga pak, në mënyrë që në seritë e fundit dhe në përsëritjet e fundit t'ju kushtojë pak më shumë.
Kontrolloni dietën tuaj në rutinën tuaj të definicionit
E kemi përmendur tashmë, por sigurisht në çdo stërvitje që ia vlen kripa e saj, ushqimi është një nga pikat jetike për të parë rezultatet që duam. Për të djegur disa kalori shtesë,. tri herë në javë mund të bëni kardio, duke alternuar midis stërvitjes me biçikletë ose HIIT. Përveç kësaj, çdo ditë të javës mund të bëni një stërvitje specifike, mos i bëni të gjitha së bashku. Pushoni gjithmonë diku gjatë javës.
Tashmë e dini se duhet të ndiqni një dietë të pasur me proteina, drithërat si dhe qumështi me pak yndyrë janë një nga bazat e shkëlqyera. Por pa harruar perimet dhe perimet në përgjithësi, është e vërtetë që karbohidratet zakonisht reduktohen por jo plotësisht. Ju tashmë e dini se një dietë e larmishme dhe e ekuilibruar është baza për një jetë shumë më të shëndetshme: Vezë, gjoks pule ose gjeldeti, salmon dhe viçi ata gjithashtu duhet të jenë në pjatat tona. Të gjitha të shoqëruara me një dozë të mirë perimesh. Mund t'i gatuani me avull ose t'i grini në skarë në mënyrë që të keni më shumë shije. Gjithashtu nuk duhet të harroni të pini shumë ujë dhe të lini pas vetes pije me sheqer.