Përmirësoni gjendjen tuaj fizike me trajnimin HIIT

Nëse po mendoni filloni trajnimin me rutinat e HIIT, ky artikull do t'ju ndihmojë shumë për të kuptuar pak këtë lloj trajnimi.

Ky lloj trajnimi është bërë shumë i popullarizuar në vitet e fundit, dhe nëse analizojmë se nga çfarë përbëhet, do të kuptojmë shumë më mirë pse. Meqenëse është një lloj ushtrimi që përfshin shumë aspekte të trupit. Ne do t'ju tregojmë gjithçka më poshtë.

Ky trajnim përfshin më të mirën e sportit, ka si karakteristika të veçanta:

• -Shtë jetëshkurtër. 
• ndihmon tonizohem gjithë trupi.
• Promovon më shumë forcë dhe qëndrueshmëri. 
• I përshtatet të gjithëve nivelet.
• Ju nuk keni nevojë ta praktikoni ushtrimin si një ekip. 

Shkathtësia e këtij sporti e bën atë një mundësi të shkëlqyeshme stërvitje për të bërë në shtëpi. Ushtrimet duhet të kryhen në mënyrën e duhur dhe duke marrë masat e nevojshme paraprake për të shmangur dëmtimin.

Kemi filluar ... Çfarë është HIIT?

Këto shkurtime do të thotë «Trajnim Interval me Intensitet të Lartë«, Kjo nëse e përkthejmë në spanjisht do të thoshte Trajnim Interval me Intensitet të Lartë. Në këtë kuptim, ne gjejmë një numër të madh të programeve dhe mënyrave për të kryer këtë lloj trajnimi, por baza është gjithmonë e njëjtë.

Karakteristikë është ta nënshtrojmë trupin në periudha të shkurtra përpjekjesh të mëdha fizike me periudha të shkurtra pushimi. Kështu, personi që e kryen atë duhet të jetë në gjendje të japë përpjekjen e tij maksimale në çdo ushtrim pasi që në fund ka disa sekonda për tu rikuperuar.

Llojet e trajnimit HIIT

• tabata: është një nga metodat më të njohura. Ky trajnim konsiston në kryerjen e 8 grupeve prej 4 minutash. Në secilin grup, personi duhet të kryejë numrin maksimal të përsëritjeve që është e mundur për një grup ushtrimesh. Për këtë, duhet të bëni përpjekje për 20 sekonda dhe të pushoni për 10, kështu që vazhdoni me radhë deri në plotësimin e 4 minutave.
• Peter Coe: përdoret si stërvitje për një atlet olimpik. Bëhen vrapime me shpejtësi prej 200 metrash dhe pastaj pushojnë për 30 sekonda.
• Timonet: Në këtë lloj trajnimi, duhet të përfshihen biçikleta, pasi ai përbëhet nga tre cikle ku pedaloni butësisht për 2 minuta dhe më pas për 20 sekonda me shpejtësi të plotë me përpjekjen maksimale.
• Gibala e Vogël: Dihet që është një nga më të kërkuarit sepse duhet të arrini një përpjekje prej 100% të kapacitetit për 60 sekonda dhe më pas të pushoni për 75 sekondat e ardhshme. Kombinimi duhet të përsëritet 8 deri në 12 herë.

Këto lloje të trajnimeve janë më të njohurit për sa i përket HIIT, megjithatë, ne mund të gjejmë lloje të tjera trajnimi që mund të përdoren gjithashtu për pothuajse çdo ushtrim:

• Një minutë stërvitje dhe një minutë pushim.
• Një minutë stërvitje dhe 30 sekonda pushim.
• 45 sekonda stërvitje dhe 45 sekonda pushim.

Cilat janë përfitimet e HIIT?

Pas shfaqjes së këtij lloji të trajnimit, studime të caktuara janë kryer me kalimin e kohës për të përcaktojnë në mënyrë solide përfitimet dhe përfitimet që mund të na japë të kryejmë këtë lloj rutine.

Rezultatet kanë qenë mjaft të kënaqshme. Ndër përfitimet që gjejmë, këto janë ato që nxjerrim më shumë në pah:

• Rritja e kapacitetit gjimnastikë dhe anaerobe.
• Përmirësoni rezistencën tonë kardio-frymëmarrje.
• Nxit humbje peshe për shkak të marrjes së lartë të kalorive.
• Ulja ata nivelet e stresit. 
• Nxit fitimin e masë muskulore. 
• përmirësim përbërja e trupit tonë në më pak kohë.
• Rritni VO2 Maks. 

Në më pak kohë, më shumë performancë

Ato janë rutina stërvitore shumë efektive për tu kryer në një periudhë kaq të shkurtër kohe, mesatarisht 20 minuta. Për atë arsye, ato janë ideale për njerëzit që nuk kanë shumë kohë për të stërvitur. 

Shpejt metabolizmin

Këto ushtrime janë treguar për të përshpejtuar metabolizmin e trupit. Prandaj është ideale që trupi të djegë rezervat e yndyrës. 

Humbje peshe dhe dhjami

Ky lloj trajnimi ju lejon të humbni peshë, edhe pse shumë njerëz besojnë të kundërtën. Shtë kombinimi i intervaleve aerobe dhe anaerobe që lejon atletët të djegin dhjamin dhe të humbasin peshën e trupit.

Rritni masën tonë muskulore

Këto ushtrime lejojnë të punojnë grupe të tjera të muskujve që janë në prapavijë në aktivitete të tjera, për këtë arsye, në seanca me pesha dhe pajisje palestre ato çojnë në shumicën e rasteve në një rritje të masës muskulore.

Përmirësoni shëndetin tonë

Si në sportet e tjera, HIIT ka një ndikim të rëndësishëm në trupin tonë dhe shëndetin tonë kardiovaskular, Praktika e sportit e kombinuar me zakone të shëndetshme, aktive të jetesës dhe një dietë të larmishme është çelësi për të përballuar çdo ditë me energji.

Ikni nga praktikat ulur, ju duhet të aktivizoni trupin tuaj dhe të rrisni shpenzimet kalorike në maksimum në mënyrë që trupi juaj arrin atë deficit dhe ju mund të arrini peshën e dëshiruar. 

Rutinat e HIIT që ju të bëni në shtëpi sipas nivelit tuaj

HIIT për fillestarët

1. Nëse keni biçikletë Në shtëpi, ju mund të kryeni metodën Timmons: pedaloni për 2 minuta me një intensitet të lehtë të moderuar dhe më pas 20 sekonda duke dhënë përpjekjen tuaj maksimale. Përsëriteni këtë rutinë 3 herë. 
2. Bëni këto ushtrime për 1 minutë secili, me nga një minutë pushim secili. Përsëriteni serinë 4-5 herë.
   1. Lartësia e gjurit.
   2. Zhvendosjet.
   3. Jacks hedhur
   4. Squats.
   5. Lartësia e këmbës, për të bërë bark.
   6. Biçikleta, për të forcuar barkun.

HIIT për nivelin e ndërmjetëm

1. Bëni këto ushtrime për një minutë secili, me një minutë pushim, mundeni bëni 5 ose 6 sete. 
   1. Kërcime vertikale.
   2. Alpinistë të maleve.
   3. Kërce squat.
   4. Fundet e karrigeve.
   5. Jacks hedhur
   6. Grilë.
2. Litar kërcimi për një minutë dhe pushoni 30 sekonda. Përsëriteni 10 herë.

Niveli i përparuar i HIIT

1. Ju duhet të bëni ushtrimet e mëposhtme për një minutë secili, duke marrë një minutë pushim midis secilit prej tyre. Përsëriteni serinë midis 6 dhe 8 herë. 
   1. Litar kërcimi.
   2. burpees.
   3. Alpinistë të maleve.
   4. Kërcime malore.
   5. Ngritja e gjurit.
   6. Grilë.
2. tabata, e cila do të përbëhet nga 8 grupe me nga 4 minuta secila. Seti përbëhet nga ushtrimet e mëposhtme, dhe ju do të duhet t'i bëni ato për 20 sekonda ndërsa pushoni për 10 sekonda.
   1. Alpinistë të maleve.
   2. Shtytje.
   3. burpees.
   4. Kërce squats.