Ndonjëherë, për arsye të ndryshme, ne nuk arrijmë të bashkohemi në një palestër, por duam të stërvitemi. Kështu që mund ta bëni edhe në shtëpi me një rutinë crossfit si kjo që ju propozojmë. Është e vërtetë që ndonjëherë jemi pak më të kufizuar se në palestër, por ia dalim.
Përparësitë janë se mund të stërvitesh sa të duash, edhe pse është e vërtetë që duhet të kesh motivim, sepse ndonjëherë ky është problemi që hasim duke qenë në shtëpi. Sido që të jetë, sot do të fillojmë me këtë rutinë CrossFit për ta bërë të qetë në shtëpi.
Ngrohuni përpara se të filloni rutinën
Gjithmonë duhet të ngrohemi pak përpara se të fillojmë çdo rutinë ushtrimesh. Në këtë rast, ajo që ju këshillojmë është të vini bast për lëvizje të thjeshta si të kyçeve dhe krahëve, ashtu edhe të këmbëve dhe gjunjëve, pa harruar qafën. Për atë me një sërë frymëmarrjesh të thella po bëjmë disa kthesa ose lëvizje që janë të përsëritura. Kështu që ne po përgatisim trupin që të fillojë të bëjë rutinën tonë. Kur të përfundoni duke e bërë atë, ata do të luajnë disa shtrirje për të qenë në gjendje të kthehen në qetësi.
Disa kardio në rutinën tuaj CrossFit
Për të filluar ndonjë rutinë ia vlen të krijosh, asgjë si një stërvitje e vogël kardiovaskulare. Pak çiklizëm nëse keni në shtëpi ose nëse jo disa kërcime në litar është gjithashtu një alternativë tjetër. Vrapimi por duke e bërë në të njëjtin vend dhe pa lëvizur, mund të jetë një ide tjetër kur nuk kemi asnjë lloj makinerie për të kryer këtë lloj ushtrimi.
Ushtrimi i zbrazët
Njihet si Hollow Rocks dhe është një nga ato ushtrime në të cilat duhet të mbajmë një kontroll të mirë të trupit. Pra, duhet të praktikoni shumë që të dalë ashtu siç duam. Të shtrirë në shpinë, ne duhet të jemi në gjendje të shtrijmë krahët, por pa e ulur shumë trupin. Diçka e ngjashme ndodh me këmbët dhe ajo është se duhet të filloni me këmbët e përkulura dhe më pas t'i shtrini ato në mënyrë që të mundeni keni një bark të kontraktuar për disa sekonda. Trupi do të qëndrojë në një qëndrim të lakuar.
Squats
Është një nga ato ushtrime që nuk mund të mungojë kurrë në asnjë rutinë që ia vlen kripa e saj. Pra, nëse flasim për CrossFit, aq më pak. Pasi të keni ngrohur pak, është koha të filloni me to. Punon me të gjitha grupet kryesore të muskujve, duke qenë se punojnë barkun, zhvillojnë masën muskulore dhe madje përmirësojnë qëndrimin. Filloni me një seri të lehtë, por pak nga pak mund të futni edhe një peshë në to. Pak nga pak do të krijoni më shumë intensitet sipas nevojave tuaja.
Burpees
Nëse doni të punoni forcë por edhe rezistencë atëherë duhet zgjidhni burpees. Është një tjetër nga më të kompletuarit që keni. Siç e dini, ne fillojmë nga pozicioni në këmbë, më pas mbështetemi në pëllëmbët e duarve dhe e hedhim trupin prapa. Bëjmë përkuljen për t'u ulur më shumë drejt tokës, kërcejmë për t'u ngritur dhe më pas, pasi qëndrojmë në këmbë, shtrijmë krahët në tërësinë e tyre.
Alpinist i Malit
Është një tjetër nga ushtrimet e shkëlqyera për t'u marrë parasysh dhe është se në këtë rast, ne fillojmë nga toka me pëllëmbët e duarve të mbështetura mirë, njërën këmbë të shtrirë plotësisht prapa dhe tjetrën të përkulur përpara. Më pas, me një kërcim do të duhet të bëjmë ndërrimin e këmbëve. Por ato duhet të jenë kërcime të kontrolluara edhe pse të ndiqen për ndikim më të madh. Do të punojmë si femoralin ashtu edhe gluteus maximus ose kuadricepsin. Kombinoni ushtrimet, shtoni intensitet dhe peshë për të arritur qëllimet tuaja.