Një nga sportet më në modë sot është 'duke vrapuar', ose me fjalë të tjera dhe në Spanjisht, duke vrapuar nëpër rrugë, nëpër fshat, kudo që na kapi atë ditë. Ka shumë njerëz që i janë bashkuar këtij vrapimi, veçanërisht të drejtuar për të mbajtur zakone të shëndetshme jetese për të përmirësuar cilësinë e jetës së tyre. Por, Si të fillojmë të vrapojmë pa rrezikuar shëndetin tonë? Si filloni të vraponi nëse nuk e keni bërë kurrë atë?
Në këtë artikull ne do të përpiqemi t'u përgjigjemi atyre pyetjeve dhe disa më shumë që janë zakonisht më të shpeshtat në mesin e tifozëve që fillojnë në këtë të running. Nëse nuk keni vrapuar kurrë si sport, duhet të lexoni sa më poshtë me kujdes indikacionet që ju ofrojmë këtu.
Filloni të vraponi
Kur një person fillon në këtë disiplinë sportive, veçanërisht nëse kurrë më parë nuk e kanë praktikuar këtë apo ndonjë sport tjetër, është e përshtatshme ta bëni këtë progresive, duke lejuar trupin të përshtatet me ndryshimet. Prandaj, për ata që nuk kanë praktikuar kurrë 'duke vrapuar' por po mendoni ta beni, ne ju sjellim nje te tille rutina e fillimit. Ne kujtojmë se është një rutinë themelore e krijuar posaçërisht për ata njerëz që as nuk e kanë praktikuar vrapimin dhe as nuk janë shumë të dhënë për të bërë ndonjë sport.
Rutina fillestare 8-javore
Në këto 8 javë ajo që do të kërkojmë është të rrisim kapacitetin dhe rezistencën fizike kur vraponi.
- Java 1: Ne do të ngrohemi për 10 minuta, do të ecim për 6 minuta dhe do të vrapojmë vetëm për 1 minutë por pa u ndalur. Ne do ta bëjmë këtë lloj rutine në 3 përsëritje.
- Java 2: Ngrohja 10 minutëshe, ne ecim për 5 minuta dhe vrapojmë 2 minuta rresht. Ne do të bëjmë përsëri 3 përsëritje.
- Java 3: Ne do të ngrohemi për 10 minuta, do të ecim për 4 minuta dhe do të vrapojmë për 3 minuta. Me këtë rast shtojmë edhe një përsëritje kështu që numri i përsëritjeve totale do të jetë 4.
- Java 4: Ngrohemi për 10 minuta, ne do të ecim 3 minuta dhe do të vrapojmë për 4 minuta pa u ndalur. Përsëri, përsëritjet do të jenë 4.
- Java 5: Ngrohemi për 10 minuta, kemi ecur për 2 minuta dhe kemi filluar të vrapojmë duke e bërë atë për 5 minuta pa u ndalur. Këtë herë, ne do të bëjmë vetëm 3 përsëritje.
- Java 6: Ngrohemi për 10 minuta, ecim për 1 minutë dhe vrapojmë për 6. Kthehemi te 4 përsëritjet.
- Java 7: Ngrohemi për 10 minuta dhe pa ecur, filluam vrapim për 7 minuta me radhë. Ne do ta bëjmë atë 3 herë.
- Java 8 dhe e fundit: Ne do të bëjmë një ngrohje 20 minutëshe dhe pastaj do të fillojmë vrapim (pa ecur më parë). Në ditën 1 të kësaj jave 8 do të vrapojmë për 20 minuta, dita 2 do të jetë 25 minuta dhe dita 3 do të jetë 30 minuta.
Siç mund ta shihni në këtë rutinë, ndërsa eliminojmë minuta në këmbë, i shtojmë në kohën e vrapimit. Vrapimi do të jetë me një ritëm të ngadaltë gjatë javëve të para, por i vazhdueshëm dhe ne do të përpiqemi të mos ndalemi sa zgjasin ato minuta. Nëse nuk kemi zgjidhje tjetër përveç se ta bëjmë sepse ndihemi të lodhur ose sepse këmbët tona nuk na përgjigjen, ajo që do të bëjmë është të ecim me një ritëm të shpejtë.
Ndryshimet në trup
Fillimi për të kandiduar na jep shumë mirë ndjenja e mirëqenies, Jo vetem fizikë por gjithashtu mendorPor nëse doni të dini se çfarë ndryshimesh do të perceptoni në trupin tuaj ndërsa shtoni ato minuta vrapimi, vazhdoni të lexoni pak më shumë.
Aparat lokomotor
- rezistenca: Përmirëson kapacitetin e fibrave muskulore duke rritur numrin e mitokondrive në qeliza, duke shkaktuar rezistencë dhe forcë më të madhe fizike.
- Nyjet: Mban fleksibilitet dhe elasticitet të mirë dhe parandalon shfaqjen e ngurtësisë në nyje të caktuara.
- Dendësia e kockave: Rritni përmbajtjen e mineraleve që gjenden në kocka duke pasur një zakon të vazhdueshëm të stërvitjes.
Zemra dhe mushkëritë
- Vëllimi i goditjes në tru: Përmirëson sasinë e gjakut që pompon zemra me çdo rrahje, që do të thotë më shumë oksigjen për përdorimin e muskujve.
- Vëllimi i gjakut: Sasia e ujit në gjak rritet për shkak të ndryshimeve hormonale dhe zhvillohen më shumë qeliza të kuqe të gjakut. Këto mbajnë më shumë oksigjen për muskujt.
- Mushkëritë: Ata bëhen më efikas dhe të fortë, arrijnë të oksigjenojnë gjakun më lehtë dhe lejojnë që më shumë ajër të thithet dhe të nxirret.
Pasi të njihni të gjitha përfitimet e fillimit të vrapimit në një mënyrë progresive dhe të shëndetshme, do të filloni të vraponi? A do t'i jepni një shans këtij sporti të lirë?