Isbeddelka hab -nololeedka, dadku waxay la qabsadaan xaalado cusub waxayna raadiyaan beddello si ay si buuxda ugu noolaadaan. Tani waa waxa loogu yeero la qabsiga iyo duruufaha jira ee lagu xukumo masiibo caalami ah, waxaa lagu bartay xoog. Wax walba si uun bay isu beddeleen sidoo kale habka aad naftaada u daryeeli lahayd, wax u cuni lahayd una ciyaari lahayd isboortiga.
Hadda dad aad u badan ayaa jimicsi ku sameynaya guriga, habka ugu fiican ee aysan u lumin jadwalka joogtada ah oo ay ula dagaallamaan caajisnimada haysashada jimicsiga. Si kastaba ha ahaatee, inkasta oo jimicsiga guriga uu fiican yahay, waxaa muhiim ah inaad dib u hesho qaar ka mid ah nolol maalmeedkaaga iyo jimicsiga dadka kale waa hab fiican oo bulshada lagu dhex dhexaadin karo. Markaa waxa ugu fiican waa isku -darka, xoogaa dhaqdhaqaaq jireed oo dibedda ah iyo in yar oo toning ah oo guriga ah.
Jimicsiyada si aad codkaaga kor ugu qaaddo
Aynu ogaanno waxa ugu horreeya ee toning -ka ugu horreeya, maxaa yeelay waa inaan marna loo qaadan in qof walba og yahay lingo isboortiga. Toning jidhku wuxuu ka kooban yahay baabi'inta dufanka daboola muruqyada iyada oo loo marayo jimicsi, iyada oo aan loo jeedin kasbashada muruqyada. Taasi waa, cod waxay ka kooban tahay ka shaqaynta jirka si loo dhimo miisaanka iyadoo la qaabeynayo jirka. Si ka duwan sida muruqyada oo kale, taas oo ah waxa la raadinayo waa in la qeexo oo la kordhiyo cufnaanta muruqa.
Si aad u dhawaaqdo jirka oo dhan waxaa lagama maarmaan ah in la isu geeyo xoogga, dabacsanaanta iyo jimicsiyada wadnaha. Iyada oo la isu geeyey jimicsiyadaan, waxaad lumin kartaa miisaankaaga oo jirkaaga u yeeli kartaa hab guud. Markaa waxaad ka hortagi kartaa luminta baruurta inay jidhkaaga ka tagto qaab la'aan. U fiirso layliyadan si aad u abuurto jadwalkaaga jimicsiga si aad jidhkaaga oo dhan gurigaaga ugu dhawaaqdo.
Ka bilow jimicsiga wadnaha 10 ilaa 30 daqiiqo. Noqon kara baaskiil taagan, xadhig ka boodid, mashiinka elliptical ama treadmill. Haddii aad doorato inaad ku booddo xadhigga, waxaad samayn kartaa saddex jaad oo boodbooda mid kasta 8 daqiiqo. Cardio waa in la sameeyaa ugu yaraan 3 jeer toddobaadkii. Aynu hadda aragno xoogaa laylisyo ah si aan u dhammaystirno jadwalkaaga oo aan ugu dhawaaqno jirka oo dhan guriga.
Jimicsiyada si loo qaybiyo jirka kore
Jirka sare wuxuu ka kooban yahay caloosha, caloosha, gacmaha, dhabarka, iyo garbaha. Jimicsiyadaani waxay ku habboon yihiin ku -dhejinta jirkaaga sare guriga:
- Riixista: Waxay noqon karaan kuwo dhammaystiran, suxullada, lugaha is -beddela ama ka badan hal gacan. Samee 3 qaybood oo ah 12 reps mid kasta.
- Gacanta Dumbbell ayaa kor u kacda: Lugta hore, dhinaca iyo xusulka, waa inaad sameysaa 3 qaybood oo ah 15 ku celcelin kasta.
- Abs iyo triceps: Jilbaha leh dumbbells iyo triceps dips, mar labaad 3 qaybood oo 15 reps mid walba.
Jimicsiyada lagu shaqeeyo jirka hoose
Ku saabsan jirka hoose shaqada waxaa lagu sameeyaa lugaha iyo badhida. Jimicsiyadan lagu samaynayo guriga ayaa ku habboon toning -ka jirkaaga hoose.
- Fadhi -ku -dhaqanka, saddex qaybood oo ah 10 ku celcelin.
- Lunga hore iyo dhinac, saddex qaybood oo ah 12 ku celcelin nooc kasta oo socod ah.
- Ciribta goobta, 10 ku celcelin.
- Ka boodid ma guurto ah: Waxay ka kooban tahay kor u qaadista jilbaha xagga xabadka oo leh boodboodayaal, jimicsi aad u badan xagga tababarka ciyaartoyga kubbadda cagta. Samee layligan hal daqiiqo.
- Dib u boodid: Isla jimicsiga laakiin xaaladdan lugaha gadaal ayay u laaban yihiin, samee jimicsigan 1 daqiiqo.
Jimicsigu aad buu muhiim ugu yahay caafimaadka wanaagsan, laakiin sidoo kale waa lama huraan qaado nasashooyinka lagama maarmaanka u ah muruqa si uu u bogsado jimicsi kasta kadib. Sidaa darteed, waxa ugu habboon ayaa ah in la sameeyo isku-darka isku-darka wadnaha iyo jimicsiga xoogga 3-4 jeer toddobaadkii. Maalmaha intiisa kale waa inay noqdaan kuwo soo kabasho ah, taas oo ah, maalmo ka duwan kuwa caadiga ah iyo hal maalin toddobaadkii nasasho buuxda.
Haddii aadan doonayn inaad joojiso jimicsiga qaarkood, waxaad dooran kartaa beddello kale sida inaad si xawli ah ugu socoto beerta nasashada, raacista baaskiilka wanaagsan dhammaadka wiigga, ama dabaasha marka aad u baahan tahay inaad ka walwasho. Waxa ugu muhiimsan waa in si joogto ah loo sameeyo si mahadnaqa saamaynta tababarku ku leeyahay jidhka. Hal ama laba bilood gudahood, waxaad dareemi doontaa sida jirkaagu uu u badan yahay toned.