Waxaan dooneynaa inaan ka shaqeyno jirka oo dhan, taasi waa run, laakiin mar walba waxaa jira qeyb laga yaabo inaan jecelnahay inaan aragno si dhab ah oo toned ah kuwaasina waa lugaha. Sidaa darteed, maanta waxaan diiradda saari doonnaa oo aan kuu sheegi doonaa sida kordhi muruqa lugaha. Tilmaamaha oo dhan ayaa gacantaada ku jiri doona!
Sababtoo ah sidan oo keliya ayaad awood u yeelan doontaa inaad ku raaxaysato natiijo cajiib ah waxaadna arki doontaa isbeddelkaas aad wax badan sugaysay. Waa run in kuwan talooyin iyo layliyo Raacitaankaas, waa inay sidoo kale la socdaan joogtayn wanaagsan, iyo sidoo kale cunno wanaagsan iyo iyadoon la iloobin inay sii wadaan isku darka jimicsiga jirka intiisa kale. Waxaan ku bilownaa kuwan!
Isku -duubnaan miisaan leh si loo kordhiyo cufnaanta muruqa lugaha
Squats waxay noqon kartaa kuwa ugu kala duwan oo maanta waan arki doonaa. Sababtoo ah dhammaan waxay ka mid yihiin layliyada ugu dhammaystiran si ay u awoodaan inay kordhiyaan cufnaanta muruqa ee lugaha. Sidaa darteed, waxaan ku bilownay isku -dheelitirka miisaanka mana jiro wax ka wanaagsan sidii aan u heli lahayn labo dumbbells. Waxaan u daynnaa culeyska mid walba midkaad doonto. Waxaad istaagi doontaa lugahaaga oo xoogaa kala maqan gacmahana hoos. Hadda waa waqtigii la samayn lahaa isdabamarinta, la nasan lahaa ilbidhiqsiyo yar, oo mar kale dib loo samayn lahaa. Si tartiib tartiib ah u bilow.
Layli kale oo aasaasi ah: Iskuduwaha Bulgaariya
Hadda waxaa noo haray nuqul kale oo ay tahay inaanan la iloobin. Dabcan waa kala duwanaansho muhiim ah kan aan soo sheegnay. Waxa kale oo aad ku samayn kartaa iyaga oo leh miisaan ama aan lahayn, sida aad doorbidayso. Runtu waxay tahay inay tahay su'aal, labada xaaladoodba, xoojinta qaybta hoose taasina mar walba waa war wanaagsan. Gluteus maximus iyo waliba dhexda ayaa door muhiim ah ka ciyaari doona fulinta layligan. CWaxaad bilaabi doontaa inaad istaagto oo aad dib u riixdo mid ka mid ah lugahaaga, oo aad kursi ama taageero ku dhejin doonto. Hadda waa arrin qaloocinta lugta oo aad xagga sare u jeeddo xagga dhulka, laakiin inaad dhabarkaaga toosiso oo lugta hore u samaysato xagasha 90º jirkaaga. Waxay u muuqataa inay adag tahay in la xakameeyo wax walba, laakiin ma noqon doonto markii aad wax yar ku tababarto.
Lugta mishiinka
Si aad muruqa u yara shaqeyso, markaa waxaad u baahan tahay jimicsi sidan oo kale ah. Intaa waxaa dheer, waa inaan sheegnaa inay lugaha u yeeli doonto ugu badnaan. Laakiin iyada oo aan la illoobin mataanaha, kuwaas oo, in kasta oo waxoogaa labaad ah oo ku jira curl, sidoo kale la shaqeeyay. Waxaad u baahan tahay mashiinka jimicsiga, inkasta oo guriga aad sidoo kale ku samayn karto, laakiin halkii mishiinka, waxaad cagahaaga dhex dhigi kartaa miisaan ama garaacis oo lugahaaga kor ugu qaad. Sideed u doorbideysaa inaad sameyso?
Strides
Mid kale oo ka mid ah xulashooyinkaas oo aannaan dhinac iska dhigi karin. Tallaabooyinku waa inay sidoo kale ku jiraan hab -dhaqankeenna si aan u dhammaystirno caga -juglaynta lugaha. Laakiin iyaga kaliya maahan, laakiin kiiskan caloosha ayaa sidoo kale waxyeello u leh, taas oo aan jecel nahay maxaa yeelay habkaas waxaan u sii shaqeyn doonnaa si ka sii wanaagsan oo ka sii wanaagsan jirka. Sidaad si fiican u ogtahay, tallaabooyinku ma laha cilmi kale, laakiin waxaad ku beddeli kartaa miisaan ama aan lahayn. Xusuusnow inaad dhabarkaaga toosiso, hore u soco oo jilbaha laab, adigoo ka dhigaya jirridda iyo lugahaba hoos. Kadib, waa inaan ilaalinaa dheelitirka oo aan ku laabannaa booska bilowga si aan awood ugu yeelanno inaan u beddelno lugta kale. Dhaqdhaqaaqu had iyo jeer waa mid toosan marka uu dabacsan yahay ama soo degayo. Waxa ay tani sameyneyso ayaa ah in dhabarkeenu uu firfircoon yahay, iyo sidoo kale xudunta iyo dheelitirka. Samee jadwalkaaga hadda laylisyadaan oo bilow inaad kordhiso cufnaanta muruqa ee lugahaaga.