Tilmaamahan tababarka aasaasiga ah ee bilowga ah, waxaad ku bilaabi kartaa jimicsi hab sax ah oo caafimaad leh. Sababtoo ah bilaabista cayaaraha isboortiga ma ahan wax si fudud loo sameeyo, maadaama ay jirto halista dhaawaca iyo sidoo kale ka tagida hore inaad yeelato rajo aad u saraysa. Haddii aadan haysan (ama aadan rabin) suurtagalnimada inaad yeelato tababare, hagahan ayaa adiga loogu talagalay.
Markaad go aansato inaad rabto inaad si firfircoon u noolaato, ha ahaato caafimaadkaaga, inaad rabto inaad sifiican muuqaal ahaan u muuqato, ama si fudud aad u ogaato inaad caafimaad qabto, waxaa la joogaa waqtigii la ogaan lahaa halka laga bilaabayo. Tilmaamahan, waad ogaan doontaa waa maxay jimicsiyada ugu fiican, waqtiga inaad ku tababarto iyaga iyo sida saxda ah ee loo sameeyo.
Tababbarka bilowga ah
Ugu horreyntii waxaa muhiim ah in la xasuusto haddii aad leedahay dhibaatooyin caafimaad ama miisaan culus aad leedahay, waa inaad la tasho dhakhtarkaaga si aad uga fogaato dhibaatooyinka ka soo qaatay layli aan ku habboonayn kiiskaaga. Si kastaba ha noqotee, hagaha tababarka bilowgan wuxuu ku habboon yahay dadka da 'kasta, jinsi, iyo xaalad jireed. Xitaa haddii aadan waligaa horay u sameynin cayaaraha, talooyinkan waxaad ku gaari doontaa himilooyinkaaga oo dhan.
Halkee laga bilaabayaa
Xaqiiqdii waxaad maqashay dad hadlaya in maalin uun ay tababaraan laabta, lugaha kale, gacmo kale, iwm. Xaqiiqdiina wax waliba waxay udhawaqaan meel fog oo aadan garanaynin inay tahay waxa ay tahay inaad sameyso iyo meesha aad ka bilaabi laheyd. Markaad bilawdo isboortiga, waxa ugu muhiimsan waa inaad ku guuleysato sii wadid. Magac ahaan, waa muhiim inaad jimicsi joogto ah sameyso, intii aad raaci lahayd nidaam aad u adag aad mararka qaarkood.
Ku bilow jimicsi 3-4 jeer usbuucii, maalin kasta oo kale si aad jidhkaaga u siiso wakhti uu ku soo kabto. Sidoo kale uma baahnid inaad sameysid jimicsi fara badan oo aad ku bilowdo, 5 ama 6 ayaa ka badan intii kugu filan. Xitaa waad ku celin kartaa isla jadwalkaas illaa inta aad ka dareento raaxo. Waxaad heli doontaa wakhti aad ku kordhiso soo noqnoqoshada iyo laylisyada.
Maxaa layli ah in la sameeyo
Markaad ka bilaabaneyso dhowr maalmood oo tababar ah iyo layliyo yar, waxaa muhiim ah inaad doorato jadwal kuu ogolaanaya inaad hesho natiijooyin wanaagsan. Haddii aad tahay qof bilow ah, halkii aad ku xulan lahayd layliyada muruqyada, waxaan u kala qaybinaynaa kooxo. Taasi waa, waa inaad sameysaa riix, jiido, dhabarka iyo jimicsiga lugta hore iyo laylisyadii ugu dambeeyay ee caloosha.
Waxaa jira noocyo jimicsi badan oo lagu beegsanayo kooxahaas muruqyada ah, laakiin kuwa ku siiya natiijooyin badan shaqo yar (taas oo ah waxa aad raadineyso bilowga) waa kuwan soo socda.
- Jimicsiyada riixitaanka, garabka, jeexjeexa iyo xabadka ayaa la shaqeeyaa. Waa kuwa sida, magaca ka muuqata, xoog lagu riixo. Tusaale ahaan, saxaafadda keydka, garabka riix, ama riixitaan.
- Jiididda, oo lagu jimicsado dhabarka, garbaha iyo jeexjeexa. Jimicsiyada ugu fiican ayaa ah safka, garka-kore ama pulldown ee jimicsiga.
- Lugta dambe shaqee, layliyo ka shaqeeya muruqyada iyo murgacashada. Isku day kettlebell deadlift.
- Si aad u jimicsiiso lugta hore, taasi waa, quadriceps. Jimicsiyada ugu dhameystiran ee leh natiijooyinka ugu fiican waa squats iyo sambabada.
- Jimicsiyo lagu shaqeynayo caloosha. Kuwa bilowga ah iyo khubarada, jimicsiga ugu dhameystiran waa loox caloosha ah.
Sida loo abaabulo leylisyada
Habka ugu fudud ee lagu bilaabi karo waa in la abuuro miis leh laba nooc oo shaqo oo kala duwan oo lagu beddelo maalmaha tababarka. Aad bay muhiim u tahay inta udhaxeysa jadwal kasta u daa maalin nasasho inta udhaxeysa, ugu yaraan bilowga marka aad bilowdo jimicsi bilow ah. Dariiqa kaliya ee lagu hormarin karo waa joogteynta, markaad dhameystirto howlahaaga oo aad dhameystireyso maalmaha tababarka, jirkaaga ayaa kuu sheegi doona inuu diyaar u yahay inuu u gudbo heerka xiga.
Diyaarinta maskaxdaada si aad u gaarto hadafyadaadu waa lama huraangaar ahaan marka aad jimicsiga bilaabayso. Natiijooyinku si dhakhso ah uma socdaan oo dhaqso uma arko iyaga waxay u horseedi kartaa dayac deg-deg ah. Ka shaqee xooggaaga maskaxda, xitaa waxay noqon doontaa mid waxtar leh inaad ku celceliso fekerka la hagayo maalin kasta. Tilmaamahan tababarka aasaasiga ah ee bilowga ah, waxaad ku bilaabi kartaa safarkaaga nolol caafimaad leh.