Tababbarka waxqabadka wuxuu u yimid inuu muujiyo in qaab ahaan loo helo, muhiim maahan in la sameeyo dhaqdhaqaaqyo murugsan oo kuwa badan ay adag tahay in la gaaro Iyadoo soo noqnoqoshada dhaqdhaqaaqyada dabiiciga ah qaarkood ee lagu fuliyo hawl maalmeedka, waxaa suurtagal ah in la dhawaaqo, miisaanka la dhimo lana hagaajiyo jir dhiska. Iyo tan ugu fiican, waa tababar lagu qaban karo guriga.
Uma baahnid inaad u baxdo ciyaaraha isboortiga ayaa fure u ah in dad badan lagu dhiirrigeliyo jimicsiga. Tan iyo, xaalado badan, caajisnimo, waqti la’aan ama awood la’aan aadida jimicsi, badanaa waa marmarsiiyo fiican oo lagu joojiyo jimicsiga. Sidaa darteed, barashada sida loo sameeyo tababaro wax ku ool ah oo runtii natiijada ka dhasha, ayaa ah ikhtiyaarka ugu fiican qof walba.
Waa maxay tababarka waxqabadka?
In ka badan muruqyada, tababarka waxqabadka wuxuu ku saabsan yahay dhaqdhaqaaqa. Gaar ahaan, dhaqdhaqaaqyada dabiiciga ah ee jirka bini'aadamku sameeyo maalin kasta sidaas darteedna si fudud ayaa dib loogu abuuri karaa. Taasi waa, tababarka waxqabadka wuxuu ka kooban yahay abuurista iyo ku celcelinta dhaqdhaqaaqa dabiiciga ah, si muruqyada waaweyn looga shaqeeyo hal mar.
Tababbarka waxqabadka wuxuu siyaabo badan uga faa'iideystaa, maadaama ujeeddada ugu weyni tahay in la hagaajiyo caafimaadka iyo jir dhiska. Dhinaca kale, waad ku samayn kartaa meel kasta, labadaba guriga, qolka jimicsiga ama banaanka, iyada oo aan loo baahnayn qalab gaar ah. In kasta oo isticmaalka miisaannada, kettlebells, kubbadaha daawada ama qalab kale oo isboorti, waxaa sidoo kale lagu muujiyey tababarka waxqabadka.
Haddii aadan weli naftaada ku qancin faa'iidooyinka tababarka waxqabadka, laga yaabee inaad ogtahay in halista dhaawaca ay aad u yar tahay, waa waxa ugu dambeeya ee aad u baahan tahay inaad ku bilowdo tababarka noocan ah hadda. Ka dib waxaad ka heli doontaa qaar ka mid ah layliyada tababarka shaqada ee laga bilaabo guriga. Si kastaba ha noqotee, haddii aadan waligaa jimicsi sameyn, waxaa lagugula talinayaa inaad kubilaawdo talobixinta xirfadlaha.
Sida guriga loogu tababaro
Mid ka mid ah furayaasha tababarka waxqabadka ayaa ah in ay tahay in si xoog leh loo sameeyo, iyadoo la yareynayo nasashada udhaxeysa jimicsi kasta. Marka waa muhiim in la barto sida loo sameeyo mid kasta oo jimicsiyada ka hor intaadan raacin miis dhameystiran. Si aad u bilowdo, waad awoodaa diyaarso wareeg ah 3 layli oo tababar shaqo ah, taas oo ay tahay inaad midba midka kale oo isku xigxiga u fuliso.
Kuwani waa qaar ka mid ah tusaalooyinka leyliska tababarka waxqabadka leh aad ku sameyn karto guriga.
- Isbaarada: Maaddaama aadan adeegsan doonin wax walboo ah, culeys, ama iska caabin ah, waxaa lagama maarmaan ah inaad si fiican u qabato jilbaha. Tani waa, waa inaad miskaha hoos u dhig illaa uu ka hooseeyo jilbaha, adoo ilaalinaya muuqaalka si aad u fiican si uusan u dhaawicin dhabarka. Samee 15 ku celcelin.
- Burpees: In jimicsigu sax noqdo waa ka muhiimsan yahay marar badan oo qalad lagu sameeyo. Toos u istaag, lugahaagu waa inay ka furnaadaan miskaha. Ku billow sameynta fadhiid, markii aad gaartid salka dhig gacmahaaga hortaada. Lugahaaga dib ugu kala bixi boodbood, ilaa aad ku jirto booska loox caloosha. Ku noqo booska asalka ah oo leh boodbood yar oo ururiya jilbaha iyo mid kale oo toosan oo fidiya jirridda. Ka bilow 12 jeer oo jimicsi ah.
- Birta caloosha ku jirta: Layligani umuuqda mid fudud ayaa ugu waxtar badan. Hadda, waa inaad si sax ah u sameysaa oo aad u ilaalisaa muuqaalkaaga si aad u wanaagsan. U foorari dhinacyada hore iyo kubadaha cagaha, jirkaagu waa inuu sameeyaa xariiq toosan. Ku hay booska 30 ilbiriqsi, qaado 5 nasasho labaad oo ku noqo booska.
Layligani waxaad ku bilaabi kartaa ku tababbarashada shaqada guriga. Markaad kasbato tababbarka iyo laxanka, waxaad awoodi doontaa inaad ku darto layliyo aad u adag iyo waxyaabo dheeri ah. Haddii aad raadineyso inaad lumiso miisaan, jirkaaga cod ka dhig ama hagaaji xoogga iyo murqaha, tababbarka noocan ah ayaa adiga kugu habboon. Soo ogow faa'iidooyinka tababarka waxqabadka oo waligaa caajis ma noqon doontid inaad sameysid isboorti.