Si aad u lumiso miisaanka waa inaad jimicsi sameysaa, waad ogtahay, waan ognahay mana jiraan wax la sameeyo si looga fogaado. Raacista cuntada miisaankaaga oo hoos u dhacda iyada oo aan lagu darin cayaaraha waa hadaf adag oo lagu gaaro. Waxaa jira noocyo badan oo isboorti ah, sidaa darteed waa suurtagal in la helo xulashooyin ku habboon baahiyaha gaarka ah ee kiis kasta. Si kastaba ha noqotee, waxqabadyada qaarkood waxay waxtar badan u leeyihiin dhimista miisaanka maxay dadka kale.
Haddii waxa aad raadineyso ay tahay miisaan lumiso hubaal, ikhtiyaarkaaga ugu fiican waa kettlebells ama kettlebells. Nooc dumbbell ah oo kuu oggolaanaya inaad ku jimicsato jimicsiyo ku celcelin ah oo aad si fudud ugu dejiso. Kettlebells waxay kuu oggolaaneysaa inaad sameyso noocyo jimicsi oo kala duwan, taas oo kuxiran awooddaada iyo jirdhiska jirka ayaa kaa caawin doona inaad miisaankaaga si dhakhso leh u lumiso oo aad codka u yeelatid jirkaaga.
Ku shaqeynta muruqyada ayaa lagama maarmaan u ah cunnada miisaanka luminta, maxaa yeelay haddii aad runti maaraysid inaad miisaankaaga dhinto, waa inaad qaabeysaa muruqyadaada iyo maqaarka jirkaaga. Tani waa furaha lagu gaarayo qaab jireed oo wanaagsan iyo miisaan lumis joogto ah. Waxaa lagu qiyaasaa in qofka qaab jismi ahaan wanaagsan uu lumin karo ilaa 20 kaloori daqiiqadii isagoo laylisyada kettlebell qaarkood. Ma rabtaa inaad ogaato sida loo isticmaalo miisaanka noocan ah si miisaanku u yaraado?
Jimicsiyada Kettlebell
Hadaad tahay qof bilow ah, waa inaad kubilaabtaa jubbada ama kuteylka 8kg haweeneyda iyo 16kg nin ahaan. Waqtiga lagu taliyay ee jimicsi kasta waa 20 sekan, oo leh 10 nasasho labaad inta udhaxeysa jimicsi kasta iyo 60 nasasho labaad marka la badalayo jimicsiga. Waa kuwan qaar ka mid ah layliyada kettlebell ee kaa caawin doona inaad miisaankaaga hoos u dhigto.
Xamuulka Kettlebell
Layligani wuxuu ka kooban yahay ku dhejinta xarkaha gacmaha labada gacmood, waa in kor loogu qaado laba dhaqdhaqaaq. Marka hore waan ogahay kor u qaad kettleelka dhererka jilibka, si markaa si dhakhso leh loogu kiciyo qaybaha kala duwan. Samee inta u dhexeysa 15 iyo 20 ku celcelin, taas oo aad ku kordhin karto markii aad qaab yeelato.
Ku ruxaya kettlebell
Adoo lugahaaga waxoogaa kala fog taagan, jirkaaga horay u laabo. Katiibadda gacmaha ku qabso labada gacmood oo gacmahaaga lul, adoo maraya carrabka lugaha dhexdooda. Iyadoo xawaaraha, kor u qaad miisaanka oo leh gacmo fidsan illaa heer laabta ah. Samee inta u dhexeysa 15 iyo 20 ku celin, adoo ixtiraamaya nasashooyinka lagu aasaasay xaalad kasta.
Isbaarada
Layligani wuxuu kaa caawin doonaa inaad xoojiso jirkaaga hoose isla markaana aad u yeelatid lugahaaga. Adoo istaagaya lugahaaga oo leh baaxad-ahaan-ballaadhan, ku dheji kettlebell labada gacmood Aad ayey muhiim u tahay in fiiro gaar ah loo yeesho dhaqdhaqaaqa si aan dhabarka loo dhaawacin. Waa inaad dib u dhaqaaji miskahaaga sida aad hoos u dhigaysid, bowdyahaagana ku hayso barbar socda dhulka. Ka bilow 15-20 reps oo kor u qaad sida aad u fiicnaato.
Maxay kettlebells waxtar ugu leeyihiin miisaanka oo yaraada?
Haddii loo maleeyo in jimicsi kasta uu kaa caawin karo inaad miisaankaaga hoos u dhigto, illaa inta lagu darayo cunto sax ah, laylisyada kettlebells ayaa ka waxtar badan noocyada kale ee jimicsiga. Tani waa sababta oo ah miisaannadan ayaa oggolaanaya shaqeeyaan dhammaan kooxaha muruqyada waaweyn, ficil ahaan mid kasta oo jimicsi ah. Adoo kordhinaya cufnaanta muruqyada, sidaas awgeedna dardargelinta dheef-shiid kiimikaadka asalka ah.
Barashada sida loo isticmaalo kettlebells si sax ah waa lagama maarmaan si aysan u soo gaarin wax dhaawac ah marka aad jimicsiga sameyneyso. Sidaa darteed, ka hor intaanad sameyn jaangooyooyin dhameystiran, waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso jimicsi wax ku ool ah. Muraayad ka eeg intaad wax baraneyso, markaa waad arki kartaa haddii qaabkaagu sax yahay. Adiguna waad awoodaa la tasho fiidiyowyo casharro ah si aad u barato sida loo sameeyo jimicsiga si ku meelgaar ah ama u kireysto adeegyada tababaraha shaqsiyeed.
Si tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ah tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib tartiib ha u qaadin Intaas waxaa sii dheer, waxaad u kuurgali doontaa sida jirkaagu ugu muuqdo mid qeexan, xoogan oo leh iska caabin weyn. Magac ahaan, kettlebells ayaa kaa caawin doona inaad lumiso miisaanka, laakiin sidoo kale waxay hagaajineysaa jir ahaantaada iyo iyada, caafimaadkaaga guud ahaan.