Kana tasvika pakurovedza muviri wedu kumba, isu tinofanirwa kutevedzera dzimwe tsika kufukidza nhengo dzese dzemuviri wedu. Izvo hazvina kukwana kungoita iro ratidziro ratinofarira zvakanyanya, asi Tinofanira kutsvaga miitiro yekusimbisa maoko, makumbo, torso, musana, mapendekete, nezvimwe.
Pane ino nguva, isu tinoda kutarisa pane chaiyo chikamu chemuviri, biceps. Isu tichakuudza ndeapi mabhenefiti ezviitwa zvatichatsanangura, maitirwo azvo uye zvikanganiso zvipi zvinofanirwa kudzivirirwa kuitira kuti vasave nekukuvara.
Sarudzo yekudzidziswa kumba yave yakanyanya fashoni nekuda kwezviitiko zvakakomba zveCovid-19 pasirese, kuvharirwa uye kuiswa kwega kwave kutimanikidza kuva pamba kwemwedzi yakawanda kana vhikiIchi ndicho chikonzero mwana wevanhu aifanirwa kuchinjika kune ino nyowani mamiriro kuti arege kumira kurovedza muviri uye kuramba uchishanda.
Kudzidzira pamba inzira inobatsira kwazvo yekuti usarasikirwe nebasa redu rekuita, kugona kwedu kana mhasuru yako kana iwe usingakwanise kuenda kunzvimbo yakaita sekurovedza muviri kana kuita chiitiko chakadai sekushambira kana kuchovha bhasikoro kunze.
Shanda mabiceps ako kumba
Tisati tatanga, isu tinofanirwa kujekesa kuti chii chaizvo ma biceps. Iyo biceps izita rakajairika renhengo mbiri dzemuviri, nekuti Vanhu vane biceps mumawoko, ivo vanozivikanwa saiyo biceps brachii uye biceps mumakumbo, iyo biceps femoris. Zvisinei, kana munhu achitaura kune biceps, isu tose tinonzwisisa kuti ari kureva kune avo vari mumaoko.
Ndeapi mabhenefiti ekudzidzisa ma biceps?
Kana munhu ave kuda kushandira mabiceps avo, chavanongoda chete ndechekuti ruoko rwavo ruite seyakanaka, ine chimiro chakaenzana uye chakasimba, nekuti bicep yakanyatsotsanangurwa yakanaka uye inoyevedza inogona kuratidza kunakidza.
Kana munhu achidzidzisa ma biceps, isu hatifanirwe chete kugara neakanakisa maitiro, isu tinofanirwa kunzwisisa kuti kwete chete mhasuru iri mubvunzo inodzidziswa, asi vese avo vatinosanganisira mukurovedza muviri, nekuti mune dzakawanda zviitiko triceps inozouyawo mukuita.
Kana basa racho rikaitwa nemazvo, kuwedzera kwakakosha musimba remhasuru dzese dzakabatanidzwa kunoitwa, izvi zvinobatsira nekurovedza muviri mune zvese, asi zvakare zvinobatsira kune mamwe mabasa ezuva nezuva.
- Kuchengeta yakasimba biceps kunobatsira kudzivirira kukuvara, Tichava nesimba rakawanda kana pachiitika kudonha, kukanganisa kana tsaona. Izvo zvakakosha kuti tive nemaoko akasimba ekutsigira huremu hwomuviri wedu.
- Kana zvakuvara, kana isu tine biceps yakasimba, zvichave zvinobatsira kuve nekukurumidza kupora.
- Push-ups ndeyekutanga bicep kurovedza muviri, asi vane zvinzvimbo zvakasiyana.
- Para chitima biceps kumba unogona kuzviita nezvinhu kana usina zvinhu.
Exercises kushanda biceps kumba
Push-ups
Rudzi urwu rwekusunda-ruoko rwunozivikanwawo sekusundira-kumusoro uye kurovedza muviri kusingade kuitwa nechero mhando yezvinhu. Uye zvakare, ivo havangoshandire chete kushanda mabiceps, ivo zvakare vanoshanda epamusoro muviri.
Kuti uite mapush-ups, zvaunofanirwa kuita kurara pasi pameti yakatarisa pasi nemaoko ako akapatsanurwa pakukwirira kwemapfudzi. Kamwe mune chinzvimbo ichi, kwira kumusoro uye pasi uchichinjisa maoko ako, nemagokora ako akatsigira zvigunwe zvako.
Muviri unofanirwa kufamba sechidimbu chimwe chete, saka unofanirwa kunge uine masimba ese epakati mhasuru. Kana zvakanyanyisa kuoma, iwe unogona kuita zvinokwidziridzwa nekuzorora mabvi ako pasi.
Aya mapush-ups anoshanda iwo mabiceps, asi isu tinofanirwa kungwarira nekuti kana tikatambanudza maoko edu zvakanyanya tinenge tichiregedza mapectoral zvakanyanya.
Gakanje kufamba
Ichi chiitwa chakakwana kusimbisa biceps, uye kuti uzviite, haudi chero mhando yezvinhu, kungoti isu pachedu huremu hwakakwana. Kuti uite chiitwa ichi, gara pameti nemakumbo ako akakotama, akaparadzana zvishoma uye maoko achizorora muhudyu.
Anotanga kufamba achidzokera nekudzoka, kune rimwe divi uye kune rimwe racho. Chiitwa ichi chinoda simba asiwo kubatana, saka zvakakosha kuti uchenjere pakutanga uye uzive zvekufamba uye kupi.
Mari
Dip ndeimwe mhando ye bodyweight kurovedza muviri iyo iyo iwe yaunongoda chete yakagadzika pamusoro iyo yaunofanirwa kuzendamira pairi, senge chigaro kana chimwe chinhu pakukwirira kwakafanana. Kana iwe ukashandisa chigaro, chiise chakatarisana nemadziro kuitira kuti chisafambe.
Mira wakafuratira kutsigiro yawasarudza. Zorora maoko ako pamupendero uye isa makumbo ako akakotama kana kumberi. Enda kumusoro uye pasi nemaoko ako.
Biceps chin kumusoro
Kana iwe ukafunga kuita chin kumusoro iwo chiitiko chakanakisa kusimbisa biceps. Chiitwa ichi chakafanana ne dhonza kumusoro, asi nekubata kwakasiyana. Kuti uite ichi chiitwa unoda bharira.
Paradzira maoko ako kuti ave mafudzi-akapamhama akapatsanurwa. Pabhawa, iwe unofanirwawo kunge uine, nechanza cheruoko rwako chakatarisana nechiso chako, kukwira nekudzika uchichinjanisa maoko ako. Kuenda pasi, zviite zvishoma nezvishoma, nekudzora uye pasina kunyatso kutambanudza maoko ako.
Curl biceps
Ichi chiitwa chinoitwa nerubatsiro rweyemberi, ine bhendi yerabha kana nebhara. Kuurayiwa kwakafanana, huremu hunobatwa nemaoko, nemichindwe yakatarisa kumberi uye maoko akatsikitsira zvishoma. Gokora, bendekete, uye ruoko zvinofanirwa kugara zvakaenzana.
Panguva ino, shandura maoko ako, uuye neruoko rwako pafudzi rako. Iwe unofanirwa kuzviita zvishoma nezvishoma uye nekutonga. Kana iwe ukashandisa iyo dumbbells, iwe unofanirwa kuisimudza kamwe uye nekuidzikisa panguva imwe chete.
Kana chiitwa ichi chakakuomera, unogona kushandisa barbell.
Zvikanganiso zvekudzivisa
Kana iwe uchida kushanda biceps yako nemazvo, iwe unofanirwa kuita izvi zviitwa zvine hungwaru, nekuti kudzokorora kufamba kwakaipa kunogona kuve kunokanganisa. Kushanda biceps, pakutanga kuona, zvinoita sezviri nyore, kune rimwe divi, hunyanzvi uye chimiro zvinofanirwa kugara zvichinyatsoita kuti uwane mhedzisiro uye kudzivirira kukuvara.
Chengeta izvi zvikanganiso mupfungwa kuti urege kuzvikuvadza.
- Usashandise kona imwechete: chakanakira kuisa maitiro akasiyana siyana, iwe unofanirwa zvakare kushanda mabiceps pamakona akasiyana kuti uwane mhedzisiro inowirirana uye yakaenzana.
- Usadzidzise triceps: iyo triceps nenzira imwechete inoda kudzidziswa, kuti uwane ruoko rwakaenzana.
- Fambisa magokora kure nemuviri: Kuti uite maekisesaizi zvakanaka, iwo magokora anofanirwa kugara achienderana uye pakona yakakodzera. Nekuti kana ukavaendesa kure, kufamba kwacho kwaizotadza kushanda, kunyangwe njodzi yekukuvara ichiwedzera.
- Dzivisa kusvetuka maoko ako: iko kubhururuka kwemaoko kunofanira kudzorwa. Nekuti kana kufamba uku kusingadzorwe, njodzi inowedzera nekuda kwekusaenzana.
- Kuwana huremu hwakawandisa: kana iwe ukawana huremu hwakawanda kupfuura hwaunofanira kunge hungave husina basa.