Vadba ali na splošno gibanje je pomembno, da ostanete v formi in zdravi. Če vodimo sedeče življenje, je najbolj normalno, da čutimo, da smo "zarjaveli" ali "atrofirani", da smo manj gibčni in da ne izgubljamo samo moči, temveč tudi prožnost.
Idealno je, da hodimo vsak dan malo in vključimo določene vaje, ki nam pomagajo, da ohranjamo telo pripravljeno. Danes Pogovorili se bomo posebej o tem, katere vaje nam pomagajo izboljšati prožnost, da se izognemo občutku togosti ali zarjavelosti.
Zakaj delati na fleksibilnosti?
Moramo se umakniti iz uma, da ste prilagodljivi ali ne in lahko malo storite. Z vključevanjem majhnih sprememb v vašo dnevno rutino lahko od takrat povečamo svojo prilagodljivost na tem se dela elastičnost mišic in sklepov. Očitno spoštujemo meje, ki nam jih telo postavlja, da lahko malo po malo napredujemo.
Pridobite prilagodljivost zmanjšuje možnosti za poškodbe vsak dan, pomaga preprečiti ali zmanjšati nekatere bolečine v mišicah, kot so bolečine v hrbtu.
S staranjem se naša gibanja vedno bolj zmanjšujejo, a če bomo delali na svoji fleksibilnosti, bomo dosegli, da bo to čim manjše imajo dobro delujoče telo veliko dlje.
Kje začeti?
Delajte na prožnosti telesa zahteva vztrajnost, ustvarjanje zdravih navad in izvajanje vsakodnevnih vaj beton, ki daje prednost povečanju te značilnosti.
Idealno je delati celo 10 minut na dan.
Zavedati se moramo in prepoznati, kje je naše telo. Ni enako, če začnemo delati na prožnosti od začetka, kot da imamo že nekaj prožnosti.
Prožnost se pridobiva po malem, ko se naše telo navadi nanjo in določa širše meje gibanj, ki se jim zdijo tvegana. Zato ne obupajte, vsakič boste šli dlje.
Izogibajte se sedečemu načinu življenja
Ne glede na to, kaj počnete, hodite po ulici, čistite hišo, med pogovorom po telefonu hodite po hiši, vendar se dolgo časa izogibajte sedenju. To lahko včasih postane malo opravilo, če delate v pisarni ali če vaše delo zahteva sedenje. V teh primerih vstanite, če je mogoče, da popijete malo vode ali preprosto vstanite, raztegnite telo ali ga stresite, da se sprostite. In ko ne delate več, se premikajte: hodite, telovadite itd ... karkoli pomeni, da pridete domov in sedite na kavču.
Nekaj minut joge za mobilizacijo telesa
Čeprav obstajajo izolirane vaje, ki jih lahko izvajamo za pridobitev prilagodljivosti. Idealno je, da te vaje vključite v vadbeno rutino. Dobra možnost bi bila si namenite nekaj minut na dan, zjutraj ali ponoči, da se recimo pozdravite s soncem. Pozdrav soncu je zelo popolna vaja, kjer mobiliziramo celotno telo in nam pomaga, da se počutimo bolj gibčni, spočiti in pridobimo prožnost.
Ta praksa je zdrava za vso družino in vam lahko pomaga preživeti nekaj časa pri skupni dejavnosti, zato za začetek ni opravičila. V to smer Pomagali bomo ustvariti dobre navade tudi pri drugih družinskih članih.
Vključitev med 6 in 12 čestitk soncu vsak dan nam bo pomagalo, da se bomo zjutraj počutili energijsko ali ponoči sprostili telo, kar nam bo omogočilo dober počitek. Kot smo že omenili v drugih člankih, je treba poskrbeti za več točk, če želimo doseči napredek v svoji postavi:
- Poskrbite za prehrano
- Pripravite si pravilno vadbo
- Dobro se odpočij
Dihanje gre z roko v roki z elastičnostjoZato prakse, kot je joga, postanejo odličen zaveznik za delo na fleksibilnosti. Naš parasimpatični živčni sistem bomo lahko spodbudili tako, da sprostimo mišice in tkiva ter dosežemo širše gibanje ali raztezanje.
Priporočamo, da si v tem članku ogledate, kako izvajati pozdrave soncu, poleg tega pa morate vedeti tudi nekaj osnovnih stvari za začetek vadbe joge: Joga za začetnike: vaje za začetek te zelo koristne prakse
Po drugih vajah se vedno raztegnite
Samo raztezanje ni dovolj za delo na fleksibilnosti, ampak pomaga pri dopolnjevanju dela. To je tudi temeljni korak, ki ga moramo vedno opraviti po treningu, na enak način, kot je nujno ogrevanje.
Posebne vaje za povečanje prožnosti
Ko smo se navadili, da se vsak dan malo premikamo, je čas, da vključimo dva do tri dni posebnega treninga za delo na fleksibilnosti. Pomembno je, da se ne osredotočate samo na eno področje telesa. Ko govorimo o fleksibilnosti, običajno pomislimo, da se dotaknemo z rokami na tleh, vendar uresničevanje te fizične lastnosti gre veliko dlje.
Predlagamo rutino več vaj:
1. Nazaj nazaj
Ko sedimo na tleh, iztegnemo desno nogo in upognemo levo, jo prenesemo čez desno in naslonimo podplat na tla. Trup obrnemo v levo, položimo roko na tisto stran naravnost za nami, naslonimo dlan na tla. Desna roka se poda čez upognjeno nogo, da pritiska s komolcem in je učinkovitejša pri zvijanju.
Vajo ponovimo z drugo stranjo. Držimo držo za nekaj sekund na vsaki strani.
2 raztezanja tetive
Ko sedimo na tleh, iztegnemo eno nogo, drugo pa upognemo, tako da stopalo prilepimo na dimlje. Zdaj vržemo telo naprej in se spuščamo, kolikor nam telo dopušča. Počakamo med 3 in 6 sekundami in se vrnemo na prvo mesto, dvakrat vdihnemo in se iztečemo nazaj. To gibanje ponovimo med 3 in 6-krat, ko se poskušamo vsakič znižati.
Ponovili bomo z drugo stranjo.
Prvi glavni cilj te vaje je, da se po nekaj treningih dotaknemo nog z rokami, od tam pa gremo, kolikor nam telo dopušča.
3. Raztezanje ugrabiteljev
Ko sedimo na tleh, raztegnemo noge in spustimo trup, kolikor je le mogoče, ne da bi upognili kolena. Po nekaj sekundah se vrnemo v začetni položaj in se z izdihom spustimo nazaj, ponovimo približno 5-krat, ko poskušamo z vsakim izdihom nekoliko nižje. Vedno spoštujmo meje svojega telesa.
4. Iliac psoas raztezajo
Pokleknemo na tla. Vržemo eno nogo, upognjeno naprej, stopalo naslonimo na tla in gleženj držimo v navpični črti s kolenom. Drugo nogo zvrnemo nazaj, kolena naslonimo na tla, konica stopala pa tudi na tleh. Stisnite trebuh, da se hrbet ne upogne. Roke lahko tudi malce iztegnete navzgor in nazaj.
Zadržite pozo nekaj sekund in zamenjajte noge.
5. Raztezanje hrbtenice, prsnega koša, vratu in ramen
Uležemo se na tla, kolena pokrčimo s podplati na tleh, gležnji pa ostanejo navpični do kolen. Roke iztegnemo vzdolž telesa in blizu tal. Dvignemo medenico in trup, tako da imamo ramena blizu tal. To je tisto, kar poznamo kot držo mostu.
Drža držimo nekaj sekund, počivamo in ponovimo med 5 in 10-krat.
6. Nazaj se raztegnite
To je tisto, kar je v jogi znano kot otrokova poza. Postavimo se na kolena, se usedemo na pete in telo potegnemo naprej, kolikor je le mogoče, iztegnemo roke. Spustite ramena. Držimo držo nekaj sekund in čutimo, da se celoten hrbet razteza.
Če imate bolečine v hrbtu, je to zelo koristna vaja, zato jo lahko nekajkrat ponovite med vadbo.
Razteza se 7 kvadricepsov
Vstanemo. Eno roko iztegnemo vstran, z drugo pa vzamemo nogo in jo upognemo na isti strani. Nežno potegnemo, opazimo raztezanje. Poskusite peto pripeljati do gluteusa.
Ponovite z drugo nogo po 5 sekundah.
8. Raztezanje treptipsa
Vstanemo, z nogami, razpetimi v višini ramen. Dvignite eno roko in jo čim bolj iztegnite, kot da bi se radi dotaknili stropa, upognite komolec in odprto dlan položite za vrat. Pomagajte si tako, da se držite z drugo roko v komolcu. Zadržite pozo nekaj sekund, sprostite oprijem komolca in znova iztegnite roko proti nebu, preden jo spustite.
Ponovite z drugo roko.
9. Raztezanje vratu
Dvignemo roko in jo podajamo po glavi, dokler nasloni dlan na uho. Glavo nagnemo na stran roke in si z roko pomagamo, da nekoliko pritiskamo. Počakamo nekaj sekund in sledimo gibanju glave v začetni položaj.
Ponavljamo z drugo stranjo.
10. Bočni raztezek
Še vedno stojimo. Noge lahko sestavimo ali pustimo nekoliko odprte, da imamo večjo stabilnost, če to vajo izvajamo prvič. Dvignite desno roko, kot da se želite dotakniti stropa, in jo pripeljite naravnost na levo stran, naslonite trup in ne dajte obokati hrbet ali ledveni del.
Zadržite pozo nekaj sekund in ponovite na drugi strani.
11. Za zaključek ...
Stojimo z ravnimi hrbti, stopala v širini ramen, roke iztegnemo vzdolž telesa in gledamo naravnost. To je drža gore. Trikrat vdihnite.
In zdaj sprostite telo, orožje pustite "mrtve" in stresite telo, da odstranite morebitne napetosti. Premaknite ramena, roke, glavo, trup, boke, noge in stopala.