Dosledna rutina sproščanja vsak dan lahko vam pomaga spati hitrejši in bolj zdrav.
Poskusite nekaj od naslednjega nasvete, kaj storiti pred spanjem da bi lahko zaspal, ali pa vse.
Pred spanjem si privoščite toplo kopel
Glede na a študija iz leta 1997 izdelal Bolnišnica New York – medicinski center Cornell, vaša temperatura pade ponoči, začenši dve uri pred spanjem in doseže dno ob 4 ali 5. Ko se potopite v kopalno kad, se vam temperatura dvigne, dejstvo, da se temperatura nato zniža, pa nas sprosti.
Dve uri pred spanjem se namakajte v kadi za 20 do 30 minut, priporoča dr. Joyce Walsleben, izredna profesorica na Medicinski fakulteti Univerze v New Yorku. "Če s kopeljo dvignete temperaturo za stopinjo ali dve, se strmejši padec na večja verjetnost, da vas bo čas spanja zaspal v globok spanec,« pojasnjuje. Tuš je manj učinkovit, vendar lahko tudi deluje.
Namestite stikalo za zatemnitev
Pozno ponoči vaše telo sprošča kemično snov melatonin, zaradi katere ste zaspani, vendar le, če sprejema prave signale iz okolja. The melatonin je hormon teme, ne bo tekla pri prižganih lučeh. Naše telo je pripravljeno tako, da ob 21:== ali ob 22:00 začnemo zmanjševati količino svetlobe. Sedenje v slabo osvetljeni sobi, preden se pripravimo na spanje, lahko nezavedno pripravi naše misli, da dajo telesu ukaz, da je čas za spanje.
Pripravite si oblačila, ki jih boste oblekli naslednji dan
Svojemu telesu lahko pomagate prepoznati, da je čas za spanje neizbežen, tako da nastavite rutine in jih ponavljate vsak večer. To predlagamo ljudje vzpostavijo nočne rutine redno pred spanjem, da možganom pomagate preklopiti v način spanja. To je nekaj, kar vedno ponavljamo in to potrjuje dr. Gary Zammit, direktor Inštituta za motnje spanja v New Yorku. "Pripravite oblačila za naslednji dan, si umijte lase ali umite zobe - te navade so lahko zelo ugodne za spanje."
Prej je veljalo, da pitje kozarec mleka pomagalo je spati. To ni tako zaradi mleka samega, ampak ker je šlo za dejanje, ki se je ponavljalo vsak večer tik pred spanjem, ga je telo prejelo kot sporočilo, naj gre spat.
Izogibajte se stimulansom pred spanjem
Če preskočite običajno skodelico kave, tudi med obrokom, bi vam moralo pomagati hitreje zaspati, saj je kofein poživilo. Ljudje ne bi smeli piti kofeina po poldnevu, še posebej, če ne spiš dobro, ker lahko ostane v sistemu dlje časa.
Tudi pivci kava brez kofeina Pozor: Študija Consumer Reports iz leta 2007 je pokazala, da se kave brez kofeina, ki se prodajajo v različnih restavracijskih verigah, zelo razlikujejo in vsebujejo kar 32 miligramov kofeina na skodelico.
Nikotin je tudi poživilo; kajenje za sprostitev pred spanjem lahko naredi nasprotno, pospeševanje srčni utrip in ohranjanje budnosti možganov, pravi Walsleben.
Izklopite vso elektroniko
Morda se vam bo zdelo sproščujoče, če se dopisujete s prijatelji tik pred spanjem, vendar lahko ta praksa poveča čas, ki ga preživite v druženju. Osvetljeni zasloni stimulirajopravi Walsleben (to vključuje tudi televizorje), zato se jim je najbolje izogibati.
Pred spanjem začnite upočasni svoje možgane delati nekaj sproščujočega, kot je branje na udobnem stolu, nekje drugje kot v postelji. Nehajte gledati televizijo in preverjati e-pošto.
Za spanje oblecite nogavice
če mrzle noge vas ohranja budne, še posebej pozimi, ogrejte jih s parom mehkih nogavic. Dodatna plast pod rjuhami lahko pomaga izboljšati prekrvavitev okončin, kar nam pogosto pomaga, da hitreje zaspimo.
Omejite večerne obroke in pijače
To lahko povzroči velik obrok ali začinjen prigrizek, ki je preblizu časa spanja vaš prebavni sistem deluje nadurno medtem ko preostanek vašega telesa ostane buden. Alkohol ob večerji, tudi če gre za samo eno pijačo, vas lahko zaspi, vendar bo kasneje motil vaše vzorce spanja in vam preprečil, da bi zašli v globok, miren spanec REM, ki ga potrebujete, da se počutite osveženi.
Si pijete veliko tekočine prej lezi, možno je, da preživite vso noč budni, ker se lulate. Večina srednjih in starejših odraslih mora zaradi tega razloga vstati ponoči, pravi William C. Dement, MD, profesor psihiatrije na univerzi Stanford in avtor knjige Obljuba spanja - lahko pa pomaga omejevanje tekočine pred spanjem.
(Nasvet: če pogosto vstajate, namestite a rdeča žarnica zatemnjenost v kopalnici; je manj stimulativna kot svetla bela svetloba in ne bo motila pretoka melatonina v možganih).